على الرغم من أن الصدر الأكبر والأقوى عادة ما يكون أولوية أعلى للرجال الصالة الرياضية ، إلا أنه يمكن للمرأة الاستفادة بشكل كبير من عمل عضلات الصدر أيضًا. بعد كل شيء ، يمكن أن تساعد بيكس المتقدمة في دعم الموقف الجيد وتساعد على رفع ثدييك مع تقدمك في السن - لا تحتاج إلى وظيفة المعتوه.
طريقة أخرى للتدريبات الصدر المرأة تختلف عن الرجال؟ تقول أليسا بون ، وهي شخصية معتمدة من دالاس ومقرها في NASM: "نحن لسنا من الناحية الهيكلية أقوى في عضلات الصدر مثل الذكور - يمكننا أن نشكر صدورنا لذلك! - لذلك فإن تمارين الصدر صعبة وغالبًا ما يتم تجنبها لهذا السبب". مدرب في RealFitnessMaven.
لكن هذا خطأ ، كما يقول بون ، لأن تمارين الصدر للنساء يمكن أن تعود بالنفع على الجسم بأكمله. "يمكن أن يساعد عمل عضلاتك الصدرية على تحديد كتفيك ، العضلة ذات الرأسين ، ثلاثية الرؤوس ، الظهر العلوي والإبطين - كل بقعة نحبها نحن كإناث."
بالإضافة إلى ذلك ، لمجرد أنك قد لا تبدأ بنفس القوة التي يتمتع بها بعض الرجال في غرفة الوزن ، فهذا لا يعني أنه لا يمكنك الذهاب إلى هناك! وتمارين الصدر في المنزل هي المكان المثالي للبدء.
تمارين الصدر يمكن للمرأة القيام بها في المنزل
ليس من الممكن دائمًا القيام برحلة إلى صالة الألعاب الرياضية لرفع الحدائد أو استخدام ماكينة تقاطع الكابل - خاصة إذا كانت مهامك تتضمن وظيفة بدوام كامل ، ورعاية الأطفال ، وإعداد الوجبات ، والأعمال المنزلية والحياة الاجتماعية. أو ربما تفضل فقط راحة منزلك للضغط في التمرين.
يمكن أن تساعدك تمارين الصدر في المنزل على إنشاء والحفاظ على اللياقة البدنية القوية والأنيقة التي تريدها. يقول بون: "سواء كنت تمارس تمارين الضغط على الصدر أو مكابح الصدر أو الذبابة ، فكل هذه التمارين ستساعد عضلاتك الصدرية على النمو بشكل أقوى وأكثر تحديدًا للجسم".
ادمج حركات الصدر هذه للنساء في روتينك مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع ، وستشعر (وترى!) النتائج في غضون شهر.
ارفع
تمرينات الضغط هي تمرين الصدر الأكثر شيوعًا والأكثر سهولة. لكنهم لا يأتون إلى النساء بنفس السهولة التي يحصلن بها على الرجال ، لأن النساء عادة ما يكون لديهن حوالي نصف قوة الرجال في الجزء العلوي من الجسم ، وفقًا لدراسة أجريت عام 2014 ونشرتها المجلة الدولية لعلوم التمارين .
هذا لا يعني أن المرأة لا تستطيع القيام بعملية دفع كاملة. بدلاً من ذلك ، من المهم للمبتدئين تعديل شكلهم أثناء بناء القوة. ابدأ بالضغط على الحائط ، وعندما يثبت ذلك سهلاً ، انقل إلى الضغط على الحائط خارج عداد المطبخ. بينما تتقن مستوى من الميل ، تابع الانتقال إلى المنحدر السفلي - طاولة القهوة ، العثمانية أو الدرج يمكن أن تعمل - حتى تكون موازيا للأرضية.
نظرًا لأن قلبك يلعب دورًا مهمًا في إكمال عملية دفع تمهيدي مناسبة ، حافظ على عضلاتك متجهة نحو عمودك الفقري للحفاظ على جذعك صلبًا بينما تدفع نفسك بأذرعك. تذكر: إن النواة القوية تعمل على تحسين صحة ظهرك وموقفك ومظهرك الإجمالي.
- ابدأ بلوحة مرتفعة ، وادعم نفسك على يديك وأصابع قدميك (أو اتكئ على الحائط ، أو كونترتوب أو خطوة للضغط على المنحدرات كما هو مذكور أعلاه).
- يجب أن تكون يديك تحت كتفيك وجسمك في خط مستقيم من الرأس إلى أخمص القدمين.
- ثني المرفقين وخفض صدرك أقرب ما يمكن إلى الأرض (أو الجدار أو الخطوة). يجب أن يشير المرفقان بزاوية 45 درجة.
- اضغط مرة أخرى حتى البداية.
بمجرد أن تتقن نظام الدفع المعياري القياسي ، يمكنك التقدم إلى جميع أنواع الاختلافات في الدفع ، بما في ذلك:
- رفض دفع عمليات
- الأيدي واسعة دفع عمليات
- سبايدرمان دفع عمليات
- بليو دفع عمليات
الصحافة الصدر وتطير
تعد الضغوطات والطيران من التمارين الرياضية المعتادة التي تستهدف الصدر ، ولكنها تتكيف بسهولة مع التدريبات المنزلية. يسهل تخزين مجموعة من الدمبل متوسطة الوزن في خزانة ، ويمكنك استخدام حصيرة على الأرض أو عثماني للوقوف في مقعد التمرين. إذا لم يكن لديك دمبل ، كن مبدعًا - يمكن لزجاجتين كبيرتين من الماء الوقوف فيهما.
الصحافة الصدر
- الاستلقاء على الأرض ، وثني ركبتيك وزرع قدميك على مسافة الورك. امسك الدمبل في كل يد. بدلاً من ذلك ، استلق على العثماني مع دعم رأسك وكتفيك - اسحب القيمة المطلقة باتجاه العمود الفقري واضغط على الأرداف لمنع الوركين من الترهل.
- ارفع الوركين لتشكيل جسر من كتفيك إلى ركبتيك.
- ثني المرفقين لجلب رؤوس الأوزان خارج صدرك مباشرة ، وجعل المرفقين زاوية 45 درجة مع الجذع.
- حافظ على رفع الوركين وتمديد المرفقين للضغط على الأوزان احتياطيًا.
ذبابة الصدر
- ابدأ في نفس موقع جسر الغراء (أو العثماني) كما هو موضح أعلاه.
- رفع الأوزان مباشرة فوق صدرك ، وتحويل راحة يدك لمواجهة بعضهم البعض وتنعيم المرفقين الخاص بك.
- افتح ذراعيك ، المرفقين الموجودين على الأرض ، حتى تشعرين بتمدد في صدرك لأداء ذبابة.
- ضغط الأسلحة مرة أخرى معا.
تلميح
قم بالتناوب بين المكابس والذباب 8 إلى 12 مرة. العمل حتى ثلاث مجموعات مع فاصل 30 ثانية بينهما.
