أنتجت الولايات المتحدة أكثر من 32 مليون رطل من الطماطم في عام 2009 ، وفقا لوزارة الزراعة الأمريكية. على الرغم من أن الطماطم متعددة الاستخدامات عبارة عن فاكهة نباتية ، إلا أن معظم الناس يستخدمون الطماطم كخضروات في السلطات أو الأطباق الإيطالية. بغض النظر عن تصنيفك للطماطم ، فإن تناول الطماطم بشكل منتظم يوفر لك فوائد غذائية وصحية.
التغذية والسعرات الحرارية
يحتوي كوب من الطماطم المفرومة أو المقطعة على 32 سعرة حرارية ، وكوب من الطماطم الكرز يحتوي على 27 سعرة حرارية والطماطم الكاملة بها حوالي 33 سعرة حرارية. تحتوي حصة الطماطم على كمية من الدهون وحوالي 2 غرام من الألياف و 7 غرام من الكربوهيدرات. الطماطم تحتوي على نسبة طبيعية من السكر وهي مصدر جيد لفيتامين C والفولات والليكوبين وفيتامين أ. اللايكوبين هو المادة الكيميائية التي تجعل الطماطم حمراء ، وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة. تحتاج إلى حوالي 2،1010 إلى 3000 وحدة من فيتامين (أ) كل يوم ، وكوب من الطماطم (البندورة) يوفر ما بين 41 إلى 53 في المئة من المدخول اليومي الموصى به.
حصص الخضار
تشير الدلائل الإرشادية الخاصة بالحمية الغذائية للأميركيين إلى أن الشخص الذي يتناول 2000 حمية من السعرات الحرارية يستهلك 2/1 كوب من الخضروات يوميًا للحصول على أفضل صحة. من 17 1/2 كوب في الأسبوع ، يجب أن تأكل حوالي 5 1/2 كوب من الخضروات الحمراء والبرتقالية. على افتراض أنك تأكل نصفًا من الخضروات البرتقالية مثل الجزر أو القرع أو البطاطا الحلوة ، فيمكنك تناول حوالي ربع كوب من الطماطم كل أسبوع. إذا كنت تأكل الطماطم ثلاث مرات في الأسبوع ، يمكنك الحصول على 3/4 كوب في كل مرة. إذا كنت تأكل الطماطم كل يوم ، فيمكنك الحصول على حوالي ثلث كوب يوميًا.
فوائد
يمنحك تناول الطماطم بانتظام الفيتامينات والمعادن في عبوة منخفضة السعرات الحرارية. قد يساعدك تناول أطعمة منخفضة السعرات الحرارية وتعبئة الأطعمة مثل الطماطم على التحكم في وزنك وتجنب بعض الآثار الضارة للسمنة. بالإضافة إلى ذلك ، تشير جمعية السرطان الأمريكية إلى أنه على الرغم من عدم وجود دراسات قاطعة على الطماطم وتأثيرها الوقائي ضد بعض أنواع السرطان ، فإن إدراج الطماطم في نظامك الغذائي قد يكون مفيدًا لصحتك. عندما تستخدم الطماطم (البندورة) في نظامك الغذائي بانتظام ، فأنت تستوفي جزءًا من متطلبات الخضار.
الاستراتيجيات والاعتبارات
تضيف الطماطم نكهة للسلطات والسندوتشات المغمورة وتشكل أساسًا من العديد من الأطباق الإيطالية. عند استخدام الطماطم المعلبة ، قم بشراء منتجات قليلة الصوديوم أو خالية من الصوديوم لتجنب تناول 564 مجم من الصوديوم في كوب من الطماطم المعلبة المطهية. العديد من حساء الطماطم غنية بالصوديوم. يجب أن تستهلك فقط 2300 ملغ من الصوديوم في اليوم. يمكنك عصير الطماطم الطازجة لعصير الطماطم محلي الصنع ، أو إضافة الطماطم إلى الحساء ، أو إعداد صلصة الباربكيو الخاصة بك مع الطماطم الطازجة أو استخدام طماطم روما لصنع طماطمك المجففة بالشمس.
