شريط الضفيرة - يشار إليه عادة باسم EZ Curl Bar - هو قطعة شائعة من معدات الصالة الرياضية تشبه "دبليو" ممدود عادة ما يكون طوله حوالي 4 أقدام ويزن ما بين 25 و 30 رطلاً ، وهو مصمم لتخفيف الضغط على معصميك أثناء القيام بتمارين معينة لتحمل الوزن مثل تجعيد الشعر أيضًا.
تسمح الزوايا في الشريط أيضًا بوضع معصم يستوعب ثني المرفق. تم تصميم شريط الضفيرة المخصص لأدوات تمارين ثنائية اليد باستخدام الحدائد العادية لمعظم التمارين بما في ذلك الكثير من المطابع. الاختبار الحقيقي لمعرفة ما إذا كان شريط الضفيرة مناسبًا لممارسة معيّنة ، هو ما يشعر به معصميك.
يُعد قضيب الضفيرة مثاليًا للتمارين التي تستهدف مجموعات العضلات الأصغر مثل ثلاثية الرؤوس والعضلة ذات الرأسين والتي عادة ما يتم معالجتها بأوزان أخف من العضلات الأكبر حجمًا مثل العضلة الصدرية الكبرى. ومع ذلك ، يمكن أن تكون أشرطة الضفيرة مفيدة للغاية في عدد من تمارين الصدر كما هو مفصل أدناه.
حليقة بار البلوز
امسك شريط الضفيرة فوق صدرك مع انحناء خفيف في المرفقين. ابدأ بتخفيض الشريط خلفك ، مد ذراعيك خلف رأسك بقدر ما يسمح كتفيك. احرص على عدم إجهاد عضلات كتفك. أثناء خفض ذراعيك خلفك ، اسمح لهما بالهبوط إلى مستوى أقل من رأسك. من الأفضل أن تختبر هذا التمرين أولاً بوزن لا يتحدىك كثيرًا ، خشية أن تفقد السيطرة على العارضة.
إغلاق قبضة الصدر الصحافة
الاستلقاء على مقعد مسطح. أمسك الشريط بعرض الكتف تقريبًا وارفعه ، وأمسك الشريط برفقة ذراعيك مباشرة. إذا كان شريط الضفيرة لا يتناسب مع أي رف ، فستحتاج إلى نصاب لمساعدتك. تنفّس وتنزل الشريط ببطء حتى تشعر أنه يلمس وسط صدرك. على عكس مكبس مقاعد البدلاء العادي ، ستحافظ على المرفقين بالقرب من الجذع. بعد توقف مؤقت ، أعد الشريط إلى وضع البداية.
وزن الجسم Pec يطير
مكان اثنين من قضبان الضفيرة محملة على قدم المساواة على الأرض موازية لبعضها البعض. يجب أن تكون قادرة على لفة. ندخل في وضع دفع لأعلى يحوم طولًا فوق القضبان وذراعيك ممتدان تمامًا وجسمك صلب ومستقيم. فهم القضبان على المنحدر نحو النهايات. هذه هي نقطة الانطلاق.
بحركة بطيئة ومدروسة ، قم بتدوير القضبان للخارج كما لو كنت تقوم بجعل ذبابة في هذا الموقع ضعيف أو مستلقٍ للأمام. عندما قمت بنقل الأشرطة إلى أقصى عرض ممكن لك ، اسحبها مرة أخرى معًا. يستنشق على الحركة الخارجية والزفير على الحركة الداخلية.
عمل عضلات الصدر
عندما تركز على بناء صدرك ، تذكر أنه في كل من المظهر والوظيفة ، تكون عضلات الصدر في أفضل حالاتها عندما تدعمها عضلات الظهر العلوية. هذا يعني أنك يجب أن تكمل تمارين صدرك بتمارين latissimus dorsi ، والتي ستحافظ على وضعك في وضع مستقيم وتمنع الكتفين من التقريب.
يمكن أن تؤدي تمارين الصدر إلى جعل عضلات الصدر - خاصة الصدرية الصغيرة - ضيقة ، لذا تأكد من تكمل رفعك بعضلات الصدر وتمتد لتجنب الألم. تأكد من إتاحة الوقت الكافي بين تمرينات الصدر لاستعادة عضلاتك لأن هذا هو المكان الذي يحدث فيه تقدم حقيقي. عادة ما تترك 48 ساعة على الأقل بين مجموعات العضلات التي تعمل - تهدف إلى تمرين الصدر باستخدام شريط الضفيرة وطرق أخرى مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع.
