هل ترغب في الحصول على مزيد من القوة لدفع جسمك للأعلى - سواء كان ذلك من كرسي أو طاولة أو أرض - أو المزيد من التعريف بين صدرك وتقاسم المنافع لديك؟ كلتا الحالتين هي سبب وجيه للقيام بتمرين أسفل الصدر خاص مرتين في الأسبوع.
لديك السفلى تجريب الصدر
ما لم تشعر حقًا بالحاجة إلى تحديد صدرك أو تقوية نفسك للضغط بزاوية لأسفل ، فلن تحتاج بالضرورة إلى القيام بتمارين خاصة للصدر السفلي. فقط قم بالتدوير من خلال مجموعة متنوعة من تمارين الصدر أثناء التمرينات العادية ، وتمارس صورك من مجموعة متنوعة من الزوايا ، وستكون بخير.
عدد التكرارات التي يجب القيام بها غير محدد. بشكل عام ، إذا كنت تبحث عن بناء قوة أو حجم عضلات ، فإن مجموعة واحدة على الأقل من ثمانية إلى 12 تكرارًا هي مكان جيد للبدء. يمكنك إضافة المزيد من المجموعات حيث يتكيف جسمك مع التمرين. إذا كنت مهتمًا أكثر ببناء القدرة على التحمل ، فيمكنك استخدام التكرار العالي ومقاومة أخف في المقابل.
1. رفض مقعد الصحافة
في دراسة أجريت عام 2012 برعاية ونشرها المجلس الأمريكي للممارسة ، قام الباحثون بتسمية لوحة الضغط كأفضل ممارسة لعزل صدرك ، هذه الفترة. وجدت دراسة أخرى ، نُشرت في عدد 2016 من المجلة الأوروبية لعلوم الرياضة ، أن مكبس البدلاء المسطح ينشط صدريتك السفلية ، لكن التحول إلى مقعد تراجعي عمل على زاوية العضلة أكثر قليلاً.
- احمل معك الدمبل ، واحتفظ به بالقرب من جسمك وأنت تضع نفسك بعناية على مقعد الهبوط. أو حتى الأفضل من ذلك ، اطلب منهم نصابًا لك بمجرد أن تتولى المنصب.
- اضغط الدمبل مباشرة ضد الجاذبية. سيتم توسيطها على أسفل الصدر. يجب أن تواجه راحة يدك نحو أسفل جسمك.
- ثني ذراعيك وخفض الأوزان ، والحفاظ على معصميك في وضعه على المرفقين الخاص بك. (ستتحرك الأوزان للخارج وللخارج كما تخفضها ، كما لو كانت تحدد حواف مثلث.)
- اضغط على الأوزان احتياطيًا لإكمال التكرار.
تلميح
2. رفع دفع عمليات
يؤدي إجراء تمرينات الضغط بيديك على سطح مرتفع يحاكي نفس زاوية مكبس الانحدار ، لكنه لا يتطلب أي معدات خاصة. كما أن عمليات الدفع المرتفعة أو المنحدرة أسهل أيضًا من عمليات الدفع العادية ، لذلك فهي مكان بداية مثالي للمبتدئين.
- ضع يديك على سطح مرتفع. كلما زاد السطح ، كلما كان التمرين أسهل. بعض الأمثلة على الأسطح المناسبة تشمل مقاعد الوزن ، الخطوات الهوائية ، زوجان من الكراسي القوية أو حتى طاولة المطبخ.
- امشي قدميك إلى الوراء حتى يصبح جسمك مستقيمًا من الرأس إلى الكعب. قم بعد ذلك بضبط موضع جسمك ، أو الركض للأمام أو للخلف حسب الضرورة ، بحيث تنحني في يديك عندما تنحني ذراعيك.
- حافظي على جسمك مستقيمًا أثناء ثني ذراعيك ، وخفض صدرك نحو يديك والسطح المرتفع.
- امسح ذراعيك واضغط جسمك بعيدًا عن السطح المرتفع ، لتكمل التكرار.
3. كابل عمليات الانتقال
كان آخر تمارين الصدر العلوية في دراسة ACE المذكورة أعلاه هي عمليات الانتقال الكبلية المنحنية. إذا قمت برفع يديك قليلاً ، فيمكنك تقليد زاوية الضغط الهابط أو الضغط العالي المرتفع.
- ضع نفسك بين بكرتي الكابلات العالية. ستحتاج إلى مقبض D الدائري على كل بكرة.
- خطوة إلى الأمام على قدم واحدة والمفصلي إلى الأمام قليلا من الوركين. الحفاظ على ظهرك مسطحة.
- تأرجح ذراعيك معًا أمامك وأسفل قليلاً ؛ يجب أن تصطف يديك معًا ، أو تتداخل قليلاً ، عند مستوى السرة تقريبًا.
- حافظ على منعطف بسيط في ذراعيك وأنت تفرق بينهما ، والمرفقين مشيرا مرة أخرى نحو البكرات ، لاستكمال التكرار. لا تدع البكرات تسحب ذراعيك مرة أخرى إلى امتداد ؛ أن يضع كتفيك في وضع غير مستقر.
4. الانخفاضات الصدر
إليك تمرين آخر لوزن الجسم يمكنك القيام به لعمل أسفل الصدر. تعمل غمسات الصدر أيضًا على عمل ثلاثية الرؤوس لديك ، ولكن باستخدام أشرطة عريضة وترك ذراعيك يضيءان على الجانبين ، فإنك تزيد من مشاركة الصدر بزاوية تشدد على انخفاض صورك.
- ضع نفسك بين قضبان تراجع عادية أو واسعة.
- أمسك الشريط على كل جانب من جانبك وضع ثقل جسمك على ذراعيك.
- قم بتصويب ذراعيك ، إذا لم تكن مستقيمة بالفعل - لكن لا تقفلهما. هذا هو موقع بدايتك.
- ثني ذراعيك ، والسماح لمرفقيك بالاضاءة إلى الجانبين بشكل مريح ، وتميل قليلاً إلى الأمام بينما تخفض جسمك نحو الأرض.
- توقف عند تحطيم كتفيك طائرة المرفقين ، أو عندما تشعر بتمدد بسيط في كتفيك - يعتمد الخيار على ثبات كتفك وأهداف التدريب. إذا كنت غير متأكد من الفئة التي تنتمي إليها ، فانتقل إلى الخيار الأول الأكثر تحفظًا.
- قم بتصويب ذراعيك واضغط على نفسك احتياطيًا إلى وضع البداية.
تلميح
هذا تمرين صعب. إذا لم تتمكن من رفع وزن الجسم بالكامل ، فأنت لست وحدك ؛ يمكنك وضع خطوة الأيروبكس أو صندوق plyometrics الصغير أسفل القضبان والضغط عليها بقدميك للمساعدة في تعويض بعض وزنك. وتحتوي بعض آلات السحب المساعدة على إعداد يتيح لك استخدامها لإجراء الانخفاضات أيضًا.
