رغم عدم وجود دليل على أن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يمكن أن يساعدك على إدارة دورة الطمث بشكل أفضل ، كغذاء غني بالأطعمة الكاملة ، إلا أنه مصدر للعناصر الغذائية التي قد تساعد في التشنجات والانتفاخ. النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات هو أيضا منخفض في الصوديوم ، والتي قد تساعد في الانتفاخ قبل الحيض. إذا كنت تفكر في حدود تناولك للكربوهيدرات وتحتاج إلى بعض التوجيهات ، فاستشر اختصاصي التغذية المسجل.
اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات للمرأة
اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات هو أكثر من مجرد تخطي الخبز والبطاطا. فهو يحد من تناول الكربوهيدرات الكلي إلى 50 إلى 150 غراما في اليوم لأنك تأكل في الغالب الأطعمة والبروتين الخالي من الكربوهيدرات. تبدأ بعض الخطط في تناول كميات أقل من الكربوهيدرات - 20 إلى 50 جرامًا يوميًا - لإحضار الكيتوزية ، وهو الوقت الذي يُجبر فيه جسمك على حرق الدهون للحصول على الطاقة بسبب نقص الجلوكوز من تناولك للكربوهيدرات المحدودة. النظام الغذائي الذي يحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات لا يساعد جسمك على حرق الدهون فحسب ، بل إنه يساعد أيضًا في الحفاظ على الجوع ، مما يسهل عليك اتباع الخطة لفقدان الوزن.
وجدت دراسة نشرت عام 2007 في JAMA أن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات كان أكثر فعالية في مساعدة النساء قبل انقطاع الطمث لانقاص وزنه من غيرها من خطط لانقاص الوزن الشعبية ، بما في ذلك المنطقة والوجبات الغذائية Ornish. وجدت هذه الدراسة أيضا أن النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات تحسن مستويات السكر في الدم والدهون في النساء.
إدارة الأعراض مع العناصر الغذائية من الأطعمة الكاملة
في حين لا يوصى بالنظام الغذائي الخاص للنساء لمساعدتهن على إدارة دورات الحيض بشكل أفضل ، إلا أن هناك عناصر مغذية تساعد على تخفيف الأعراض مثل الانتفاخ والتشنجات. وفقًا لجامعة كولومبيا ، فإن الدهون التي تحتوي على أوميغا 3 الموجودة في السلمون والتونة الخالية من الكربوهيدرات والجوز قليل الكربوهيدرات وبذور الكتان ، تساعد في تقليل إنتاج البروستاجلاندين. ترتبط هذه الهرمونات بالتشنج والألم أثناء الحيض.
مع وجود خيارات غذائية مثل الدجاج ولحم البقر والمكسرات ، عادةً ما يكون النظام الغذائي الذي يحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات غنيًا بفيتامين ب 6 والمغنيسيوم والزنك ، مما يوفر أكثر من 100 في المائة من القيمة اليومية ، وفقًا لدراسة نشرت في مجلة إنترناشونال جمعية التغذية الرياضية في عام 2010. قد يساعد تناول كميات كافية من هذه العناصر الغذائية على تقليل التشنج والألم الناجم عن الحيض.
نظرًا لأنه يقصر اختياراتك الغذائية على الأطعمة الكاملة في الغالب بدلاً من الأطعمة المعالجة ، فإن النظام الغذائي الذي يحتوي على نسبة الكربوهيدرات منخفض بشكل طبيعي في الصوديوم مقارنة بالعديد من خطط فقدان الوزن الشائعة الأخرى. الحد من تناول الصوديوم قد يساعد في منع احتباس السوائل قبل الحيض والانتفاخ.
العمل في فيتامين (ه) والكالسيوم والألياف ، أيضا
يساعد فيتامين (هـ) والكالسيوم والألياف أيضًا في تقليل أعراض الدورة الشهرية ، لكن عليك أن تعمل بجهد أكبر للحصول على ما يكفي من نظامك الغذائي الذي يحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات ، ويرجع ذلك أساسًا إلى أن النظام الغذائي يركز على اللحوم والخضار. يبدو أن فيتامين (هـ) هو أصعب العناصر الغذائية للحصول على خطتك منخفضة الكربوهيدرات ، وفقاً لدراسة عام 2010 في مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية. للتأكد من حصولك على ما يكفي ، أضف اللوز وبذور عباد الشمس والفول السوداني لزيادة استهلاكك دون إضافة الكثير من الكربوهيدرات.
الحليب واللبن غني بالكالسيوم ، لكن قد يحتوي على الكثير من الكربوهيدرات في بعض الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات. إذا لم تتمكن من دمج مصادر الألبان في ميزانية الكربوهيدرات ، فاستخدم حليب اللوز غير المحلى ، وأضف المزيد من الخضروات الغنية بالكالسيوم إلى ذخيرتك ، مثل السبانخ والخضر اللفت.
في حين أن الخضار غنية بالألياف ، إلا أن الحد من الفواكه والحبوب بسبب محتواها من الكربوهيدرات قد يقلل من كمية الألياف الإجمالية. تحتاج النساء إلى حوالي 25 جرامًا من الألياف يوميًا. بالإضافة إلى تناول كميات صغيرة من المكسرات والبذور ، املأ نظامك الغذائي بالخضار الغنية بالألياف مثل الفليفلة الحلوة الخضراء والبازلاء الثلجية والطماطم. توت العليق هو ثمرة عالية الألياف خاصة ويحدث انخفاض في الكربوهيدرات أيضًا.
خطة وجبة العينة
تأكد من تضمين مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالمغذيات في كل وجبة ووجبة خفيفة على خطتك منخفضة الكربوهيدرات حتى تحصل على ما تحتاجه لصحة جيدة بشكل عام ، مع التركيز على تلك العناصر الغذائية التي تقلل من أعراض الحيض. في وجبة الإفطار ، قد يكون لك أوميغا 3 سلمون غني بالجبن مع جبنة كريمية على أوراق التورتيا أو الخس قليلة الكربوهيدرات ونصف كوب من التوت. يقدم برجر بلا خبز مغطى بجبنة الشيدر والطماطم الزنك والمغنيسيوم في وقت الغداء. يمكنك تناول وجبتك مع الخضار المختلطة المغطاة ببذور عباد الشمس وزيت الزيتون والخل الأحمر. يُعد الدجاج المشوي مصدراً جيداً لفيتامين ب -6 ، كما أنه يمشي بشكل جيد مع براعم اللحم المفروم والخبز وصلصة الطماطم المقدّمة مع رانش منخفض الكربوهيدرات أو صلصة سيزر. الزيتون واللوز والجوز والفلفل الحلو والكرفس تجعل خيارات الوجبات الخفيفة الصحية الغنية بالمغذيات على خطتك منخفضة الكربوهيدرات.
