اتباع نظام غذائي مقيد السعرات الحرارية يمكن أن يجعل من السهل فقدان الوزن والحفاظ على جنيه قبالة. تعتبر جودة الطعام أكثر أهمية ، ولكن لا تزال بحاجة إلى مراقبة استهلاك الطاقة والتمسك بأهداف السعرات الحرارية. المفتاح هو التأكد من أن سعراتك الحرارية أقل من إنفاقك على الطاقة.
لماذا اتباع نظام غذائي مقيد السعرات الحرارية؟
وفقا لدراسة تم الاستشهاد بها على نطاق واسع ونشرت في مجلة Cell Metabolism في مايو 2018 ، فإن خفض نسبة 15 في المائة فقط من السعرات الحرارية التي تتناولها يمكن أن يبطئ الشيخوخة ويسبب خسارة كبيرة في الوزن في أقل من عامين. الأشخاص الذين تناولوا 15 في المئة من السعرات الحرارية أقل لمدة 24 شهرا انخفض 17.6 £ وشهدت انخفاض كبير في علامات الإجهاد التأكسدي. كما يشير الباحثون ، تقييد السعرات الحرارية يقلل من نفقات الطاقة ، مما يؤدي إلى حياة أطول.
الوجبات الغذائية المقيدة بالسعرات الحرارية تدعم الصحة والرفاهية ، مع فوائد تتجاوز فقدان الدهون. عندما تخفض السعرات الحرارية على المدى الطويل ، يصبح جسمك أكثر كفاءة في استخدام الطاقة. الدهون ، على سبيل المثال ، تستخدم للوقود بدلا من تخزينها في الأنسجة الدهنية.
وجدت دراسة أخرى ، ظهرت في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية في فبراير 2017 ، أن تقييد السعرات الحرارية بنسبة 25 في المئة على مدى عامين يمكن أن يقلل من كتلة الدهون ومحيط الخصر ، ويزيد من كتلة الجسم الهزيل ويحسن صحة القلب والأوعية الدموية لدى البالغين غير المصابين بداء السكري.
فقد المشاركون في الدراسة حوالي 11 بالمائة من وزنهم بعد عام واحد و 10 بالمائة (مقارنة مع وزن الجسم الأولي) بعد عامين من تقييد السعرات الحرارية. فقد الرجال نسبة دهون أكبر بكثير من النساء (28 مقابل 38 في المئة). هذه النتائج تشير إلى أن اتباع نظام غذائي مقيد السعرات الحرارية ليس فقط يسهل فقدان الوزن ولكن أيضا يحسن تكوين الجسم ويعرف أيضا نسبة العضلات إلى الدهون.
علاوة على ذلك ، قد يساعد ذلك في خفض ضغط الدم ، ومستويات السكر في الدم وعلامات الالتهابات لدى الأشخاص المصابين بداء السكري ، وفقًا للتجربة السريرية التي تم نشرها في يناير 2017 في داء السكري . بحلول نهاية الدراسة ، كان الأشخاص الذين يعانون من مرض السكري والذين خفضوا من السعرات الحرارية لديهم مستويات الكولسترول السيئ أقل ، وارتفاع مستويات الكوليسترول الجيد وانخفاض ضغط الدم.
أمثلة على السعرات الحرارية المقيدة
هل سمعت عن خطة النظام الغذائي 5: 2 ؟ ماذا عن حمية المحارب ؟ هذان مجرد مثالين على الوجبات الغذائية المقيدة السعرات الحرارية. بناءً على تفضيلاتك ومقدار الوزن الذي تريد أن تخسره ، يمكنك أيضًا تجربة الصيام في اليوم البديل ، والصيام الدوري أو التغذية المقيدة بالوقت.
أي خطة لتخفيض الوزن تحد من السعرات الحرارية اليومية تدخل في هذه الفئة. على سبيل المثال ، إذا كنت تستهلك عادة 2500 سعرة حرارية يوميًا ثم تتحول إلى نظام غذائي يحتوي على 1200 سعرة حرارية ، فأنت تقيد بشكل أساسي كمية السعرات الحرارية التي تتناولها. بعض خطط النظام الغذائي ، رغم ذلك ، أقل مرونة من غيرها. على سبيل المثال ، يمكن أن تؤثر خطة الوجبات المكونة من 500 سعرة حرارية على صحتك وتتسبب في نقص شديد في المغذيات.
بشكل عام ، حمية التحطم منخفضة للغاية في السعرات الحرارية. توفر خطط فقدان الوزن هذه نتائج مؤقتة فقط وقد تؤدي إلى تلف الكلى ومعدل ضربات القلب غير الطبيعي والجفاف واختلال التوازن بالكهرباء ، كما يشير Penn Medicine.
كما ذكر أعلاه ، تقييد السعرات الحرارية مفيد. ومع ذلك ، فإن خطط النظام الغذائي المستخدمة في التجارب السريرية سليمة من الناحية التغذوية وليس لها أي شيء مشترك مع الوجبات الغذائية المحدودة للغاية مثل حمية حساء الملفوف ، أو حمية عصير الليمون أو حمية أنبوب التغذية.
خذ حمية المحارب ، على سبيل المثال. يعتمد هذا النمط الغذائي إلى حد كبير على الصيام المتقطع ، وهذا يعني أنه ينطوي على فترات قليلة أو معدومة من تناول الطعام تليها فترات من التغذية. يجب على أخصائيو الحميات الامتناع عن الطعام لمدة 20 ساعة في اليوم وتناول الطعام خلال نافذة لمدة أربع ساعات في الليل. يقول المؤيدون أن هذه هي الطريقة التي أكل بها البشر منذ ملايين السنين.
لسوء الحظ ، لم تجر أي دراسات عن النظام الغذائي للمحارب. ومع ذلك ، هناك الكثير من الأدلة لدعم الفوائد الصحية للصيام المتقطع (IF) وتقييد الطعام.
وفقًا لمراجعة نُشرت في مجلة وقائع جمعية التغذية في أغسطس 2017 ، فإن IF قد تؤدي إلى تغييرات في التمثيل الغذائي تؤدي إلى فقدان الوزن وتقليل الدهون خارج الرحم ، والتي تتكون من رواسب دهنية داخل أو حول الكبد والقلب والكليتين والعضلات وغيرها من الأعضاء و مناديل. تم ربط هذا النوع من الدهون بزيادة خطر الالتهاب ومقاومة الأنسولين وأحداث القلب وضعف وظائف الكلى.
تشير ورقة بحث أخرى ظهرت في المجلة الدولية للسمنة في ديسمبر 2014 إلى أن بروتوكولات IF الشائعة ، مثل خطة النظام الغذائي 5: 2 ، تسهل فقدان الوزن عن طريق تقليل إجمالي تناول الطعام. الجانب السلبي هو أن الصيام يزيد من الجوع ، لذلك قد ينتهي بك الأمر في تناول المزيد من الطعام والتوقف عن اتباع نظام غذائي كليًا. يعد تقييد السعرات الحرارية اليومية أكثر استدامة على المدى الطويل وقد يكون له نتائج صحية أفضل.
كيف تخطط وجباتك
سواء اخترت تقييد السعرات الحرارية اليومية أو الصوم المتقطع ، فإن المفتاح لفقدان الوزن هو خلق عجز في السعرات الحرارية. في الأساس ، تحتاج إما إلى حرق سعرات حرارية أكثر مما تتناوله أو أكل سعرات حرارية أقل منه.
كما تلاحظ Mayo Clinic ، رطل واحد من الدهون يساوي 3500 سعرة حرارية (هذا الرقم غير مثبت على الحجر). هذا يعني أنك إذا قمت بقص 3500 سعرة حرارية من وجباتك اليومية أو حرق 3500 سعرة حرارية خلال التمرين ، فسوف تفقد رطلًا واحدًا.
محاولة تحديد كمية الطاقة الحالية. على سبيل المثال ، إذا كان نظامك الغذائي يوفر 2000 سعر حراري يوميًا ، فهذا يمثل 14000 سعر حراري في الأسبوع. لفقد جنيهين في الأسبوع ، من الضروري قطع 7000 سعر حراري. لذلك ، يجب عليك التبديل إلى نظام غذائي يحتوي على 1000 سعرة حرارية وتخطيط وجباتك وفقًا لذلك.
إليك إحدى الخدع التي يمكنك استخدامها: املأ الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الماء أو الألياف أو البروتين. الخيار ، على سبيل المثال ، يحتوي على أكثر من 95 في المائة من المياه ويحتوي على 8 سعرات حرارية فقط لكل كوب ، لذلك استمتع بها في أي وقت دون الحاجة إلى القلق بشأن وزنك. الأطعمة الغنية بالبروتين ، مثل الديك الرومي والتونة والبيض ، تزيد من الشبع وقد تحسن من تكوين الجسم ، في حين أن الألياف تجعلك ممتلئًا لفترة أطول.
المكسرات والبذور وزيت الزيتون وغيرها من الأطعمة الغنية بالمغذيات صحية ومليئة بنكهة. الجانب السلبي هو أنها عالية في السعرات الحرارية. الفستق ، على سبيل المثال ، يتباهى بـ 159 سعرة حرارية لكل وجبة (1 أوقية). معظم الناس يأكلون أكثر من مجرد وجبة واحدة في وقت واحد ، لذلك يمكن للسعرات الحرارية أن تضيف ما يصل بسرعة.
سيتكون النظام الغذائي المقيد من السعرات الحرارية في الغالب من الخضار ، ومنتجات الألبان قليلة الدسم ، واللحوم الخالية من الدهون ، والأسماك ، والتوت والبيض. هذه الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية ولها تأثير الإشباع. قد تبدو خطة وجبة السعرات الحرارية التي تبلغ 1000 سعر كالتالي:
وجبة افطار
- 2 بيض مسلوق: 120 سعرة حرارية ، 12 غراما من البروتين و 8 غرامات من الدهون
- موز متوسط واحد: 105 سعرة حرارية ، 1.2 جرام من البروتين ، 0.3 جرام من الدهون ، 26.9 جرام من الكربوهيدرات و 3.1 جرام من الألياف
وجبة خفيفة
- جبنة منزلية (نصف كوب): 90 سعرة حرارية ، 12.9 جرام من البروتين ، 2.5 جرام من الدهون و 6 جرام من الكربوهيدرات
غداء
- صدر دجاج مشوي (3.5 أوقية): 107 سعرة حرارية ، 21.4 جرام من البروتين و 0.8 جرام من الدهون
- 1 بطاطا متوسطة الحلوة: 115 سعرة حرارية ، 2 جرام من البروتين ، 0.2 جرام من الدهون ، 26.7 جرام من الكربوهيدرات و
3.8 غرام من الألياف
- مزيج السلطة المفروم (2.9 أونصة): 25 سعرة حرارية ، 2 جرام من البروتين ، 5 جرام من الكربوهيدرات و 2 جرام من الألياف
وجبة خفيفة
- زبادي يوناني قليل الدسم (3.5 أوقية): 73 سعرة حرارية ، 9.9 جرام من البروتين ، 1.9 جرام من الكربوهيدرات و 3.9 جرام من الألياف
- اللوز (1 أوقية): 164 سعرة حرارية ، 6 غرامات من البروتين ، 14.1 جرام من الدهون ، 6.1 جرام من الكربوهيدرات و 3.5 جرام من الألياف
وجبة عشاء
- سمك السلمون البري (2.9 أوقية ، مطبوخ): 155 سعرة حرارية ، 21.6 جرام من البروتين ، 6.9 جرام من الدهون
- اللفت (كوب واحد ، مطبوخ): 42 سعرة حرارية ، 3.4 جرام من البروتين ، 1.4 جرام من الدهون ، 6.2 جرام من الكربوهيدرات و 4.7 جرام من الألياف
توفر خطة الوجبات هذه حوالي 996 سعرة حرارية و 92.4 جرامًا من البروتين و 34.2 جرامًا من الدهون و 78.8 جرامًا من الكربوهيدرات و 21 جرامًا من الألياف (ضع في اعتبارك تناول قشر سيلليوم لزيادة كمية الألياف لديك). بسبب محتواه العالي من البروتين ، سوف يساعدك على الحفاظ على كتلة العجاف أثناء اتباع نظام غذائي. قم بتتبيل وجباتك بالأعشاب والتوابل والمخللات للحصول على نكهة إضافية.
في حين أنك قد تفقد وزنك مما يحد من تناولك إلى 1000 سعرة حرارية في اليوم ، فقد يكون هذا قليلًا من السعرات الحرارية ويعرضك لخطر نقص التغذية. يقول المعهد القومي للقلب والرئة والدم إن الرجال يجب ألا يتناولوا أقل من 1500 سعرة حرارية في اليوم والنساء لا يقل عن 1200 سعرة حرارية. استشر طبيبك قبل البدء واتباع نظام غذائي مقيد السعرات الحرارية.
