إن تناول عدد قليل من السعرات الحرارية سيساعدك على إنقاص وزنك ، لكن يمكن أن يمرضك أيضًا. يعتمد عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها على طولك ووزنك وعمرك ومستوى نشاطك. معدل الأيض الأساسي ، أو BMR ، هو الحد الأدنى من السعرات الحرارية التي تحتاجها لوظائف الجسم. للحصول على صورة واضحة لاحتياجاتها من السعرات الحرارية ، ينبغي للمرأة العاملة أن تأخذ في الاعتبار مستوى نشاطها. من المرجح ألا تعطي المرأة النشطة التي تأكل 1200 سعر حراري يوميًا طاقة كافية لجسدها.
سعرات حراريه
يستخدم جسمك السعرات الحرارية للحصول على الطاقة. المرأة النشطة التي تأكل عدداً قليلاً من السعرات الحرارية قد تقلل عملية الأيض. (انظر المراجع 4 ، ص 1) الحد الأدنى من السعرات الحرارية التي تحتاجها المرأة هو 1200. (انظر المراجع 1) تحتاج المرأة النشطة إلى مزيد من السعرات الحرارية للحفاظ على أداء التمثيل الغذائي لها بشكل صحيح. تناول عدد قليل جدا من السعرات الحرارية يمكن أن يسبب مشاكل صحية. النساء اللواتي يتناولن القليل من السعرات الحرارية يجهزون أنفسهن لنقص الفيتامينات وفقدان الشعر ودورات الحيض غير الطبيعية. (انظر المراجع 2)
معدل الاستقلاب الأساسي
النظر في BMR الخاص بك عند تحديد الحد الأدنى من السعرات الحرارية لتناول الطعام يوميا. معدل الأيض الأساسي لديك يساوي كمية السعرات الحرارية التي يستخدمها جسمك أثناء الراحة. (انظر المراجع 3 ، ص 54) حتى عندما لا تشارك في النشاط البدني ، يستخدم جسمك السعرات الحرارية. في بقية الجسم يحرق الجسم السعرات الحرارية للتداول ، والتوازن الهرموني ، والهضم والتنفس. (انظر المراجع 3 ، ص 54) عوامل معادلة BMR في الطول والوزن والعمر والجنس. استخدم المعادلة التالية لحساب معدل الأيض القاعدي للإناث:
BMR = 655 + (4.3 × الوزن بالجنيه) + (4.7 × الارتفاع بالبوصة) - (4.7 × العمر بالسنوات) (انظر المراجع 3 ، الصفحة 55)
عامل النشاط
المرأة النشطة تحرق سعرات حرارية أكثر من النساء المستقرات. عندما تمارس نشاطًا بدنيًا ، تزداد كمية السعرات الحرارية التي تحتاجها. معادلة BMR لا تمثل النشاط البدني. تحتاج النساء النشطات إلى تناول سعرات حرارية أكثر من BMR. اضرب BMR الخاص بك عن طريق عامل النشاط المناسب لتحديد احتياجاتك من السعرات الحرارية. تعتمد قيمة عامل النشاط على مستوى نشاطك. المرأة النشطة للغاية لديها عامل النشاط من اثنين. عامل آخر للنساء نشطة على محمل الجد هو 1.375، معتدل النساء الناشطات 1.55 والنساء نشطة جدا 1.725. (انظر المراجع 5 ، ص 2) على سبيل المثال ، فإن المرأة النشطة للغاية والتي يبلغ معدل كثافة العظام فيها 1200 ستحتاج إلى 2400 سعرة حرارية في اليوم.
الاعتبارات
من أجل التغذية السليمة ، من المهم الحصول على السعرات الحرارية من جميع العناصر الغذائية الرئيسية الثلاثة: البروتين والدهون والكربوهيدرات. كل غرام من الكربوهيدرات التي تتناولها يمنحك أربعة سعرات حرارية. يوفر البروتين أيضًا أربعة سعرات حرارية لكل جرام. الدهون تحتوي على معظم السعرات الحرارية لكل غرام في تسعة. (انظر المراجع 6) توصي الإرشادات الغذائية لعام 2010 الخاصة بالأميركيين بالحصول على 45 إلى 65 في المائة من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات ، و 20 إلى 35 في المائة من البروتين و 10 إلى 35 في المائة من الدهون. (انظر المراجع 7 ، ص 15)
