يتم استخدام مكملات الكرياتين من قبل الرياضيين وبناة الأجسام والتمارين الترفيهية للحصول على كتلة العضلات وقوتها. الكرياتين موجود بشكل طبيعي في عضلات الهيكل العظمي ، وهو مسؤول عن الأنشطة القصيرة عالية الكثافة. أخذ مكملات الكرياتين يزيد من كمية الكرياتين المخزنة لتحسين الأداء. نقطة بداية شائعة للعديد من مستخدمي الكرياتين هي مرحلة التحميل - فترة تتراوح من خمسة إلى سبعة أيام من جرعات أكبر تدريجية تهدف إلى زيادة كمية الكرياتين المتوفرة في الجسم. ومع ذلك ، لا يزال بإمكانك تجربة نفس فوائد مكملات الكرياتين دون تحميل.
الخطوة 1
اقرأ إرشادات الشركة المصنعة للقيود والمتطلبات الخاصة بالجرعة. كل ملحق الكرياتين يختلف قليلا فيما يتعلق بكميات الجرعة. على سبيل المثال ، قد توصي بعض الشركات المصنعة للمكملات بمرحلة تحميل قصيرة من حوالي 15 إلى 25 غرام من الكرياتين يوميًا. بدلاً من اتباع جرعة مرحلة التحميل ، استخدم الجرعة الموصى بها لمرحلة الصيانة.
الخطوة 2
خذ مكملات الكرياتين مرة واحدة إلى ثلاث مرات يوميًا ، كما تنصح موقع Muscle and Strength الإلكتروني. يوصي معظم المُصنِّعين الملحقين بتناول الكرياتين ثلاث مرات في أيام التدريب ومرة واحدة فقط في أيام الراحة. هذا يساعد على ضمان بقاء الكرياتين في مجرى الدم والعضلات.
الخطوه 3
تستهلك حوالي 5 إلى 10 غرام من الكرياتين في اليوم الواحد. قد تختلف كميات الجرعة الفعلية وفقًا لقوة ومكملات الملحق الخاص.
الخطوة 4
خذ مكملات الكرياتين قبل بدء التمرين بحوالي ساعة تقريبًا ، كما يشير إلى موقع Muscle and Strength. يضمن هذا الإطار الزمني دخول الكرياتين إلى مجرى الدم لديك لتحسين أداء وفعالية التمرين.
الخطوة 5
شرب الكرياتين مع عصير الفاكهة أو مصدر آخر للكربوهيدرات عالية نسبة السكر في الدم لتحسين الهضم. تساعد السكريات البسيطة في نقل الكرياتين والبروتين إلى ألياف العضلات الهيكلية للتمرين.
الخطوة 6
استمر في تناول مكملات الكرياتين ، لكن ارحل بعد ثمانية أسابيع. المبدأ التوجيهي العام هو أن تأخذ الملحق باستمرار لمدة ثمانية أسابيع متبوعًا بأربعة أسابيع قبل بدء دورة أخرى لمدة ثمانية أسابيع. يضمن هذا الإطار الزمني أن خلايا عضلاتك مشبعة بالكرياتين.
تحذير
استشر الطبيب أو اختصاصي التغذية المسجل قبل تناول الكرياتين أو أي مكملات أخرى.
