تعتبر لوحة التمايل أداة فعالة لتقوية وتثبيت الكاحل. يمكن استخدام لوحة التمايل بالتزامن مع لوح الكرسي الكروي وكرة التوازن. يمكنك الاستفادة من لوحة التمايل كأداة وقائية وتأهيلية لتطوير القوة والاستقرار والقوة الحركية في الجزء الأسفل من الساق. يوصي الدكتور ينس أورليك ويستر وزملاؤه ، الذين يكتبون في "Journal of Journal of Orthopedic & Sports Physical Physical" ، بوقف تدريب لوح التذبذب إذا أصبح مؤلمًا. أداء جميع التمارين في حركة بطيئة تسيطر والحفاظ دائما على تقنية مناسبة.
إلى الأمام، الى الوراء
ضع قدميك موازية لبعضهما البعض على لوحة تمايل. قف في وضع جيد خلال جميع التمارين عن طريق سحب شفرات كتفك ، والتطلع إلى الأمام مباشرة ، وتقلص عضلات البطن عن طريق شد عظم الذنب أسفلك وسحب مقدمة الحوض إلى أعلى باتجاه زر البطن. ارفع القوس الطولي من قدميك دون تجعيد أصابع قدميك وحرك اللوحة ببطء للأمام حتى تلامس الأرض تقريبًا. ثم حرك اللوحة للخلف حتى تلامس الأرضية تقريبًا. كرر الحركة إلى الأمام للخلف لمدة 15 ثانية ، ثم استرخ لمدة عشر ثوانٍ. كل يوم تنفيذ 10 مجموعات من التكرار 15 ثانية مع راحة 10 ثانية بينهما.
جنبا الى جنب
قف في وضع جيد وارفع القوس الطولي لقدميك. حرك اللوحة إلى اليسار حتى تلامس الأرضية تقريبًا ، ثم حرك اللوحة إلى اليمين حتى تلامس الأرضية تقريبًا. استمر في هذه الاقتراحات لمدة 15 ثانية ثم استرخ لمدة 10 ثوانٍ. أداء 10 مجموعات من التكرار 15 ثانية مع راحة 10 ثانية بين كل يوم. احرص دائمًا على الحفاظ على الموقف الصحيح طوال التمرين وألا تدع اللوحة تلمس الأرض أبدًا.
حركات دائرية
قف في وضعية البداية الصحيحة مع وضع قدميك في وضع متوازٍ ولكن أوسع من التمارين الأولى والثانية. حرك اللوحة للأمام ، ثم إلى اليمين ، ثم إلى الخلف ، ثم إلى اليسار بطريقة بطيئة يتم التحكم بها لمدة 60 ثانية. الراحة لمدة 20 ثانية ثم كرر في الاتجاه المعاكس لمدة 60 ثانية. أداء ما مجموعه ثلاث مجموعات في كل اتجاه مع راحة 20 ثانية بينهما. نفذ التمارين الثلاثة الأولى يوميًا لمدة ثلاثة أسابيع بشكل مثالي.
منحنى الركبتين
بعد ثلاثة أسابيع ، يمكنك إجراء تمرين واحد واثنين وثلاثة مع ثني ركبتيك واليدين خلف ظهرك. تنفيذ خمس مجموعات من التكرار 30 ثانية مع راحة 20 ثانية بينهما.
قدم واحدة
الوقوف في الموقف الصحيح مع قدم واحدة على متن الطائرة. ارفع القوس الطولي من قدمك دون تجعيد أصابع قدميك ، وقم بموازنة نفسك على السبورة واحتفظ بموضع أفقي لمدة سبع ثوانٍ. أداء خمس مجموعات من سبع التكرار الثانية مع كل قدم. ثم قم بإجراء التمرين المتطابق لمدة خمس ممثلين آخرين ، لكن أغمض عينيك عن الثواني الأربع الأخيرة من التكرار البالغ سبع ثوانٍ.
