يقوم المراهقون بشكل طبيعي ببناء العضلات بوتيرة سريعة. الهرمونات المنتجة خلال فترة المراهقة توفر للمراهقين وفرة من الهرمونات الابتنائية ، مثل هرمون التستوستيرون وهرمون النمو البشري (HGH) ، التي تجعل بناء كتلة العضلات الهزيلة ممكن. تجنب استخدام العقاقير غير القانونية التي تعزز الأداء ، والتركيز على التمارين المناسبة للتغذية والتدريب على القوة. يساعد روتين تدريبات القوة على تحسين مستوى لياقتك وتكوين جسمك ، كما يساعدك على تطوير عادات صحية يمكنك بلوغها مرحلة البلوغ.
الخطوة 1
حدد موعدًا مع طبيبك ومدرب شخصي. يمكن لطبيبك معالجة أي قيود أو تعديلات ضرورية قد يحتاج إليها الطفل البالغ من العمر 15 عامًا قبل بدء نظام اللياقة البدنية. يقدم المدرب الشخصي مشورة الخبراء والتدريب حول بناء كتلة العضلات ، واستخدام الأوزان وآلات التمرين واستخدام التقنية المناسبة.
الخطوة 2
تستهلك كمية مناسبة من السعرات الحرارية كل يوم. السعرات الحرارية ضرورية لنموك في سن المراهقة وضرورية لنمو العضلات خلال برنامج تدريبي. يحتاج الذكور النشطاء المعتدلون الذين تتراوح أعمارهم بين 14 و 18 عامًا إلى 2400 إلى 2800 سعرة حرارية يوميًا ، بينما يحتاج الذين يمارسون الرياضة بوتيرة قوية إلى 3200 سعر حراري يوميًا ، وفقًا للإرشادات الغذائية الصادرة عن وزارة الزراعة الأمريكية للأمريكيين.
الخطوه 3
تشمل وجبة واحدة من البروتين مع كل وجبة. البروتين يساعد على إصلاح وبناء الأنسجة العضلية. اختر خيارات البروتين الخالية من الدهون ، مثل الديك الرومي أو السمك أو مصل اللبن أو الدجاج بدون جلد ، لتجنب إضافة الدهون الزائدة إلى وجباتك. حصة واحدة من البروتين حول حجم قبضة الخاص بك.
الخطوة 4
قم بتمارين تدريبات القوة ثلاث مرات أو أكثر في الأسبوع لمدة 45 دقيقة تقريبًا. اعمل الجزء العلوي والسفلي من الجسم على أيام متناوبة. اسمح لعضلاتك بالراحة في يوم من الأيام قبل العمل على نفس مجموعة العضلات مرة أخرى. استخدم مجموعة متنوعة من أدوات المقاومة ، بما في ذلك الأوزان الحرة ، كرات الثبات أو الطب ، الأنابيب والآلات. يوصي موقع KidsHealth الإلكتروني بوجود نصاب متاح عند إجراء التمارين بأوزان مجانية أو أجهزة معينة. أداء مجموعتين أو أكثر من 10 إلى 12 التكرار لكل ممارسة.
الخطوة 5
استخدم الأوزان المناسبة عند التمرين. يجب أن تكون الأوزان خفيفة بدرجة كافية لرفعها من 10 إلى 12 تكرارًا ، لكنها ثقيلة بدرجة كافية بحيث تشكل التكرارات القليلة الماضية تحديًا. باستخدام الأوزان الخفيفة والتكرار العالي يحفز نمو العضلات دون الإفراط في التدريب.
الخطوة 6
أداء التمارين المركبة التي تستهدف العضلات والمفاصل متعددة في نفس الحركة. على سبيل المثال ، يقوم تمرين القرفصاء بإشراك عضلات متعددة في الجزء السفلي من الجسم ، بما في ذلك أوتار الركبة والعجول ورباعية الرؤوس والغلاع والظهر وأسفل الظهر. تتيح لك هذه التمارين الحصول على تمرين كامل للجسم دون إنفاق مبالغ كبيرة من الوقت في صالة الألعاب الرياضية. تؤدي التمارين المركبة أيضًا إلى زيادة معدل ضربات القلب وتقليل خطر الإصابة وتحسين التنسيق والتوازن.
