فيتامين (ج) هو فيتامين أساسي تحتاج إلى استهلاكه بانتظام حتى يعمل جسمك بشكل طبيعي. إنه ضروري لتوليف الكولاجين ، وهو بروتين هيكلي يساعد في تعزيز التئام الجروح. يساعدك فيتامين C أيضًا على الحفاظ على نظام المناعة الصحي ويحسن امتصاصك للحديد. كمضاد للأكسدة ، فإنه يحمي خلاياك من الجذور الحرة وقد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان. بينما يحتوي فيتامين C على عدد من الفوائد الصحية ، إلا أن استهلاك الكثير منه قد يكون ضارًا بصحتك.
أعراض السمية الحادة
فيتامين (ج) هو فيتامين قابل للذوبان في الماء ، مما يعني أن أي كميات زائدة تستهلك تفرز في البول ، وبالتالي فإنه ينطوي على مخاطر سمية منخفضة بشكل عام. ومع ذلك ، يمكنك تجربة آثار ضارة بالصحة إذا كنت تستهلك الكثير من فيتامين C. التسمم بفيتامين C غالباً ما يسبب مشاكل في الجهاز الهضمي مثل الإسهال والغثيان والتشنج البطني.
الاحتياجات اليومية الموصى بها
وضع مجلس الغذاء والتغذية في معهد الطب توصيات لفيتامين C لتلبية احتياجاتك الفسيولوجية ومضادات الأكسدة. التوصيات القياسية هي أعلى بكثير من المبلغ لمنع ببساطة نقص. تختلف احتياجات فيتامين ج حسب العمر والجنس. يحتاج الرضع من الولادة إلى عمر 6 أشهر إلى 40 ملليغرام من فيتامين C يوميًا ، ويحتاجون من 7 إلى 12 شهرًا إلى 50 ملليغرام يوميًا. يحتاج الأطفال من عمر 1 إلى 3 سنوات إلى 15 ملليغرام يوميًا ، ومن 4 إلى 8 سنوات يحتاجون إلى 25 ملليغرام يوميًا ويحتاجون إلى 45 ملليغرام يوميًا من 9 إلى 13 عامًا. يحتاج المراهقون الذين تتراوح أعمارهم بين 14 و 18 عامًا إلى 75 ملليغرام يوميًا ، بينما تحتاج الفتيات المراهقات في نفس العمر إلى 65 ملليغرام يوميًا. يحتاج الذكور البالغين من العمر 19 عامًا أو أكبر إلى 90 ملليغرام يوميًا ، بينما تحتاج الإناث البالغات إلى 75 ملليغرام يوميًا.
حدود التسامح العليا
بالإضافة إلى تحديد الاحتياجات اليومية لفيتامين (ج) ، يضع مجلس الغذاء والتغذية أيضًا حدودًا عليا مقبولة لمنع التسمم أو التسمم. تستند الحدود العليا المسموح بها لفيتامين C على مآخذ من كل من الطعام والمكملات. مثل احتياجاتك اليومية ، تستند الحدود العليا المسموح بها أيضًا إلى العمر. الحد الأقصى المسموح به لفيتامين C للأطفال من 1 إلى 3 سنوات هو 400 ملليغرام ، وعلى مدى 4 إلى 8 سنوات 650 ملليغرام. بالنسبة للشباب من عمر 9 إلى 13 عامًا ، يبلغ الحد الأقصى المسموح به لفيتامين C 1200 ملليغرام ، وبالنسبة للأعمار من 14 إلى 18 عامًا ، يبلغ 1800 ملليغرام. الحد الأعلى المسموح به لفيتامين C للبالغين فوق سن 19 هو 2000 ملليغرام في اليوم.
آثار السمية طويلة المدى
بينما من السهل التعرف على الأعراض الحادة للتسمم بفيتامين (ج) ، إلا أن الآثار طويلة المدى أكثر دقة. فيتامين C يعزز امتصاص الحديد. إذا كان لديك مخازن عالية من الحديد ، فإن استهلاك كميات كبيرة من فيتامين C سيؤدي إلى امتصاص جسمك للحديد الزائد ، مما قد يؤدي إلى تلف الأعضاء. أيضًا ، بينما يعمل فيتامين (ج) كمضاد للأكسدة ، فإنه يعمل أيضًا كمؤكسد للأكسدة ، مما يعزز من أضرار الجذور الحرة. دراسة عام 2004 التي نشرت في "المجلة الأمريكية للتغذية السريرية" التحقيق في آثار تناول فيتامين C على معدلات وفيات القلب والأوعية الدموية في 1923 من النساء بعد انقطاع الطمث مع مرض السكري. وجدت الدراسة وجود علاقة إيجابية بين معدلات الوفاة لدى النساء اللائي استكملن وجباتهن الغذائية مع 300 ملليغرام على الأقل من فيتامين C يوميًا.
