إن تناول الخضروات مهم لصحة جيدة ، ومعرفة كيفية تحضيرها بطريقة تحافظ على محتواها من الألياف وكذلك الفيتامينات والمعادن ستجعل وجباتك أكثر مغذية. عندما يكون ذلك ممكنا ، أكل الخضروات الخام بدلا من المطبوخة. نظرًا لوجود جزء كبير من الألياف الموجودة في بعض الخضروات ، مثل البطاطس ، في الجلد ، من الأفضل ترك الجلد على الخضراوات متى استطعت.
عوامل في فقدان الألياف
يمكن أن تؤثر بعض العوامل على كمية الألياف المفقودة من الخضروات أثناء الطهي. الخضروات تفقد الألياف فقط من التقشير وحده. ووفقًا لمجلة "Pakistan Journal of Nutrition" ، فإن الخضروات التي تم تقشيرها قبل الطهي فقدت الكثير من العناصر الغذائية أثناء الطهي أكثر من الخضروات التي لم تكن كذلك.
أفضل طرق الطهي
تؤثر طريقة الطهي التي تستخدمها على فقدان الألياف في الخضروات. على سبيل المثال ، يؤدي تبخير الخضار بالبخار أو المايكرويف إلى فقد ألياف أقل من الغليان. بعض العناصر الغذائية في الخضروات تتسرب إلى الماء عند غليها ، لذلك إذا كان يجب عليك غلي الخضروات ، استخدم ماء الطهي في الحساء أو الصلصات حتى لا تزال تحصل على التغذية. مهما كانت طريقة الطهي التي تستخدمها ، احتفظ بأوقات الطهي قصيرة قدر الإمكان للحفاظ على الألياف والمواد الغذائية.
أفضل الخضروات الغنية بالألياف
وفقًا لموقع MayoClinic.com ، يجب أن يحصل الرجال على 38 جرامًا من الألياف يوميًا حتى سن 50 و 30 جم يوميًا بعد ذلك ، بينما تحتاج النساء إلى 25 و 21 جم يوميًا ، على التوالي. الخضروات التي تحتوي على أعلى نسبة من الألياف هي الخرشوف ، في 10.3 غرام في الخرشوف المطبوخة المتوسطة واحدة ، والبازلاء ، مع 8.8 غرام لكل كوب مطبوخ. يحتل القرنبيط (5.1 غرام لكل كوب مسلوق) ولفت أخضر (5 غرام لكل كوب مسلوق) مكانة عالية في قائمة الموقع.
أهمية الألياف
تناول نظام غذائي غني بالألياف يمكن أن يكون له فوائد عديدة ، مثل الحفاظ على حركات الأمعاء بانتظام ومساعدة فقدان الوزن. بالإضافة إلى ذلك ، قد يؤدي استهلاك كمية كبيرة من الألياف إلى خفض الكوليسترول في الدم والتحكم في نسبة السكر في الدم لديك. النظام الغذائي الغني بالألياف يقلل أيضًا من خطر الإصابة بالبواسير.
