إذا كنت تقوم بأزمة في البطن حصريًا أملاً في تقليل الدهون في البطن بسرعة ، فأنت في حالة تأهب. تمارين البطن لا تقلل من الدهون حول منطقة الوسط. هم فقط لهجة وتقوية العضلات تحت الدهون. لتقليل الدهون في البطن بسرعة ، والتركيز على فقدان الوزن وتقليل الدهون من الجسم بأكمله. يمكنك القيام بذلك عن طريق دمج نظام غذائي صحي وممارسة روتينية تشمل التمارين الرياضية والتمارين الرياضية.
الخطوة 1
قم بالتمرينات الهوائية المعتدلة لمدة 150 إلى 300 دقيقة في الأسبوع لحرق السعرات الحرارية ، كما أوصت بذلك مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها. الانخراط في الأنشطة الممتعة التي تنشط الجزء العلوي والسفلي من الجسم لحرق السعرات الحرارية الأمثل. استخدم آلة بيضاوية مع مقابض متحركة أو آلة تجديف. المشي بسرعة أو الركض على حلقة مفرغة أثناء تأرجح ذراعيك ذهابًا وإيابًا. حرك عضلاتك ومفاصلك على الرغم من النطاق الكامل لحركة التمرين الذي تقوم به.
الخطوة 2
دمج رشقات نارية قصيرة وقوية في روتين القلب الخاص بك في يوم أو يومين. على سبيل المثال ، يمكنك الإسراع بوتيرة مكثفة لمدة 30 ثانية إلى دقيقة واحدة قبل العودة إلى سرعة متوسطة لمدة دقيقة إلى دقيقتين. بدل الشدة من 8 إلى 10 مرات لإنهاء التمرين. هذه الفترات عالية الكثافة تقلل بشكل فعال الدهون في الجسم ، بما في ذلك الدهون في البطن ، وفقا للمجلس الأمريكي للتمرين.
الخطوه 3
حدد موعدًا للتدريب على المقاومة على الأقل يومين متتاليين في الأسبوع لبناء كتلة العضلات ، والتي - مقارنة بالدهون - تحرق المزيد من السعرات الحرارية. استهدف مجموعات عضلاتك الكبيرة من خلال تمارين مركبة ومزيج من أجل تحفيز العضلات الأمثل وحرق السعرات الحرارية. وتشمل التدريبات مثل المصاعد الميتة ، يجلس القرفصاء ، مكابس مقاعد البدلاء ، دفع عمليات ، شكا من القرفصاء ، يجلس القرفصاء مع الزيادات الجانبية والطعيمات مع رفع الجبهة.
الخطوة 4
قم بتكثيف روتينك التدريبي على المقاومة عن طريق تقليل البقية التي تأخذها بين التمارين. من خلال الانتقال السريع من تمرين إلى آخر ، يتحول التمرين إلى جلسة تدريب على الدائرة ، مما يؤدي إلى زيادة معدل ضربات القلب وحرق المزيد من السعرات الحرارية. العمل معارضة مجموعات العضلات. على سبيل المثال ، قم بإجراء تمديدات الأرجل في عضلات الفخذ ، متبوعة بتجعيد الأرجل لأوتار الركبة لديك ، أو قم بإجراء صفوف مثنية لظهرك متبوعة بمقاعد البدلاء على صدرك.
الخطوة 5
ضبط عاداتك الغذائية لتعزيز فقدان الوزن. قلل من أحجام الوجبات الخاصة بك بنسبة 10 إلى 15 في المائة حتى تأكل سعرات حرارية أقل. الحد من السكر والملح و transfats والكحول. استبدل الأطعمة عالية السعرات الحرارية بالبدائل منخفضة السعرات الحرارية. احصل على العناصر الغذائية من البروتين الخفيف والخضروات والفواكه والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان قليلة الدسم.
تلميح
ابدأ ببطء إذا كنت جديدًا في التمرين. على سبيل المثال ، قم بإجراء 15 دقيقة فقط من أمراض القلب لمدة ثلاثة أيام من الأسبوع ومجموعة واحدة لكل تمرين تمرين للقوة. كلما زادت قوتك ، قم بزيادة مدة التمرين تدريجيًا وأضف مجموعة أخرى لرفع الأثقال.
تخسر كحد أقصى جنيهين في الأسبوع ، والذي - وفقًا للمجلس الأمريكي للممارسة - أمر واقعي ويمكن صيانته.
تحذير
استشر طبيبك قبل الالتزام بنظام غذائي وممارسة التمارين الرياضية ، وخاصة إذا كنت تعاني من حالة طبية أو إصابة.
