فتاة في الرابعة عشرة من عمرها تمر بتغيرات بيولوجية ونفسية. تؤثر هذه التغييرات تأثيراً مباشراً على ما يجب أن تأكله ومقداره وعدد مرات تناوله. العديد من الجوانب الأخرى تؤثر أيضًا على نظامها الغذائي ، مثل الحالة الاجتماعية والاقتصادية والموقع الجغرافي. الفتيات البالغات من العمر 14 عامًا أكثر عرضة للمشاكل في صورة الجسد من الأولاد وأكثر عرضة لتجربة اتباع نظام غذائي نباتي. تؤدي اهتمامات صورة الجسم إلى تخطي وجبات الطعام واتباع نظام غذائي شديد خلال فترة من حياتهم عندما تتطلب أجسامهم المزيد من الطاقة والبروتين والفيتامينات والمعادن.
طاقة
تعتمد احتياجات الطاقة الخاصة بالفتاة البالغة من العمر 14 عامًا على مدى نشاطها البدني. تشير الطاقة المطلوبة إلى عدد السعرات الحرارية التي تحصل عليها من الطعام. الفتاة المراهقة التي تنشط بشكل معتدل ، مما يعني أنها تمارس نشاطًا بدنيًا لمدة 60 دقيقة أو أكثر معظم أيام الأسبوع ، تحتاج إلى ما يقرب من 2368 سعرة حرارية في اليوم ، وفقًا لجوديث براون في "التغذية طوال دورة الحياة". تشمل الأنشطة البدنية للنشاط المعتدل المشي السريع وركوب القفز والجري والرقص وغيرها من الأنشطة التي تستهلك الطاقة. بالطبع ، إذا كانت الفتاة أقل نشاطًا ولم تمارس نشاطًا بدنيًا سوى بضعة أيام في الأسبوع أو أقل ، فسوف تحتاج إلى سعرات حرارية أقل. في كلتا الحالتين ، إذا فشلت في الحصول على الطاقة الكافية من خلال نظامها الغذائي ، يمكن تأخير النضج الجنسي والنمو البدني. لا ينبغي للفتاة البالغة من العمر 14 عامًا أن تقلق بشأن عد السعرات الحرارية طالما أنها تتناول وجبات متوازنة مع البروتينات الصحية والكربوهيدرات والدهون ، وتبقى نشطة بدنيًا.
بروتين
البروتين ضروري لنمو العضلات ونمو الشعر وإصلاح الإصابات وحمل الأكسجين في الدم. تحتاج الفتاة المعتادة البالغة من العمر 14 عامًا إلى البروتين خلال سنوات المراهقة ، أكثر مما تحتاج إليه كشخص بالغ بسبب طفرات النمو الشديدة وبدء الدورة الشهرية. يبلغ البدل اليومي الموصى به ، أو RDA ، للبروتين الذي أنشأته وزارة الزراعة الأمريكية حوالي 46 جرامًا من البروتين يوميًا لفتاة تبلغ من العمر 14 عامًا. كمرجع وتخطيط للوجبات ، تحتوي قطعة من اللحم الأحمر على 3 أوقية تقريبًا 21 غرامًا من البروتين و 1 كوب من الحليب كامل الدسم يحتوي على حوالي 8 غرام من البروتين.
الكربوهيدرات
الكربوهيدرات هي الأطعمة الأساسية التي تغذي الجسم لإنفاق الطاقة. من ناحية ، من حسن الحظ أن معظم الفتيات البالغات من العمر 14 عامًا يلبين الاحتياجات اليومية من الكربوهيدرات. من ناحية أخرى ، من المؤسف ، حسب براون ، أن حوالي 21 في المائة من الكربوهيدرات تأتي من المحليات في المشروبات الغازية والحلوى وغيرها من الأطعمة المصنعة. يجب أن تحصل فتاتك البالغة من العمر 14 عامًا على حوالي 130 غرام من الكربوهيدرات يوميًا إذا كانت نشطة بشكل معتدل. ومع ذلك ، يجب أن تأتي هذه الغرامات من الأطعمة الغنية بالمواد الغذائية مثل الخضروات والفواكه ، وليس الأطعمة المصنعة مثل رقائق البطاطا والصودا.
سمين
الجميع بحاجة إلى الدهون الغذائية للحفاظ على النمو الطبيعي والوظائف الهرمونية. ومع ذلك ، قد لا توافق الفتاة المراهقة المعنية بصور جسدها. الدهون هي عادة أول شيء يتم التخلص منه من نظامها الغذائي. في الواقع ، يجب أن تحصل طفلتك البالغة من العمر 14 عامًا على ما يقرب من 25 إلى 35 في المائة من طاقتها من الدهون ، وفقًا للإرشادات الغذائية الأمريكية لعام 2005 والموجزة على TeensHealth.org. هذه الكمية من الدهون ليست كبيرة جدًا عندما تحتوي 1 غرام من الدهون على تسع سعرات حرارية ، ولكنها ضرورية. اختيار ابنتك في الدهون الغذائية أمر مهم. الدهون المتحولة والمشبعة هي الأسوأ ويمكن أن تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب ، لذلك يجب أن تكون محدودة. تم العثور عليها في الأطعمة السريعة المصنعة والمنتجات الحيوانية. أصح الدهون التي تدمجها ابنتك في نظامها الغذائي هي الدهون غير المشبعة المتعددة الموجودة في الأسماك وفول الصويا والدهون غير المشبعة الأحادية الموجودة في الزيتون والمكسرات والأفوكادو.
