يمكن أن يكون اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية استراتيجية ناجحة لانقاص الوزن ، لأن فقدان الوزن يتطلب منك استهلاك سعرات حرارية أقل مما تستهلكه. إن الحد من تناول الطعام لخفض السعرات الحرارية ، قد يجعلك تشعر بالجوع. قلل من جوعك عن طريق اختيار الأطعمة الغنية بالبروتين الغنية بالبروتين. ضع في اعتبارك أن اتباع نظام غذائي متوازن ، والذي يتضمن بعض الدهون الصحية ، هو الأفضل لمراقبة الوزن على المدى الطويل والصحة.
الذهاب للخضروات
الخضروات هي أقل مجموعة من السعرات الحرارية الغذائية وأساس لنظام غذائي منخفض السعرات الحرارية. محتواها العالي من الماء والألياف الغذائية يجعلها خيارات ملء. يمكن للسلطات الخضراء في الطبق الرئيسي أو على الجانب أن تملأك دون تقديم الكثير من السعرات الحرارية. الخضروات النيئة مع الانخفاضات منخفضة السعرات الحرارية تملأ الوجبات الخفيفة وخيارات الغداء المحمولة. طبقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها ، يمكن أن تزيد الخضروات المطبوخة في البيض المخفوق أو العجة أو بوريتو الإفطار في الإفطار أو في الأوعية المقاومة للحرارة والصلصات ويطبخ على العشاء.
الوصول إلى الفاكهة
معظم الفاكهة منخفضة السعرات الحرارية والألياف العالية. احتفظ بوعاء من الفاكهة الجاهزة للأكل على المنضدة أو الثلاجة حتى تصل إلى الفاكهة بدلاً من الوجبات الخفيفة ذات السعرات الحرارية العالية ، مثل ملفات تعريف الارتباط أو الرقائق. ادرج الفاكهة في وجبة لتقليل السعرات الحرارية من مصادر أخرى. تقترح مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها أن تقدم لنفسك حبوبًا أقل وأن تملأ سلطتك بدلاً من ذلك بالفواكه ، وهي أقل سعرًا حراريًا. التفاح المطهي أو الكمثرى مع القرفة وسلطة الفواكه الطازجة والخوخ المشوي مع عصير البرتقال والزنجبيل هي أفكار للحلويات التي تحتوي على سعرات حرارية منخفضة وأعلى من الألياف مقارنة بالكعك والفطائر.
أفكار خالية من الدهون الزبادي
اللبن الزبادي الخالي من الدهون هو مصدر للبروتين عالي الجودة ، وهو مغذٍ يعمل على كبح الجوع ويؤخر الطعام عن إفراغ معدتك حتى تشعر بالشبع لفترة أطول بعد الوجبة الغذائية. الزبادي اليوناني أعلى في البروتين من الزبادي العادي ، ويحتوي على قوام أكثر سمكا ودسمًا. اختر الزبادي العادي بدلاً من الزبادي المنكه المحلى بالسكر ، والذي يحتوي على سعرات حرارية إضافية ولا يحتوي على مواد مغذية إضافية. يمكن أن يكون الزبادي مع الفاكهة والشوفان وجبة إفطار أو وجبة خفيفة مغذية منخفضة السعرات الحرارية. أكله سهل أو استخدامه بمثابة تراجع للخضروات.
الفول والبازلاء والعدس
البقوليات المطبوخة - الفول والبازلاء والعدس - مغذية ومنخفضة السعرات الحرارية. يوفر نصف كوب من البقوليات 100 إلى 130 سعرة حرارية. 7 إلى 9 غرامات من البروتين ؛ و 4 إلى 7 غرامات من الألياف الغذائية. وهي مصادر الحديد والزنك والبوتاسيوم والفولات. ميزة الفول كمصدر للبروتين في الأطباق النباتية ، مثل البوريتو والسلطات مع الفول والبرغر. حساء العدس والبازلاء يملأان وجبات منخفضة السعرات الحرارية. أضف الخضروات - مثل الكرفس واللفت والبصل - لجعلها أعلى من الألياف والمزيد من الحشو ، ولكن ليس أعلى من السعرات الحرارية.
