يرتبط النظام الغذائي الياباني بطول العمر ، ويرجع ذلك على الأرجح إلى الفوائد الصحية لاستهلاك الأطعمة الطازجة بشكل أساسي. تتضمن خطة الوجبة اليابانية لفقدان الوزن والمبادئ التوجيهية الغذائية اليابانية النموذجية الكثير من البروتين والخضروات غير المجهزة.
تلميح
قد تشمل الوجبة اليابانية التقليدية الأرز المطهو على البخار والأعشاب البحرية والبروتين والحساء المخمر و / أو الخضار.
النظام الغذائي الياباني للعيش أطول
تذكر منظمة الصحة العالمية أن متوسط العمر المتوقع للمرأة اليابانية يبلغ من العمر 87 عامًا. يُشتبه في أن طول العمر هذا مرتبط بنظام غذائي صحي مع الأطعمة الطازجة غير المجهزة مع الحد الأدنى من السكر ومنتجات الألبان. اتباع نظام غذائي ياباني نموذجي يحتوي على نسبة منخفضة من الدهون المشبعة ، كما أنه غني بالأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة والغنية بالمواد الغذائية مثل الأسماك الطازجة والخضروات المطبوخة أو المخللة والحبوب مثل الأرز.
يشتمل النظام الغذائي الياباني أيضًا على الشاي الأخضر ، وهو مرتبط بالمنافع الصحية ، مثل ماتشا ، وهي مجموعة متنوعة من مسحوق الشاي الأخضر الذي يحتوي على أحجار الكاتشين والمركبات المضادة للأكسدة التي يُعتقد أنها تساعد في مكافحة السرطان وأمراض القلب والفيروسات.
يمتلك اليابانيون مقاربة صحية لتناول الوجبات ، حيث يميل الناس إلى تناول الطعام حتى يكملوا 80 بالمائة. وفقًا لدراسة نشرت في فبراير 2018 في مجلة Nutrients ، فإن اتباع نظام غذائي ياباني تقليدي وأسلوب للأكل "لا يشجع فقط تجربة تناول الطعام الممتعة ، بالإضافة إلى الاندماج الكبير للمركبات النشطة بيولوجيًا من الخضروات ، ولكنه يضمن أيضًا إشارة كافية للشبع الذي يمنع الإفراط في تناول الطعام ".
الأطعمة المخمرة والخضروات والحبوب الجذرية المطبوخة والمغلقة هي غالبية معظم الوجبات ، مع أجزاء أصغر من البروتينات الصحية مثل فول الصويا أو السمك.
خطة وجبة يابانية لتخفيف الوزن
توصي Mayo Clinic باختيار خيارات الأطعمة الصحية اليابانية مثل الأرز المطهو على البخار أو المعكرونة سوبا أو الأودون ونودلز ياكيسوبا المقلي وبيض دجاج ترياكاكي وزلابية شوماي على البخار والتوفو والخضروات. ابتعد عن الأطعمة المقلية ، بما في ذلك الروبيان أو تمبورا الخضار ، كاتسو الدجاج ، لحم الخنزير المقلي تونكاتسو والتوفو المقلي.
إن استهلاك الأسماك النيئة مثل السوشي والساشيمي والأسماك المطبوخة أو المدخنة والكثير من الخضروات والحساء المخلل والمخمّر سائد في النظام الغذائي الياباني. فول الصويا مثل edamame أو في أشكال التوفو هي أيضا أساسية في النظام الغذائي الياباني ، بما في ذلك منتجات فول الصويا المخمرة مثل ميسو أو ناتو.
يُعتقد أن الأطعمة المخمرة لها فوائد بروبيوتيك تساعد على الهضم وقد تقلل من تجلط الدم ، فضلاً عن تحسين الوظيفة الإدراكية ، كما ورد في مراجعة التغذية الوقائية وعلوم الأطعمة التي نشرت في ديسمبر 2016.
النظام الغذائي الياباني السوشي المعايير
تشرح أكاديمية التغذية وعلم التغذية أن النظام الغذائي هو السلاح السري الياباني لحياة طويلة وصحية. السوشي هو واحد من الأطعمة اليابانية الأكثر بسيطة وتقليدية. عادةً ما يكون أرز السوشي هو القاسم المشترك في معظم أنواع السوشي ، مع الأرز القصير الحبوب والخل المخلوط لخلق تناسق لزج يساعد السوشي على البقاء معًا.
يعتبر نيجيري أكثر أنواع السوشي شعبية ، بما في ذلك قطعة من السمك النيء الموضوعة فوق كرة صغيرة من الأرز. Tamago هي عبارة عن عجة يابانية من اللحم المطبوخ أو المحمر أو السمك والخضروات على الأرز. ماكي هو لفائف السوشي التي تتميز بالأعشاب البحرية نوري كالتفاف لعقد الأرز والحشوة معًا.
أبقيه بسيطًا في الحفاظ على السوشي كخيار غذائي صحي وهو أيضًا وجبة سريعة وسهلة معبأة بالبروتين. اختر أقل من الأرز والمزيد من البروتين والخضار كما ملء. تخطي السوشي الذي يتضمن حشوات مقلية ، مايونيز ، جبنة كريمية وتقليل صلصة الصويا ، التي يمكن أن تكون غنية بالصوديوم ، أو اختر مجموعة متنوعة من الصوديوم
