يمكنك الدخول إلى أي سوبر ماركت وستجد مجموعة واسعة من منتجات الألبان المتاحة. ويشمل ذلك حليب البقر واللبن والجبن والكريمات وما يعادلها من منتجات الألبان النباتية. على الرغم من تنوع المنتجات التي يمكنك الحصول عليها الآن بسهولة ، فإن حليب البقر العادي لا يزال أحد أكثر أنواع الألبان مغذية وشائعة الاستهلاك.
حليب البقر ومنتجات الألبان الأخرى
توصي الإرشادات الغذائية الخاصة بالأميركيين بتناول حوالي 3 أكواب من الألبان يوميًا. تشير منتجات الألبان إلى العديد من المنتجات المعتمدة على الحليب ، بما في ذلك الزبد واللبن والحليب. تعتبر منتجات الألبان صحية لأنها توفر مجموعة واسعة من العناصر الغذائية الأساسية.
ليس كل منتجات الألبان تعادل بعضها البعض ، ولكن. يعتبر الحليب الخالي من الدهون والمنخفض الدهون ، وكذلك أنواع أخرى من منتجات الألبان المصنوعة منها ، بدائل صحية ، لأنها تحتوي على كميات أقل من الدهون. يحتوي الحليب الخالي من الدسم وقليل الدسم أيضًا على كمية أقل من الصوديوم مقارنة بمعظم الأجبان وأقل من السكر مقارنة بالعديد من الزبادي.
نظرًا لأن الدلائل الإرشادية الغذائية الخاصة بالأميركيين تدعو إلى استهلاك منتجات أكثر صحة وخالية من الدهون ومنخفضة الدسم ، فإن هذا يصل إلى 240 سعرة حرارية تقريبًا في اليوم من منتجات الألبان.
حقائق عن الحليب الخالي من الدهون
تمتلئ حليب البقر بالفيتامينات والمعادن. يحتوي كوب واحد (8 أونصات أو 244 جرام) من الحليب غير الدهني (المعروف أيضًا باسم الحليب الخالي من الدسم) على:
- 23 في المئة من القيمة اليومية (DV) للكالسيوم
- 8 في المئة من DV للبوتاسيوم
- 6 في المئة من DV للمغنيسيوم
- 20 في المئة من DV للفوسفور
- 14 في المئة من DV للسيلينيوم
- 9 في المئة من DV للزنك
- 17 في المئة من DV لفيتامين (أ)
- 9 في المئة من DV لفيتامين B1 (الثيامين)
- 34 في المئة من DV لفيتامين B2 (الريبوفلافين)
- 17 في المئة من DV لفيتامين B5
- 5 في المئة من DV لفيتامين B6
- 51 في المئة من DV لفيتامين B12
- 15 في المئة من DV لفيتامين د
- 7 في المئة من DV للكولين
يحتوي كل كوب من حليب البقر الخالي من الدهون على 8.3 جرام من البروتين و 12.2 جرام من الكربوهيدرات بالإضافة إلى 86 سعرة حرارية.
المقشود مقابل حليب البقر الأخرى
الحليب الخالي من الدهون لا يختلف كثيرًا عن الأنواع الأخرى الشائعة من مشروبات اللبن. وتسمى الأنواع الأخرى المستهلكة شعبياً من حليب البقر 1 بالمائة و 2 بالمائة والدهون الكاملة (والتي غالباً ما تسمى حليب كامل الدسم أو الحليب كامل الدسم).
كما يدل أسمائهم ، والدهن هو الفرق الرئيسي بين هذه الحليب. لا يوجد سوى 0.2 غرام من الدهون في الحليب الخالي من الدهون ، و 2.4 غرام من الدهون في 1 في المئة من الحليب ، و 4.8 غرام من الدهون في 2 في المئة من الحليب و 7.9 غرام من الدهون في الحليب كامل الدسم.
إن تغذية حليب البقر من أجل البروتين والكربوهيدرات والفيتامينات والمعادن متشابهة إلى حد ما. ومع ذلك ، فإن المكافئ النباتي الوحيد المعتمد على حليب البقر له تغذية مختلفة بشكل ملحوظ مقارنةً بهذه المنتجات الحيوانية.
ما يعادل الحليب النباتي
تشير الدلائل الإرشادية الخاصة بالحمية الغذائية للأمريكيين عادة إلى منتجات الألبان المصنوعة من حليب البقر. ومع ذلك ، تعتبر بعض المشروبات القائمة على الصويا المحصنة من منتجات الألبان. إن عملية التحصين التي تخضع لها بعض مشروبات الصويا تُثري كمياتها من الكالسيوم وفيتامين أ وفيتامين د ، مما يعطي مشروبات الصويا صورة غذائية مماثلة لتلك المصنوعة من حليب البقر.
يجب أن تدرك أنه لا يتم تحصين جميع مشروبات الصويا. لا تعتبر حليب نباتية أخرى ، مثل حليب اللوز وحليب القنب وحليب جوز الهند ، مكافئة لمنتجات الألبان ، بغض النظر عما إذا كانت محصنة أم لا.
في 1 كوب (8 أونصات أو 243 جرام) من حليب الصويا المحصّن غير المحلى ستجد:
- 27 في المئة من DV للكالسيوم
- 6 في المئة من DV للحديد
- 7 في المئة من DV للبوتاسيوم
- 9 في المئة من DV للمغنيسيوم
- 10 في المئة من DV للسيلينيوم
- 6 في المئة من DV للزنك
- 33 في المئة من DV لفيتامين (أ)
- 39 في المئة من DV لفيتامين B2 (الريبوفلافين)
- 6 في المئة من DV لفيتامين B9
- 125 في المئة من DV لفيتامين B12
- 15 في المئة من DV لفيتامين د
كما ترون ، على الرغم من أن مشروبات الصويا المحصنة تعتبر جزءًا من عائلة الألبان ، فهناك اختلافات غذائية مختلفة. بعض العناصر الغذائية ، مثل الكولين وفيتامين B6 ، ليست موجودة على الإطلاق. ومع ذلك ، يحتوي حليب الصويا على ضعف بعض العناصر الغذائية الأخرى ، مثل فيتامين أ وفيتامين ب 12.
فوائد استهلاك الحليب
تعتبر منتجات الألبان مغذية للغاية ، بالنظر إلى مجموعة واسعة من الفيتامينات والمعادن التي تحتويها. يرتبط تناول الألبان أيضًا بتحسين صحة العظام ، خاصة في الشباب ، والذي يعزى عادةً إلى محتواه من الكالسيوم.
ومع ذلك ، فإن القيمة الغذائية للحليب تتجاوز العناصر الغذائية المعروفة مثل الكالسيوم. يحتوي الحليب أيضًا على مضادات الأكسدة والببتيدات النشطة حيوياً والمكونات الوظيفية المفيدة الأخرى. هذه المكونات تسمح للحليب بالمساعدة في تنظيم وظيفة الجهاز الهضمي ، وتؤثر إيجابيا على ميكروبيوم الأمعاء وتساعد على تعديل الجهاز المناعي. قد تساعد منتجات الألبان أيضًا في تنظيم الكوليسترول وتقليل ضغط الدم.
سلبيات استهلاك الحليب
وفقًا لدراسة أجريت عام 2017 في مجلة تفضيلات جودة الأغذية ، يفضل معظم الناس منتجات الألبان. ومع ذلك ، فإن منتجات الألبان الغنية بالدهون تميل أيضًا إلى أن تكون غنية بالدهون غير الصحية. أكثر من نصف الدهون في منتجات حليب البقر تأتي من الدهون المشبعة.
تم العثور على الدهون المشبعة في معظم المنتجات الحيوانية ، مثل اللحوم ومنتجات الألبان. يجب أن تستهلكها باعتدال لأنها يمكن أن تزيد من مستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية. هذا ، بدوره ، يمكن أن يزيد من خطر حدوث مشاكل صحية مثل أمراض القلب والكبد.
