اتباع نظام غذائي الكيتون يمكن أن يوفر لك العديد من الفوائد الصحية ، بما في ذلك فقدان الوزن ، وخفض خطر الاصابة بالسرطان ، وحماية وظائف المخ وتحسين أداء القلب والأوعية الدموية ، وفقا لميدي نيوز نيوز اليوم. ومع ذلك ، قد يكون تحقيق التوازن الصحيح بين وحدات الماكرو والشوارد أمرًا صعبًا عند بدء النظام الغذائي لأول مرة ، وقد يؤدي عدم التوازن إلى آثار جانبية غير مريحة مثل تقلصات الساق.
ما الذي يسبب تشنجات الساق على كيتو؟
يمكن أن تكون تشنجات الساق المفاجئة مزعجة ، خاصةً إذا استيقظت في الليل أو حدثت فجأة أثناء الأداء الرياضي ، مما أدى إلى إعطائك حرفيًا.
زيادة التبول أثناء إنقاص وزنك في النظام الغذائي يمكن أن يمهد الطريق للتشنج المؤلم عندما تفقد السوائل والكهارل. يتم تعطيل توازن المغنيسيوم والبوتاسيوم والكالسيوم والصوديوم والمعادن الأخرى ، مما يؤدي إلى تقلصات الساق. يمكن أن يكون نقص فيتامين هـ عاملاً مساهماً.
الحصول على الترطيب الصحيح
الجفاف هو أحد المصادر الرئيسية لتشنجات الساق. عندما يفقد جسمك الماء ، تتقلب مستويات الإلكتروليت ، مما يمهد الطريق لتشنجات الساق. تحقق من لون البول. إذا كان لونه أصفر داكن ، فأنت مجففة. إذا كان لونه بني ، فأنت تعاني من الجفاف الشديد.
يمكنك أيضًا قرصة الجلد على ظهر يدك بين السبابة والإبهام لمدة خمس ثوانٍ تقريبًا. حررها وشاهد ما يحدث. إذا بقي "الخيام" وتراجع ببطء ، فأنت تعاني من الجفاف. سوف الجلد رطب جيدا يستقر في مكانه بسرعة.
على نفس المنوال ، يمكن أن تعاني من تقلصات الساق بسبب خلل بالكهرباء إذا كنت رطبا بشكل مفرط. سيبدو بولك أصفر أو باهت للغاية. يساهم شرب الكثير من الماء في حدوث حالة خطيرة يُعرف باسم نقص صوديوم الدم ، حيث يكون لديك القليل من الصوديوم في نظامك.
الحصول على المعادن الخاصة بك
المعادن تؤثر على توازن الشوارد في الجسم. عندما تنقص الشوارد ، ينتج التشنج في الساق. على الرغم من وجود العديد من المعادن النزرة التي ستحصل عليها في نظامك الغذائي ، إلا أن هناك أربعًا ستحتاج إلى إيلاء اهتمام خاص لها إذا كنت تعاني من تقلصات الساق في نظام الكيتون.
صوديوم
جسم الإنسان لا يمكن أن يوجد من دون أي تناول الصوديوم لأكثر من بضعة أسابيع ، وينصح Virta الصحة. الحصول على القليل من النظام الغذائي الكيتون يساهم في الشعور بالتعب والألم والأعراض الأخرى المرتبطة بـ "إنفلونزا كيتو".
تناول القليل من الملح يؤدي إلى إفراز الكلى هرمون يعرف باسم الألدوستيرون الذي يحفظ الصوديوم في الجسم. لسوء الحظ ، يؤدي هذا الهرمون إلى إهدار جسمك للبوتاسيوم الثمين اللازم لجعل القلب والأعصاب والعضلات تعمل على النحو الأمثل.
تأكد من أنك تستهلك ما بين 3000 إلى 5000 ملليغرام من الصوديوم يوميًا ، كما يقول Virta Health ، عندما تتناول نظامًا غذائيًا منشطًا للكيتون. قم بتلميع طعامك حسب الرغبة ، وأضف 2 غرام إضافية من الصوديوم عن طريق شرب الشراب أو المرق.
ومع ذلك ، يجب الانتباه إلى أن الصوديوم الزائد في نظامك الغذائي قد يسهم في زيادة ضغط الدم لديك. قبل محاولة اتباع نظام غذائي كيتو وإضافة المزيد من الصوديوم ، استشر طبيبك للحصول على المشورة بشأن أفضل طريقة لخطة فقدان الوزن الخاصة بك.
بوتاسيوم
إن تناول ما يتراوح بين 3000 إلى 4000 ملليغرام من البوتاسيوم يوميًا في نظامك الغذائي هو مفتاح التوازن بين الشوارد والبوتاسيوم والصوديوم. احصل على البوتاسيوم الضروري لعضلاتك والقلب والأعصاب من خلال خمس حصص من الخضار غير الفوضوية يوميًا ، بالإضافة إلى شوربة أو مرق أو مشروبات رياضية صديقة للكيتو.
تعد الفطريات البيضاء المحضرة في الميكروويف من بين الأطعمة الطبيعية الأعلى في البوتاسيوم ، حيث تبلغ 488 ملليغرام لكل 100 جرام - حوالي نصف كوب. أو رمي بعض portobellos على الشواية لمزيد من البوتاسيوم - 521 ملليغرام. لا يوجد سكر أو نشا ، مما يجعلها مثالية لنظام غذائي كيتو.
اطبخ نفس كمية الخردل الأخضر لتناول 202 ملليغرام من البوتاسيوم ، أو احصل على 293 جرام من نصف كوب من البروكلي المطبوخ. اخلطي نصف كوب من السبانخ المطبوخة في غمس الكيتو ونوش على 302 ملليغرام من البوتاسيوم مع 1 غرام فقط. احصل على الأفوكادو ، وستجني 980 ملليغرام من البوتاسيوم ، و 400 ملليغرام من الصوديوم وما يقرب من 30 جرامًا من الدهون.
المغنيسيوم
على الرغم من أنك تحتاج فقط إلى 400 ملليغرام من المغنيسيوم يوميًا ، إلا أن معظم الناس لا يحصلون على ما يكفي. والخبر السار هو أن نظام الكيتو الغذائي الخاص بك لا يسبب نضوب المغنيسيوم ، لذلك إذا كنت تتناول الأطعمة المناسبة ، فسيحصل جسمك على المستوى المناسب.
هناك العديد من الطرق اللذيذة لإضافة المغنيسيوم بشكل طبيعي إلى نظامك الغذائي. على سبيل المثال ، يحتوي بار الشوكولاتة الداكن الذي يحتوي على 70 إلى 85 في المائة من الكاكاو ، على ما بين 70 إلى 90 ملليغرام للأوقية. أو قم بإضافة بضع ملاعق صغيرة من مسحوق الكاكاو إلى عصير - فالفحم الأمازون الفائق يحتوي على حوالي 215 ملليغرام لكل نصف كوب.
يخفف بعض بودرة بذور شيا. لا يقتصر الأمر على مكافحة الإمساك كيتو ، ولكن ستحصل على 95 ملليغرام من المغنيسيوم للأونصة. اللوز وبذور اليقطين وجوز الصنوبر والأفوكادو هي وجبات خفيفة أخرى غنية بالمغنيسيوم.
حذار من الحصول على الكثير من المغنيسيوم ، وخاصة في شكل ملاحق. يمكن أن تشمل الآثار الجانبية البراز فضفاضة والغثيان وحتى خفقان القلب. شكل بطيء الهضم من كلوريد المغنيسيوم المعروف باسم Slow-Mag و glycinate المغنيسيوم هي الأقل عرضة للتسبب في مشاكل في الجهاز الهضمي. ومع ذلك ، يمكن للجسم أيضًا امتصاص سترات المغنيزيوم وشكل الهضم الأسرع لكلوريد المغنيسيوم.
اصنعي شراب المنحل بالكهرباء
على الرغم من أن المشروبات والكهرباء المسهِّلة بالكيتو متوفرة في أي متجر أطعمة صحي محلي ، إلا أنه من السهل نسبيًا أن تصنع المكونات الخاصة بك من مكونات غير مكلفة.
في زجاجة أو قارورة بسعة لتر ، قم بخلط:
- 5 أكواب من الماء النقي أو شاي الأعشاب (بدون الكافيين)
- نصف كوب ليمون أو عصير ليمون
- ربع ملعقة صغيرة من ملح الهيمالايا الوردي ، أو حسب الرغبة
- 2 ملاعق كبيرة من مسحوق المغنيسيوم الملحق
- نصف ملعقة صغيرة من مسحوق كلوريد البوتاسيوم أو كريم الجير
- التحلية الصديقة للطعم Keto ، مثل 1/4 كوب من الإريثريتول (Swerve) أو 20 إلى 30 قطرة من ستيفيا السائلة
أكل الخضار الخاص بك
إذا كانت نقطة الترطيب والكهارل موجودة ، لكنك لا تزال تعاني من تقلصات في الساق ، فقد حان الوقت للنظر في تناولك لفيتامين E - على وجه التحديد ، نقص جزء E-2 من مركب فيتامين E ، وفقًا للدكتور إريك بيرج ، العاصمة ، داعية للنظام الغذائي الكيتون.
الجزء E-2 هو المسؤول عن زيادة تدفق الأوكسجين إلى العضلات عبر خلايا الدم الحمراء. غالبًا ما يستخدم الفيتامين في الذبحة الصدرية - في الأساس تشنج في عضلة القلب - والتأقلم مع ألعاب القوى على ارتفاع عالٍ دون التشنج.
ينصح بيرج بأن أفضل طريقة للحصول على فيتامين E هي من مصادر الغذاء الطبيعية ، مثل الخضر الورقية والأفوكادو والهليون وبذور عباد الشمس واللوز الخام. إذا كنت بحاجة إلى إضافة ملحق ، فاختر كل ما هو طبيعي. ستقرأ قائمة المكونات " d-alpha-tocopherol." الفيتامينات التي تحتوي على " dl-alpha-tocopherol " اصطناعية ولا تحتوي على الكسور الكاملة اللازمة لمنع التشنج العضلي.
