إذا كانت ذراعيك العلويتان أكثر تذبذبًا وتهزهز قليلاً مما تريد ، فأنت لست وحدك - وهناك الكثير الذي يمكنك القيام به حيال ذلك. ومع ذلك ، فإن الشيء الوحيد الذي لا يمكنك فعله هو تقليل الدهون بطريقة سحرية من نقطة واحدة فقط على جسمك ، مثل ذراعيك. بدلاً من ذلك ، ستحتاج إلى الجمع بين عجز السعرات الحرارية الذي يكسر الدهون من اتباع نظام غذائي صحي وممارسة القلب والأوعية الدموية لحرق الدهون والتدريب على المقاومة للمساعدة في تقوية العضلات التي تكتشفها.
يشعر حرق السعرات الحرارية
على الرغم من أنه لا يمكنك اختيار المناطق التي يحرق فيها جسمك الدهون ، إلا أنها ستؤتي ثمارها إذا واصلت عاداتك الصحية لوقت كافٍ. ولكن من أجل حرق الدهون من أي مكان في جسمك ، تحتاج إلى تحديد ما يعرف باسم نقص السعرات الحرارية. يشير ذلك إلى حرق سعرات حرارية أكثر مما تتناوله ، لذلك ليس لدى جسمك خيار سوى اللجوء إلى دهون الجسم المخزنة كمصدر للطاقة.
على سبيل المثال ، إذا كنت تتناول نظامًا غذائيًا يتكون من 2500 سعرة حرارية ولكنك تحرق فقط 2000 سعر حراري يوميًا بين معدل الأيض الأساسي والأنشطة اليومية ، بما في ذلك التمرينات الرياضية ، يكون لديك بالفعل فائض من السعرات الحرارية - وستزيد وزنك.
تلميح
على الرغم من أنك بحاجة إلى إنشاء عجز في السعرات الحرارية لتحقيق بعض فقدان الوزن في نهاية المطاف ، إلا أنه لا ينبغي عليك تجويع نفسك. يحتاج جسمك إلى الكثير من الوقود الصحي للحفاظ على استمرار عملية الأيض ، خاصةً عندما تخطط لإضافة تمرينات قلبية وأمراض القلب ، لذلك ركز على اتباع نظام غذائي صحي يحتوي على الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات والأسماك واللحوم الخالية من الدهن أو غيرها من مصادر البروتين الصحي.
ابدأ مع Cardio
إلى جانب القيام بتعديل صحي أو بدائل في نظامك الغذائي ، فإن تمرين القلب والأوعية الدموية ، المعروف أيضًا باسم تمرين القلب أو الأيروبيك ، هو الطريقة المعتادة لإثبات وجود عجز في السعرات الحرارية. تشمل بعض التمارين لبدء التمارين المشي أو الركض أو الجري - وكلها لا تتطلب أي معدات تتجاوز زوجًا جيدًا من الأحذية - بالإضافة إلى ركوب الدراجات أو السباحة أو تمارين رياضية. يمكن أن تكون التزلج حتى جلسة تمرين رائعة ، نظرًا لكل ما يتطلبه الأمر من عمل لرفع مستوى أعلى التل.
كقاعدة عامة ، إذا تحركت العضلات الكبيرة في جسمك بشكل إيقاعي ولفترة طويلة ، فهي تمرين جيد لفقدان الوزن.
بدوره الأسلحة الدهون في القوات المسلحة البوروندية الأسلحة
حتى إذا كنت تشعر بأن ذراعيك العلويتين تظهر عليهما دهون أكثر مما ينبغي ، فهناك بعض العضلات أيضًا. بينما تظل حريصًا على نقص السعرات الحرارية وتذوب الدهون في جميع أنحاء جسمك - بما في ذلك ذراعيك - ستتمكن من رؤية المزيد من شكل العضلات والتعريف الموجود هناك. يمكنك المساعدة في هذا التعريف إلى جانب بعض التدريب الأساسي على المقاومة.
لا تنتظر حتى تصل إلى هدف إنقاص الوزن لبدء بناء عضلات الذراع. إن بدء بعض تمارين تقوية الذراع الاستراتيجية الآن لن يمنحك دفعة نحو تلك الأسلحة المحددة التي تبحث عنها فحسب ، بل سيؤدي أيضًا إلى بناء عضلات خفيفة تحرق سعرات حرارية إضافية حتى في الراحة ، مما يزيد من معدل الأيض الإجمالي.
يمنحك الجمع بين تمرينات الذراع وتدريب تمرينات القوة لكامل الجسم ، مثل القرفصاء ، الطعنات ، مكابس مقاعد البدلاء والسحب المنسدلة ، زيادة في التمثيل الغذائي وإعدادك لجسم قوي وصحي قادر على أي شيء تطلبه منه.
تلميح
هل أنت امرأة تشعر بالقلق من أن رفع الأثقال سيجعلك تتراكم بشكل كبير لدرجة أنك "ستبدو رجلاً"؟ لا تقلق - فالنساء بشكل عام لا يمتلكن التركيبة الهرمونية لتثبيتها على العضلات مثل الرجل.
تمارين لعضلاتك الذراع
تذكر أنه لا يوجد تمرين واحد لتقليل حجم ذراعك بشكل سحري ، لكن التحديد التالي للتدريبات يمكن أن يساعد في تشكيل وشكل عضلات ذراعك ، الأمر الذي يترجم إلى شكل أكثر إحساسًا وتشعر وأنت تفقد الدهون الزائدة. على الرغم من أن الكثير من الناس يفكرون في استهداف عضلات ثلاثية الرؤوس في الجزء الخلفي من الذراع للتخلص من الهز الزائد ، تأكد من عمل عضلاتك ذات الرأسين أيضًا.
أيضا ، تأكد من العمل ذراعيه على قدم المساواة. يجب أن تكون قادرًا على القيام بما يتراوح بين ثمانية و 12 تكرارًا بشكل جيد ؛ بمجرد أن تتمكن من إدارة أكثر من ذلك ، حان الوقت للترقية إلى وزن أثقل أو ممارسة أكثر تحديا.
ثلاثية الرؤوس
كل ما تحتاجه لهذا التمرين ثلاثية الرؤوس هو وزن اليد ومقعد أو سطح مستو آخر يمكنك استخدامه للحصول على الدعم وأنت تميل.
لتعمل ذراعك الأيسر ، ادفع ركبتك اليمنى على المقعد واضغط إلى الأمام من الوركين ، وادعم نفسك بيدك اليمنى على المقعد بحيث يكون جذعك أفقيًا على الأرض.
عقد الوزن في يدك اليسرى ، مدسوس على جسمك. تخيل أن كوعك مثبت في مكانه وأنت تأرجح يدك للأعلى ورائك ، مع تقويم ذراعك حتى يتماشى مع جسمك. حافظ على كوعك في مكانه أثناء ثني ذراعك ، وخفض يدك إلى وضع البداية لإكمال التكرار.
الانخفاضات مقاعد البدلاء
يعمل هذا التمرين أيضًا على ثلاثية الرؤوس ولكنه لا يتطلب وزنًا لليدين. ومع ذلك ، ستحتاج إلى مقعد أو كرسي قوي أو جسم آخر يمكنك استخدامه كقاعدة.
اجلس على مقعدك أو مقعدك وضع يديك بجانبك ، أصابع ملفوفة على الجزء الأمامي من المقعد. انطلق من الوركين إلى الأمام خارج حافة المقعد وشارك في وزنك على ذراعيك ، باستخدام ساقيك وقدميك لدعم الباقي. حرك قدمك للأمام مسافة مريحة للأمام ، بحيث يكون لديك مساحة لخفض جسمك أمام المقعد.
بمجرد وضعك في مكانك ، قم بثني المرفقين لخفض جسمك حتى تكتمل كتفيك مع المرفقين ، ثم قم بتحريك ذراعيك للضغط على نفسك مرة أخرى حتى وضع البداية. حافظ على الوركين بالقرب من المقعد طوال الحركة وقصر نطاق حركتك حسب الحاجة لتجنب أي إزعاج في الكتف.
العضلة ذات الرأسين الضفائر
لتعمل عضلاتك ذات الرأسين - العضلات الموجودة في الجزء العلوي من ذراعك - ستحتاج إلى زوج من الأوزان اليدوية أو الحديد. أمسك الأوزان أو الأشرطة في قبضة سفلية ، والنخيل متجه للأمام ، واترك الأوزان مستقيمة أمام أعلى الفخذين.
ركز على إبقاء عضلاتك الأساسية ثابتة وجذعك منتصبًا - بمعنى آخر ، عدم التراجع للخلف لجعل التمرين أسهل - أثناء ثني ذراعيك على الكوع ، أو تجعيد الأوزان أو الوقوف في اتجاه كتفيك. خفض الأوزان لاستكمال التكرار.
