المبتدئين التدريبات السباحة

السباحة ، والتمرينات الهوائية ، ترفع مستوى صحتك واللياقة البدنية. على عكس بعض الأنشطة الهوائية الأخرى مثل الجري ، فإن السباحة لا تشكل ضغطًا على مفاصلك. البدء في السباحة بانتظام يمكن أن يكون مخيفًا ، ولكن الممارسة الثابتة ستزيد من ثقتك في قدرتك على السباحة وستحسن مهاراتك. قبل البدء في التمرين ، إذا كانت جميع ممرات السباحة مشغولة في حمام السباحة الخاص بك ، فاختر مسارًا مع السباحين الذين يلائمون سرعة السباحة.

صورة مقربة لصبي سعيد في حمام سباحة.

فترات قصيرة المسافة

إن السباحة المتكرر لمسافة قصيرة وأخذ استراحة قصيرة هو تمرين جيد للمبتدئين ، وفقًا لجامعة أكرون. ابدأ بالسباحة على بعد 50 ياردة ، ثم استرخ لمدة 15 إلى 30 ثانية. كرر هذا النمط لمدة 15 دقيقة. بمجرد أن تتمكن من إكمال هذا التمرين بشكل مريح ، قم بزيادة المسافة إلى 75 أو 100 ياردة. إذا كان السباحة على بعد 50 ياردة في وقت واحد صعبًا جدًا ، فقد يكون من المفيد السباحة 25 ياردة ثم الراحة. بمجرد أن تشعر بالراحة عند الانتهاء من هذه التدريبات ، حاول السباحة لمدة 20 إلى 30 دقيقة.

التدريبات

يوحي جون مورا ، مؤلف كتاب "Triathlon 101" ، بأن السباحين الجدد يأخذون فصل سباحة للمبتدئين لتعلم أساسيات السباحة الأساسية. بعد تعلم هذه الأساسيات ، يمكن أن تساعدك التدريبات المنتظمة باستخدام التدريبات على تطوير عادات السباحة الجيدة. يقترح حساب عدد السكتات الدماغية التي تستغرقها السباحة 25 ياردة ثم محاولة الحصول على هذا العدد إلى حوالي 20 سكتة دماغية. تدريبات أخرى يمكنك القيام بها لمساعدتك في إيجاد توازن مناسب للسباحة تسمى "الضغط على العوامة". ابدأ بدفع نفسك خارج جدار حمام السباحة حيث ينظر رأسك إلى أسفل وذراعيك على جانبيك. أثناء الركل بلطف ، ادفع صدرك إلى الماء حتى تكاد الأرداف تحطيم سطح الماء. يجب أن تشعر بالماء الذي يدعم المزيد من وزن جسمك. القيام بهذا التمرين يمكن أن يساعدك على الاسترخاء ويساعدك على معرفة ما يجب أن يشعر به جسمك في الماء.

التدريبات التحمل

يمكن أن تكون فترات السباحة على مسافات مختلفة تمرينًا جيدًا للمبتدئين الذين يتطلعون إلى بناء قدرتهم على التحمل. في كتاب "Work Workouts for Triathletes" ، اقترح المؤلفان Gale Bernhardt و Nick Hansen ، المدرب السابق للسباحة في الفريق الوطني للولايات المتحدة ، القيام باحماء قصير يتبعه سباحة 300 ياردة ، واستراحة 20 ثانية ، ثم السباحة 200 ياردة ، ثم السباحة 200 ياردة أخرى. ثوان من الراحة ثم السباحة 100 ياردة. يمكن تصميم مثل هذه التدريبات على مستوى مهارتك المحددة والوقت المتاح للتمرين. إذا لم تكن مرتاحًا بعد للسباحة في هذه الأنواع من المسافات ، فيمكنك السباحة 100 ياردة ، ثم 75 ياردة ، ثم 50 ياردة. إذا كنت مرتاحًا في الماء ، يمكنك إضافة المزيد من الفواصل الزمنية. السباحة 100 و 200 و 300 ثم 400 ياردة مع 20 إلى 30 ثانية من الراحة بين كل فاصل ، ثم تكرار الفواصل الزمنية ، قد تساعدك على بناء القدرة على التحمل السباحة.