إن الحفاظ على لياقتك بعد سن 60 ليس فقط يحافظ على مظهرك وشعورك بالرضا ، بل يساعدك أيضًا على تجنب الأمراض المرتبطة بالعمر مثل أمراض القلب والسكري والإصابات الناجمة عن السقوط. على الرغم من القوالب النمطية المستمرة ، فإن كونك رجلاً ناضجًا لا يحدك من لعب الجولف والحدائق الخفيفة. توفر مجموعة متنوعة من التمارين ، بما في ذلك رفع الأثقال وركوب الدراجات في الجبال وتاي تشي ، خيارات تجريب آمنة ولكن صعبة للرجال 60 وما فوق.
تمارين التوازن والمرونة
التوازن الجيد والمرونة يقلل من خطر السقوط ويجعل المهام التي تنطوي على الوصول أسهل. للعمل على التوازن ، والوقوف على ساق واحدة أو المشي الكعب إلى أخمص القدمين. لتحسين المرونة ، قم بتمديد مجموعة العضلات برفق ، مثل عجولك أو كتفيك قدر الإمكان دون ألم ، وشغل هذا المنصب لمدة 10 إلى 30 ثانية. يمكن أن يساعدك أيضًا ممارسة رياضة تاي تشي أو اليوغا أو بيلاتيس في الحفاظ على توازنك والحفاظ على توازن جيد.
تمارين التحمل
المشي والرقص والتمارين المائية مثل السباحة أو التمارين الرياضية المائية تساعد في الحفاظ على صحة قلبك ورئتيك. إذا كنت في حالة جيدة ، يمكنك أيضًا تجربة الركض أو ركوب الدراجات أو التنس. تشير دراسة نشرت في "مجلة نيوإنجلند للطب" في يونيو 2003 إلى أن الرقص الاجتماعي المتكرر ، على عكس العديد من أنشطة التحمل الأخرى ، له فائدة إضافية تتمثل في تقليل خطر الإصابة بالخرف. النشاط أربعة أيام على الأقل في الأسبوع.
تمارين تدريب القوة
بعد سن الأربعين ، يعاني الرجال من انخفاض مستمر في هرمون التستوستيرون الذي يسهم في فقدان كتلة العضلات وكثافة العظام. تدريب القوة بانتظام يمكن أن تبطئ هذه العضلات وفقدان كتلة العظام. التدريب باستخدام آلات التمرين ، وأشرطة المقاومة والأوزان الحرة الخفيفة كلها خيارات للرجال الناضجين. تمارين مثل تمارين الضغط على الجدار ، رفع الساق والخلف الجانبي وتجعيد الشعر بالركبة تتيح لك التمرين في المنزل بدون أوزان. استهدف دورتين تدريبيتين لمدة 30 دقيقة أسبوعيًا ، لكن لا تعمل أبدًا في نفس مجموعة العضلات لمدة يومين على التوالي.
البقاء آمنة
قبل البدء في أي ممارسة روتينية جديدة ، استشر مزود الرعاية الصحية حول نوع وشدة التمرين المناسب لك. كرجل أكبر سناً ، قد تكون أكثر حساسية للبرد والحرارة وأقل عرضة للإشعار بالعطش ، لذلك احرص على ارتداء ملابس مناسبة للطقس والبقاء رطباً. إذا واجهت ألمًا أو ضغطًا في الصدر أو صعوبة في التنفس أو الدوار أو الغثيان ، فتوقف عن ممارسة الرياضة واستشر طبيبك.
