بدلاً من الشعور بالتصلب وعدم الراحة في بداية تمرين ساقك ، أضف تسخينًا ديناميكيًا سريعًا لتخفيف مفاصلك وعضلاتك. التمدد الديناميكي مفيد تمامًا مثل التمدد الثابت الذي تمد فيه من 10 إلى 30 ثانية. في الواقع ، من الأفضل القيام بالتمدد الديناميكي قبل التمرين لأن جسمك بأكمله يرتفع. هذه الحركات العضلات النشطة تمتد ساقيك دون وضعه في نهاية الموقف. فهي تبدأ في زيادة درجة حرارة الجسم وتجلب تدفق الدم إلى العضلات المستخدمة.
إذا كنت ستقوم بعمل تمارين القرفصاء أو الطعنات أو تمرينات الموت أو أي تمرينات أخرى للساقين تستخدم الكثير من الحركة على الوركين والركبتين ، فإن التمددات الديناميكية ستجعل كل شيء يسير بشكل أكثر سلاسة.
الركبة انتزاع
ابدأ بالوقوف مع قدميك معًا. رفع ساق واحدة مع ثني الركبة ، والاستيلاء عليها بكلتا يديه ، واسحبه لأعلى لتمتد بعقب وأنت تميل إلى الأمام. ضع الساق لأسفل للقبض على نفسك وتصعيد القدم الأخرى ، ورفع الركبة للاستيلاء عليها. واصل السير للأمام وتناوب الأرجل في كل خطوة.
الورك الدوار
من الوقوف ، ارفع ساقك اليمنى مع ثني الركبة. الاستيلاء عليها مع يدك اليمنى. أمسك الكاحل بيدك اليسرى وارفعها نحو كتفك الأيسر. اتكأ إلى الأمام واترك تلك الساق تتقدم عليها ، ثم بدّل الساقين. استمر بالتناوب بين الأرجل في كل خطوة وأنت تمشي للأمام.
أعظم امتداد في العالم
قف إلى الأمام بساقك اليسرى واسقط ركبتك اليمنى على الأرض تقريبًا. زرع يدك اليمنى على الأرض تمشيا مع ركبتك اليسرى. تصل مع ذراعك اليسرى نحو السقف وتحويل كتفيك إلى اليسار ، مع اتباع يدك بعينيك. عد إلى المركز وصعد قدمك اليمنى تمشيا مع يسارك. كرر على الجانب الأيمن والاستمرار في الاندفاع إلى الأمام ، بالتناوب الجانبين كل مندوب.
اللولبية للقياس
من وضع الدفع لأعلى ، امش قدميك ببطء نحو أصابع قدميك. حافظ على ركبتيك ومرفقيك مستقيمة ، وظهرك مسطحًا قدر الإمكان. عندما لا تستطيع السير قدميك للأمام مرة أخرى ، اسحب يديك ببطء للأمام حتى تعود إلى وضع الضغط.
المشي تو اللمس
ابدأ بالوقوف وخذ خطوة للأمام باستخدام قدمك اليمنى. زرع كعبك الصحيح والحصول على أصابع القدم في الهواء. حافظ على ركبتك اليمنى مستقيمة ووصل لأسفل بيدك اليسرى للمس أصابع قدميك. خطوة إلى الأمام مع قدمك اليسرى وكرر في هذا الجانب.
الاستيلاء على القدم
قف طويلاً وركل قدمك باتجاه المؤخرة ، ثني ركبتك. بينما يتأرجح للأعلى ، امسك مقدمة ذراعك. اسحب كعبك باتجاه المؤخرة ثم اترك الساق ، والتقدم للأمام على تلك القدم. ثم ، اسحب الساق المعاكسة على مقربة من مؤخرتك. تبديل الساقين في كل خطوة.
الطعنات الجانبية
مواجهة جانبية واتخاذ خطوة كبيرة إلى الجانب. تميل إلى هذا الجانب وتصويب الركبة في الساق المعاكسة. التمسك بعقبك ، حافظ على وزنك على الكعب ، واحتفظ بالقدمين مستقيمة إلى الأمام. بعد ذلك ، قم بالتبديل بين الجانبين والتميل نحو الساق المعاكسة قبل العودة إلى المركز. قم بخمسة خطوات على اليسار وخمس خطوات إلى اليمين.
