تحتاج خلايا الدم الحمراء إلى الحديد وحمض الفوليك لتعمل بشكل صحيح. إذا لم تحصل على كمية كافية من الحديد أو حمض الفوليك من نظامك الغذائي ، يمكنك تناول المكملات الغذائية. يمكنك العثور على المكملات الغذائية التي تجمع بين حمض الفوليك والحديد ، أو تناولهما بشكل منفصل حسب الحاجة.
تلميح
يمكنك أن تأخذ بأمان الحديد وحمض الفوليك في نفس الوقت ، إما في ملحق يجمع بين الاثنين أو من مصادر منفصلة. فقط اعلم أن الحديد التكميلي قد يسبب آثارًا جانبية في الجهاز الهضمي ، وبعض الأطعمة تجعله أقل فعالية.
الحديد وحمض الفوليك
يعد الحديد وحمض الفوليك عنصرين من العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم ، ويمكنك الحصول على مكملات تركيبية من كل من الحديد وحمض الفوليك. حمض الفوليك ، الذي يسمى أيضًا حمض الفوليك ، عبارة عن فيتامين ب يساعد الجسم على تكوين خلايا الدم الحمراء. وجدت في الأطعمة مثل الخضار الورقية الداكنة والفاصوليا والمكسرات وبعض الفواكه.
الحديد هو معدن يستخدم في الهيموغلوبين ، وهو البروتين الموجود في خلايا الدم الحمراء والذي يساعد على نقل الأكسجين من رئتيك إلى الأعضاء والأنسجة. تم العثور على الحديد الغذائي في شكلين مختلفين: حديد Heme ، من المنتجات الحيوانية مثل اللحوم والمأكولات البحرية ، والحديد nonheme من المصادر النباتية.
تقول عيادة مايو كلينيك أن الاستهلاك اليومي الموصى به من حمض الفوليك هو 400 ميكروغرام للبالغين ، وأن الأشخاص الذين يخططون للحمل يجب أن يستهدفوا ما بين 400 إلى 800 ميكروغرام يوميًا. وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة ، فإن الاستهلاك اليومي الموصى به من الحديد هو:
- 11 ملليغرام للرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 14 و 18 عامًا
- 15 ملليغرام للنساء من سن 14 إلى 18 عامًا
- 8 ملليغرام للرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و 50
- 18 ملليغرام للنساء من سن 19 إلى 50
- 27 ملليغرام للحوامل
- 9 إلى 10 ملليغرام للرضاعة الطبيعية * 8 ملليغرام للبالغين فوق سن 51 عامًا
نقص الحديد وحمض الفوليك
يفسر الطب جونز هوبكنز أن انخفاض مستويات حمض الفوليك الناجم عن نظامك الغذائي يمكن أن يسبب حالة تسمى فقر الدم الضخم الأرومي. الأشخاص الذين يعانون من فقر الدم الضخم الأرومات لديهم خلايا دموية أكبر على شكل بيضاوي بدلاً من الجولة. هناك أيضًا عدد أقل من خلايا الدم الحمراء بشكل عام ، والخلايا التي تعيش عادة لمدة 120 يومًا تقتل في بعض الأحيان في وقت أقرب من خلايا الدم الحمراء.
تشمل أعراض فقر الدم الناجم عن نقص الحديد وفقر الدم الضخم الضيق التنفس ، والضعف ، والدوار ، والتعب ، والصداع ، والشعور بالبرد في يديك وقدميك ، ومشاكل في التركيز والتركيز والجلد الشاحب.
أخذ الحديد التكميلي
وفقًا لميشيجان ميديسين ، هناك بعض أشكال الحديد التي يمتصها جسمك بسهولة أكبر من غيرها. يمتص بسهولة كبريتات الحديدوز ، غلوكونات الحديدوز ، أسكوربات الحديد و سترات الأمونيوم الحديديك.
يحتوي كل نوع من الحديد على كمية مختلفة من "الحديد الأولي" - الكمية التي يمتصها جسمك. تحتوي الفومارات الحديدية على 33 في المائة من الحديد الأولي من حيث الوزن ، والكبريتات الحديدية تحتوي على 20 في المائة ، بينما تحتوي الغلوكونات الحديدية على 12 في المائة.
لذلك ، عندما تبحث عن أفضل ملحق يلبي احتياجاتك ، تحقق من نوع الحديد الذي يحتوي عليه. على سبيل المثال ، كبريتات الحديدوز وحمض الفوليك مجتمعة ، أقراص أسكوربات وحمض الفوليك أو فومارات حديدية وحمض الفوليك مجتمعين.
توصي منظمة الصحة العالمية بتناول مكملات الحديد اليومية مثل كبريتات الحديد وحمض الفوليك إذا كنت حاملاً أو تخطط لتصبح حاملاً. يوصون بتكملة من 30 إلى 60 ملليغرام من الحديد الأولي و 400 ميكروغرام من حمض الفوليك.
يمكن أن يمنع مكملات الحديد اليومية الحوامل من الإصابة بفقر الدم ، ويقلل من احتمال الولادة المبكرة أو انخفاض الوزن عند الولادة ، كما يساعد أيضًا في تقليل احتمال حدوث عيوب خلقية مثل عيوب الأنبوب العصبي أو السنسنة المشقوقة.
الجمع بين الحديد وحمض الفوليك
تجمع بعض المكملات الغذائية بين الحديد وحمض الفوليك لمحاربة المستويات المنخفضة لكل منهما. يمكنك أيضا الحصول على ملاحق منفصلة. من الأفضل تناول المصابين بالحديد على معدة فارغة أو مع طعام يحتوي على فيتامين C للمساعدة في الامتصاص.
ومع ذلك ، قد تجد أن تناول مكملات الحديد على معدة فارغة يسبب آثارًا جانبية مثل الغثيان ، وفي هذه الحالة يمكنك تناول المكملات الغذائية. فقط تجنب الكالسيوم أو الكافيين لأن هذه يمكن أن تتداخل مع الامتصاص.
المكملات الغذائية التي تجمع بين الحديد وحمض الفوليك تأتي في مجموعة متنوعة من التركيبات:
- تحتوي حصة واحدة من Nutrilite Iron Folic على 30 ملليغرام من فيتامين C و 200 ميكروغرام من حمض الفوليك و 10 ملليغرام من الحديد و 35 ملليغرام من السبانخ المجفف.
- تحتوي حصة واحدة من حامض الفوليك من برونزون فيتامينات بالحديد للمرأة النشطة على 666 ميكروغرام من معادلات الفولات الغذائية (DFE) و 18 ملليغرام من الحديد.
- تحتوي حصة واحدة من فيتامين شوبي MegaFood Blood Builder مع غذاء كامل من الحديد وجذر البنجر العضوي على 15 ملليغرام من فيتامين C و 400 ميكروغرام من حمض الفوليك و 30 ميكروغرام من فيتامين B12 و 26 ملليغرام من الحديد و 125 ملليغرام من الشمندر.
مكملات الحديد الجانبية الآثار
وفقا لهارفارد هيلث ، يمكن أن تؤدي مكملات الحديد إلى مشاكل في الجهاز الهضمي مثل الغثيان والإسهال والإمساك. يوصي الموقع بالبدء بجرعة منخفضة وزيادة ببطء إلى الكمية التي تفضلها. إذا كنت تتناول مكملاً مدمجًا ، مثل كبريتات الحديدوز وحمض الفوليك أو أقراص أسكوربات الحديد وحمض الفوليك ، فقد لا تزال تواجه آثارًا جانبية من الحديد الغذائي.
تقول مايو كلينك إنه على الرغم من أن الآثار الجانبية الناجمة عن تناول حمض الفوليك نادرة ، إلا أنها ممكنة. إذا واجهت أيًا من الآثار الجانبية التالية بعد تناول حمض الفوليك أو مكملات غذائية مثل أقراص أسكوربات الحديد وحمض الفوليك ، فتأكد من الاتصال بطبيبك على الفور:
- حمى
- شعور ضعيف بشكل عام أو غير مريح
- ضيق في التنفس
- الشعور بالحكة ، أو التعرض لطفح جلدي أو بشرة حمراء
- صعوبة في التنفس
- الصفير
- شعور ضيق في صدرك
