تمرين التمرين على الدراجة هو أحد أفضل الطرق لإنقاص الوزن. ستبدأ في حرق السعرات الحرارية على الفور ، ولكن من المهم التخطيط للتدريبات الخاصة بك حتى تتمكن من زيادة إنقاص وزنك على المدى الطويل. ستفقد وزنك بشكل أسرع إذا كنت تستقل دراجة أكثر كثافة ، لكن يجب أن تبدأ ببطء وتزيد من تدريباتك كلما تحسنت لياقتك البدنية.
ركوب الدراجات الخفيفة
أنت تقوم بالدراجة على دراجة التمرين بشكل خفيف إذا كان قلبك ينبض بنسبة 35 إلى 54 في المائة من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب أو 220 نبضة في كل دقيقة مطروحًا من عمرك. الدراجات تحرق بخفة 325 و 387 و 474 سعرة حرارية في الساعة إذا كنت تزن 130 و 155 و 190 جنيه على التوالي ، وفقا لوزارة الصحة والخدمات السكونسن في ويسكونسن. تفقد رطل واحد عندما تحرق 3500 سعرة حرارية. وبالتالي ، فإن الشخص الذي يبلغ وزنه 130 رطلاً وركوب الدراجات بخفة على دراجة تمارين ، سوف يفقد رطلًا واحدًا في حوالي 10.8 ساعة (3500/325) ، بينما يفقد الشخص الذي يبلغ وزنه 155 رطلًا رطلًا واحدًا في أكثر من تسع ساعات بقليل ، بينما يفقد شخص يبلغ وزنه 190 رطلًا سوف تفقد رطل واحد في حوالي 7.4 ساعات.
ركوب الدراجات معتدلة
أنت تقوم بركوب الدراجات الهوائية باعتدال على دراجتك الرياضية إذا كان قلبك ينبض بنسبة تتراوح بين 55 و 69 في المائة من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب. الدراجات تحرق بشكل معتدل 413 و 493 و 604 سعرة حرارية في الساعة إذا كنت تزن 130 و 155 و 190 رطلاً على التوالي. وبالتالي ، فإن الشخص الذي يبلغ وزنه 130 رطلاً وركوب الدراجات بشكل معتدل على دراجة تمارين سيفقد رطلًا واحدًا في حوالي 8.5 ساعات ، في حين أن الشخص الذي يبلغ وزنه 155 رطل سوف يفقد رطلًا واحدًا في أكثر من سبع ساعات بقليل ، بينما يفقد الشخص الذي يبلغ وزنه 190 رطلًا رطل واحد في حوالي 5.8 ساعة.
ركوب الدراجات بقوة
أنت تنطلق بقوة على دراجة التمرين إذا كان قلبك ينبض بنسبة تتراوح بين 70 و 89 في المائة من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب. تحرق الدراجات بقوة 620 و 739 و 906 سعرة حرارية في الساعة إذا كنت تزن 130 و 155 و 190 رطلاً على التوالي. وبالتالي ، فإن الشخص الذي يبلغ وزنه 130 رطلاً يركب بقوة على دراجة تمارين ، سيخسر رطلًا واحدًا في حوالي 5.6 ساعة ، بينما يفقد الشخص البالغ وزنه 155 رطلاً جنيهًا واحدًا في حوالي 4.7 ساعات ، بينما يفقد الشخص 190 رطلًا واحدًا في حوالي 3.9 ساعات.
تخطيط
يجب أن تزيد ببطء من كثافة التدريبات الدراجة ممارسة الخاص بك. إذا كان عمرك أقل من 50 عامًا ، فيجب ألا يتجاوز معدل ضربات القلب عند انتهاء التمرين 140 نبضة في الدقيقة خلال الأسابيع الثلاثة الأولى من برنامج دراجة التمرين ، ويجب ألا يتجاوز 150 بعد ذلك ، وفقًا لخبير التمرينات الدكتور. كينيث كوبر. إذا كان عمرك أكبر من 50 عامًا ، فلا ينبغي أن يكون معدل ضربات القلب أعلى من 100 خلال الأسابيع الثلاثة الأولى من البرنامج ، ويجب أن يكون أقل من 110 و 120 خلال الأسابيع الخمسة المقبلة. لا يجب أن تكون أعلى من 130 أبدًا. يجب أن تكون الدراجة أبطأ إذا كان معدل ضربات القلب مرتفعًا جدًا. ابدأ ركوب الدراجات لمدة ثلاثة أيام أسبوعيًا ودراجة هوائية أربعة أيام أسبوعيًا خلال الأسابيع الخمسة الأولى ودراجة هوائية خمس مرات أسبوعيًا في غضون بضعة أسابيع بعد ذلك. يجب أن تكون مدة التمرين من أربع إلى ست دقائق في الأسبوع الأول ، ولكن يجب زيادة طول كل تمرين إلى 20 دقيقة في غضون ثلاثة أشهر.
