عندما تحاول أن تصبح أكثر صحة ، قد يكون من الصعب معرفة كمية السعرات الحرارية التي تتناولها أثناء ممارسة الرياضة. في النهاية للوصول إلى أهداف فقدان الوزن ، يجب عليك إنشاء عجز في السعرات الحرارية.
تلميح
تختلف كمية السعرات الحرارية التي تتناولها مع ممارسة التمارين حسب العمر والجنس ونوع التمرين والتكرار والمدة.
حاسبة السعرات الحرارية في اليوم الواحد
لتحديد عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تتناولها كل يوم للحفاظ على وزنك الحالي دون ممارسة ، استخدم حاسبة السعرات الحرارية في اليوم ، مثل عداد السعرات الحرارية جمعية السرطان الأمريكية. على الرغم من أن ملصقات التغذية تعتمد على نظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري يوميًا ، إلا أن بعض الأشخاص لا يحتاجون إلى ذلك كثيرًا بينما يحتاج آخرون إلى المزيد. تستند هذه الآلة الحاسبة إلى كمية السعرات الحرارية الموصى بها على أساس العمر والجنس والوزن والطول ومستوى النشاط.
سوف تعطيك حاسبة السعرات الحرارية في اليوم كمية السعرات الحرارية التي يجب أن تستهلكها كل يوم للحفاظ على وزنك الحالي. ستحتاج إلى إجراء تعديلات من هناك بناءً على عدد السعرات الحرارية التي تحرقها خلال التمارين وأهداف فقدان الوزن.
من المهم تحديد وزن واقعي للهدف وجدول زمني لتحقيق هذا الهدف. يمكنك استخدام آلة حاسبة لفقدان الوزن لتحديد تاريخ هدفك بناءً على وزنك الحالي ومعدل فقدان الوزن ووزن الهدف.
على سبيل المثال ، يجب أن تهدف الأنثى البالغة من العمر 34 عامًا والتي يبلغ طولها 5 أقدام ووزنها 179 جنيهًا وتريد خسارة 50 رطلاً مع عجز قدره 500 سعرة حرارية بدءًا من 30 أغسطس 2019 ، إلى صافي 1،359 سعرة حرارية في اليوم ، وسوف تصل إلى هدف انقاص الوزن في 14 أغسطس 2020. مع عجز قدره 1000 سعر حراري يوميًا ، سيحتاج هذا الشخص نفسه إلى تناول 1200 سعرة حرارية يوميًا وسيصل إلى هدفه في 22 مايو 2020.
من شأن ضبط مستوى النشاط إلى نشاط خفيف أن يسمح بـ 1639 سعرة حرارية في اليوم على عجز قدره 500 سعرة حرارية في اليوم ويظل عند 1200 سعرة حرارية في اليوم مقابل عجز قدره 1000 سعرة حرارية. سيبقى اليوم المستهدف على حاله عند عجز قدره 500 سعرة حرارية في اليوم ، ولكنه يتحرك حتى 5 مارس 2020 على عجز قدره 1000 سعرة حرارية في اليوم.
إن زيادة مستويات النشاط اليومي أكثر من ذلك من شأنه أن يسمح بزيادة استهلاك السعرات الحرارية ولكنه سيسمح فقط بالوصول إلى الهدف بشكل أسرع بعجز قدره 1000 سعرة حرارية في اليوم.
إنشاء عجز في السعرات الحرارية
لفقدان الوزن ، عليك أن تحرق سعرات حرارية أكثر مما تستهلك. جسمك يحرق السعرات الحرارية بشكل طبيعي كل يوم ، لتعمل وتحافظ على حياتك. وفقًا لمايو كلينك ، فإن رطل واحد من الدهون يقدر بنحو 3500 سعرة حرارية ، لذا حتى تخسر رطلًا واحدًا في الأسبوع ، يجب عليك تخفيض 500 سعرة حرارية يوميًا.
يمكنك إما القيام بذلك عن طريق اتخاذ خيارات غذائية صحية لتقليل السعرات الحرارية أو من خلال ممارسة الرياضة. إذا قمت بخفض 1000 سعرة حرارية يوميًا من نظامك الغذائي المعتاد ، فستخسر حوالي 2 جنيه في الأسبوع. ومع ذلك ، تريد التأكد من أنك لا تزال تستهلك الحد الأدنى الموصى به من السعرات الحرارية اليومية لمنع الأيض من التباطؤ.
وفقًا لهارفارد هيلث ، يجب ألا تقل كمية السعرات الحرارية اليومية عن 1200 سعر حراري يوميًا للنساء أو 1500 سعر حراري يوميًا للرجال ، ما لم تكن تحت إشراف طبي. استهلاك عدد قليل جدا من السعرات الحرارية يمكن أن يؤدي إلى الحرمان من المواد الغذائية.
استخدم تطبيقًا لتتبع تناول الطعام اليومي وممارسة التمارين الرياضية. لا يساعدك هذا فقط في مراقبة ما تتناوله ، وكم تتناوله ومتى تأكله ، كما أن قضاء الوقت في تسجيل طعامك ونشاطك يجعلك أكثر نجاحًا. في دراسة نشرت في فبراير 2019 في السمنة ، كان تواتر المراقبة الذاتية مرتبطًا بشكل كبير بكمية الوزن المفقود.
يقول مركز UCLA للتغذية البشرية أنه عندما يستهلك شخص ما 1000 سعرة حرارية أو أقل ، يكون له نفس التأثير النفسي كالمجاعة الكلية. هذا يعني أنه بعد أربعة إلى خمسة أيام ، تقلصت الشهية إلى لا شيء تقريبًا ، ولم يعد الشخص جائعًا. النظام الغذائي الخاضع للإشراف الطبي يضمن أن استهلاك السعرات الحرارية المنخفضة لا يزال يوفر جميع الاحتياجات الغذائية. ومع ذلك ، لا تهدف هذه الوجبات إلى الحفاظ عليك على المدى الطويل.
تقول هارفارد هيلث إنك تقطع السعرات الحرارية ، ويتباطأ الأيض لحماية نفسه. هذا يعني أنك تحرق عددًا أقل من السعرات الحرارية أثناء الراحة ، مما يجعل من الصعب عليك إنقاص وزنك كلما ذهبت وحدك. ستتوقف إما عن فقدان الوزن بالسرعة أو تتوقف عن فقدان الوزن تمامًا. إذا بدأت في تناول المزيد من السعرات الحرارية مرة أخرى ، فقد تزيد وزنك بشكل أسرع مما كنت تفعل من قبل.
يعمل التمرين على صد عملية التمثيل الغذائي البطيئة نتيجة خفض السعرات الحرارية. ممارسة التمارين الرياضية بانتظام تزيد من السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء التمرين وتحسن من نفقاتك في مجال الطاقة. تمثل نفقات الطاقة التي تستريحها ، أو معدل الأيض الأساسي ، 60 إلى 75 في المائة من حرق السعرات الحرارية اليومية.
ممارسة الرياضة على عجز السعرات الحرارية
لكي تعتبر خسارة الوزن الخاصة بك صحية ، يجب ألا تهدف إلى خسارة ما لا يزيد عن جنيه واحد في الأسبوع ، إلا إذا كنت تحت إشراف طبي. تساعدك إضافة التمارين الرياضية على إنقاص الوزن ، لكن دراسة مارس 2019 المنشورة في Obesity تُظهر أنها تساعدك أيضًا على إيقافها. عن طريق الحفاظ على مستويات النشاط مرتفعة بعد تحقيق فقدان الوزن ، من المرجح أن تحافظ عليه أكثر من الاستمرار في تقييد السعرات الحرارية.
للتأكد من أنك تمارس التمارين الرياضية بشكل كافٍ لإنشاء عجز في السعرات الحرارية ، يمكنك تقدير كمية السعرات الحرارية التي ستحرقها من خلال الأنشطة البدنية المختلفة. وفقًا لـ ChoiceMyPlate من وزارة الزراعة الأمريكية ، فإن الذكر البالغ 154 رطلاً والذي يبلغ طوله 5 أقدام و 10 بوصات سيحرق 110 سعرة حرارية مع 30 دقيقة من تدريبات الأثقال كتمرين رياضي خفيف. مع بذل جهد قوي ، وقال انه مضاعفة حرق السعرات الحرارية إلى 220 سعرة حرارية.
بالنسبة للرجل الذي يتناول 1500 سعرة حرارية فقط يوميًا ، فإن ممارسة حرق 220 سعرة حرارية سيبلغ 1،380 سعرة حرارية ، وهو عدد قليل جدًا من السعرات الحرارية حتى عند محاولة فقدان الوزن. لهذا السبب من المهم التأكد من اتباع نظام غذائي صحي متوازن. ومع ذلك ، من الضروري التأكد من عدم تناول وجبة دسمة لتعويض حرق السعرات الحرارية من التمارين.
إذا كان التمرين يميل إلى الشعور بالجوع ، فعليك أن تمارس الوقت قبل تناول الوجبة. بهذه الطريقة ، تقوم بتزويد جسمك بالسعرات الحرارية التي تستهلكها على أي حال. إذا كنت تريد أن تتأكد من بقائك ضمن السعرات الحرارية لفقدان الوزن أثناء ممارسة الرياضة ، فهذا يساعد على شرب الماء لملء معدتك قبل الوجبة الغذائية.
