يمكنك ممارسة المئات من المسرحيات المختلفة ، وقضاء ساعات في غرفة الأوزان وتشغيل أكبر عدد ممكن من الأربعين ياردة ، ولكن إذا لم تكن التغذية مناسبة لك ، فسوف تكافح كلاعب كرة قدم. تأكد من تزويدك بالوقود لجسمك بما يكفي من الأطعمة الغنية بالمواد المغذية والموفرة للطاقة لضمان أن تقوم بالأداء بمستويات مثالية في كل من جلسات التدريب وفي الألعاب الفعلية.
الذهاب كبيرة في الإفطار
يحتاج كل لاعب كرة قدم إلى وجبة فطور كبيرة ، ويلاحظ جيم كاربنتير ، أخصائي قوة وتكييف معتمد في مركز Stack Performance Center. تحتاج إلى البروتين والكربوهيدرات والدهون في وجبة الإفطار ، لكن يجب أن تترك ساعتين على الأقل بين الأكل واللعب حتى تبدأ في الهضم بشكل صحيح. يمكنك إما اختيار وجبة طعام كاملة ، مثل البيض المخفوق مع زبدة الفول السوداني على الخبز المحمص وبعض الفواكه وكوب من الحليب ، أو شرب وجبة فطور سائلة مع ملس عالي البروتين وعالي الكربوهيدرات يتكون من مسحوق البروتين والشوكولاته الحليب والمكسرات والفواكه واللبن الزبادي.
غداء خفيف
إذا كنت تتناول الغداء قبل التدريب أو لعبة ، فأنت لا تريد أن يجلس الطعام بثقل شديد في معدتك ، لكنك تحتاج إلى تناول ما يكفي من الطاقة. هذا يعني تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات مع القليل من البروتين. في مقابلة مع The Daily Meal ، يلاحظ بيتن مانينغ أن الوجبة المفضلة قبل المباراة هي الدجاج المشوي والبطاطا المخبوزة والمعكرونة مع صلصة المارينارا والبروكلي ، بينما اختار ويلي أندرسون الشوفان والفواكه والبطاطا المخبوزة وبعض النقانق. كما تضمن كلا اللاعبين مشروبات رياضية للكربوهيدرات الإضافية. على النقيض من ذلك ، يفضل لاعب الوسط سام برادفورد الحفاظ على بساطة من خلال تناول الكثير من الفاكهة.
حفر في العشاء
تهدف إلى ما يكفي من البروتينات والكربوهيدرات والدهون في تركيبة لمساعدتك على إصلاح وإعادة شحن بعد يوم صعب من اللعب. ينصح اختصاصي التغذية المسجل Mitzi Dulan ، خبير التغذية السابق في فريق كانساس سيتي تشيفز ، أن تبني وجباتك حول البروتينات الخالية من الدهون والكثير من الخضراوات والحبوب الكاملة. لتناول العشاء ، تناول سلطة كبيرة مختلطة مع شرائح سمك السلمون المخبوزة أو شريحة لحم ديك رومي مشوي مع الجزر والبروكلي والهليون. أضف بعض البطاطا الحلوة أو البيضاء أو القرع أو الأرز البني أو المعكرونة من القمح الكامل للحصول على الكربوهيدرات الإضافية.
العامل الفردي
قد يختلف نظامك الغذائي تمامًا عن لاعبي كرة القدم الآخرين. اسمح لأهدافك ، والموقف الذي تلعبه ، وكم تدرب ، بإملاء مقدار ونوع الطعام الذي تتناوله. إذا كنت تحاول إنقاص الوزن حتى تصبح أخف وزنا وأقل حجما وأسرع ، فقد ترغب في تقليل كمية الكربوهيدرات النشوية والسكر والدهون لديك للمساعدة في إنقاص بضعة أرطال. إذا كنت بحاجة إلى الحصول على قدر كبير من الكتلة ، فقد تحتاج إلى قائمة ضخمة ، مع وجبات كبيرة والكثير من الوجبات الخفيفة الكثيفة السعرات الحرارية. وكمثال على ذلك ، تناول جوردان بلاك ، الذي كان يعمل سابقًا في هيوستن تكساس وجاكسون جاكسونفيل ، 7000 سعر حراري يوميًا للوصول إلى وزنه المثالي كحل هجومي.
