إذا كانت منتجات الألبان عنصرًا أساسيًا في نظامك الغذائي ، فقد يكون التحول إلى إصدارات أكثر سمنة طريقة سهلة لزيادة الوزن. الحليب كامل الدسم - الذي يسمى أيضًا الحليب كامل الدسم - يكون أعلى من السعرات الحرارية مقارنة بنظرائه قليلة الدسم ، مما يساعد على توفير الطاقة الإضافية التي تحتاجها لبضع رطل. ولأن الحليب متعدد الاستخدامات في المطبخ ، يمكنك استخدامه في مجموعة متنوعة من الأطباق التي يمكن أن تشكل جزءًا من نظامك الغذائي لفقدان الوزن.
السعرات الحرارية ، الحليب كامل الدسم وزيادة الوزن
إن زيادة الوزن تعني تناول المزيد من السعرات الحرارية أكثر مما تحتاج - عادة ما يتراوح بين 250 إلى 500 سعر حراري إضافي. يضيف ما يصل إلى ما يكفي من السعرات الحرارية على مدار الأسبوع لكسب ما بين 0.5 و 1 جنيه ، والتي سوف تأتي من مزيج من الأنسجة الهزيلة والعضلات.
كغذاء عالي السعرات الحرارية بشكل معتدل ، يمكن أن يساعدك الحليب كامل الدسم في تلبية فائض السعرات الحرارية الموصى به. توفر كوب واحد من الحليب كامل الدسم 149 سعرة حرارية ، لذلك إذا كنت تشرب كوبين يوميًا ، فبالإضافة إلى الطعام الذي تحتاجه للحفاظ على وزنك ، ستربح أكثر قليلاً من نصف رطل في الأسبوع. لزيادة السعرات الحرارية ، جربي حليب الشوكولاته كامل الدسم. يحتوي على 208 سعرة حرارية لكل كوب ، لذا فإن شرب كوبين على نظامك الغذائي المعتاد يوفر ما يكفي من السعرات الحرارية الإضافية للحصول على أخماس أربعة رطل أسبوعيًا.
فوائد أخرى من الحليب كامل الدسم لزيادة الوزن
يحتوي الحليب كامل الدسم على فوائد أخرى تساعدك على زيادة الوزن ؛ في 8 غرامات من البروتين لكل كوب من الحليب كامل الدسم أو الشوكولاتة ، إنه مصدر جيد للبروتين عالي الجودة. البروتينات الموجودة في الحليب "كاملة" ، مما يعني أنها تحتوي على جميع الأحماض الأمينية التي تحتاجها للحصول على كتلة هزيلة ، بما في ذلك الأنسجة العضلية. تحتاج إلى 0.8 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم عندما تستهلك ، لذلك فإن 16 جرامًا من البروتين في كوبين من الحليب كامل الدسم يوفر حوالي 13٪ من احتياجات البروتين اليومية لشخص 150 رطل.
الدهون في الحليب كامل الدسم يساعدك أيضًا على زيادة الوزن. بالإضافة إلى زيادة السعرات الحرارية في الحليب ، فإن الدهون - جنبًا إلى جنب مع الكربوهيدرات - تعد مصدرًا مركَّزًا للوقود لعضلاتك. يمكن أن يساعد شرب الحليب في ضمان شعورك بالحيوية وقدرتك على مواكبة البرنامج الصعب المطلوب لزيادة العضلات. يحتوي كوب من الحليب كامل الدسم على 8 جرام من الدهون و 12 جرام من الكربوهيدرات. حليب الشوكولاته أعلى في الكربوهيدرات ، في 26 غراما لكل كوب.
جعل بدائل كامل الدسم
استخدم الحليب كامل الدسم لزيادة الوزن عن طريق شربه بدلاً من الحليب قليل الدسم أو غير الخالي من الدسم. حليب خال من الدهون ، على سبيل المثال ، يحتوي على 83 سعرة حرارية فقط ؛ إذا شربت كوبين من الحليب كامل الدسم بدلاً من كوبين من الحليب الخالي من الدسم كل يوم ، فستأخذ 924 سعرة حرارية إضافية كل أسبوع - وهو ما يكفي للحصول على ربع رطل ، حتى بدون أي تغييرات غذائية أخرى. انتقل إلى كوبين من حليب الشوكولاتة الكامل ، وستحصل على سعرات حرارية إضافية - 250 سعرة حرارية إضافية يوميًا ، أو ما يكفي للحصول على نصف رطل أسبوعيًا.
تخدم نصائح أخرى والخدع
استخدم الحليب كقاعدة للعصائر ذات السعرات الحرارية العالية للمساعدة في زيادة الوزن. كوب من الحليب الأبيض كامل الدسم ، ممزوج بكوب من الخوخ وأوقية من المكسرات المكدمية - منقوع لمدة ساعة في الماء للحصول على كريمة إضافية - أو تحتوي زبدة المكاديميا على 410 سعرة حرارية ، بما في ذلك 11 جرامًا من البروتين. أو جرب عصير التوت اللوز عالي البروتين عن طريق مزج كوب من حليب الشوكولاتة كامل الدسم مع كوب من التوت الأزرق وأوقية من اللوز - منقوع في الماء حتى يصبح طرياً - للتخلص من 454 سعرة حرارية و 15 غرام البروتين.
استخدم الحليب كامل الدسم لعمل عصيدة الصباح - سواء كان ذلك دقيق الشوفان أو عصيدة الكينوا أو القطيفة - لإضافة السعرات الحرارية لزيادة الوزن ، واستخدام الحليب الكامل الدسم في الحبوب الباردة أيضًا. أضف كوبًا من الحليب كامل الدسم إلى الحساء الكريمي لتخفيفه - وهذا يمكن أن يجعل من الأسهل تصب في الترمس والشراب على الحركة والتنقل - وإضافة الحليب كامل الدسم إلى حساء الخضار المهروسة للحصول على دسم إضافي.
