إذا كنت ترغب في تحديد موعد نهائي خلال ستة أسابيع ، فأريد وضع إطار واقعي. بالنسبة لمعظم الناس ، فإن الإسقاط ما بين 20 و 30 رطلاً في هذه الفترة القصيرة يكاد يكون مستحيلاً. لتحقيق هذه الخسارة ، تحتاج إلى خسارة ما بين 3 و 5 جنيهات أسبوعيًا ، في المتوسط ، وهو ما يتجاوز بكثير معدل إنقاص الوزن الصحي من 1 إلى 2 رطل في الأسبوع الموصى بها من قبل مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها. قد تساعدك الإجراءات الشديدة في إنقاص الوزن بسرعة ، لكنها تتطلب إرشادات طبية. خلاف ذلك ، جدد توقعاتك وخلق روتين دائم لفقدان الوزن. على الرغم من أنك لن تبلغ على الأرجح مهلة 6 أسابيع ، فمن المحتمل أن تفقد وزنك على المدى الطويل إذا كنت بطيئًا.
معادلة لتخفيف الوزن
تفقد رطلًا عندما تحرق 3500 سعر حراري أكثر مما تستهلكه. يمكن لمعظم الناس خلق عجز يتراوح بين 500 إلى 1000 سعرة حرارية من خلال اتباع نظام غذائي وممارسة التمارين الرياضية دون الانخفاض دون تناول 1200 سعرة حرارية في اليوم. تناول أقل من 1200 سعرة حرارية يمكن أن يجعلك تعاني من نقص التغذية ، مع انخفاض الطاقة وحتى فقدان كتلة العضلات القيمة ، مما يقلل من التمثيل الغذائي الخاص بك.
لتخسر 20 إلى 30 جنيهًا في ستة أسابيع ، ستحتاج إلى إنشاء عجز يتراوح بين 11600 إلى 15000 سعر حراري في الأسبوع. هذا يصل إلى عجز يومي يتراوح بين 1700 و 2100 سعرة حرارية في اليوم - أكثر من العديد من البالغين يحترقون في يوم نشط بشكل معتدل. قد يكون الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة أو الرياضيين النخبة الذين يحرقون ما يقرب من 4000 سعر حراري يوميًا لتشغيل محركات الأيض لديهم قادرين على تحقيق هذا العجز ، لكن هذا أمر لا يمكن تحقيقه بالنسبة لغالبية الناس.
المدقع لتخفيف الوزن الاحتمالات
قد يكون فقدان الوزن بسرعة من 20 إلى 30 رطلاً في فترة قصيرة مدتها ستة أسابيع ضروريًا لبعض الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة لتجنب المضاعفات الطبية الناتجة عن حجمها. في هذه الحالات ، قد يصف طبيبك نظامًا غذائيًا منخفض السعرات الحرارية ، يُعرف باسم VLCD ، يتراوح بين 800 إلى 1000 سعرة حرارية. في ظل هذه الخطة المتطرفة ، يتم استبدال الوجبات عادة بالملاحق ، مثل الهز ، ويتم مراقبة الشخص بانتظام من قبل أخصائيي الصحة. قد يكون فقدان الوزن السريع الناتج عن VCLD مصحوبًا بالغثيان والدوار والإمساك. بالإضافة إلى ذلك ، تزيد VCLD من فرص تطوير حصوات المرارة.
الوجبات الغذائية منخفضة السعرات الحرارية ، والتي تحتوي عادة على ما بين 1000 و 1400 سعرة حرارية ، يمكن أن تعزز فقدان الوزن بسرعة وقد تشمل أجزاء صغيرة من الطعام الحقيقي. ومع ذلك ، يجب أن يتم اتباع مثل هذا النظام الغذائي فقط تحت إشراف طبيبك ، لأنه قد يكون غير كافٍ من الناحية الغذائية إن لم يكن مصممًا من قبل اختصاصي التغذية. قد يتركك VCLD والوجبات الغذائية منخفضة السعرات الحرارية مع طاقة قليلة للغاية لتحريك المزيد ، مما يساعد على حرق السعرات الحرارية وتخفيف فقدان كتلة العضلات.
أهداف واقعية لمدة 6 أسابيع
الهدف الأكثر واقعية لفقدان الوزن في ستة أسابيع هو الخسارة بين 6 و 12 رطلاً. قد تخسر أكثر قليلاً لأنه عند إجراء تغييرات جذرية في النظام الغذائي وممارسة التمرينات لجسمك ، فقد يتسبب فقدان الماء في خسارة أكثر من 1-2 جنيه عند بدء النظام الغذائي لأول مرة. خلال بضعة أسابيع ، على الرغم من ذلك ، فإن مستويات إنقاص الوزن لديك تصل إلى 1 إلى 2 باوند في الأسبوع. السبب في أن هذا المعدل يعتبر صحيًا لأنه يتم تحقيقه عادة مع انخفاض في أحجام الأجزاء وتحسين جودة خيارات الطعام وحركة أكبر.
على سبيل المثال ، قد تتمكن من استخدام عصير سريع لتجويع نفسك بخسارة 20 رطلاً في ستة أسابيع. ومع ذلك ، فإن النظام الغذائي لا يحتوي على جميع العناصر الغذائية الأساسية التي تحتاجها لصحة جيدة. قد تواجه الضعف والتهيج. بينما يتعامل جسمك مع نقص السعرات الحرارية القادمة ، سوف يتحول إلى كتلة جسم نحيل لحرقها للحصول على الطاقة. ستفقد كمية ملحوظة من العضلات مع الدهون. هذا يجعل عملية الأيض لديك أبطأ. وكلما أسرع في فقدان الوزن ، زاد احتمال استعادته - وربما أكثر.
تحقيق فقدان الوزن الصحي
تهدف إلى خسارة الوزن 1 إلى 2 جنيه في الأسبوع يعطيك هدف أكثر قابلية للتحقيق. ستظل بحاجة إلى اتخاذ خيارات أكثر صحة للأغذية والحد من الأجزاء ، ولكن إلى حد معقول بدرجة أكبر بكثير مما كنت قد تخسره من 3 إلى 5 جنيهات أسبوعيًا. اجعلي وجباتك تتكون من جزء من 2 إلى 3 أونصات من البروتين الهزيل ، و نصف كوب من الحبوب الكاملة واملأ الطبق بالخضروات المورقة ، مثل البروكلي ، والسبانخ ، واللفت ، والهليون أو الفاصوليا الخضراء. لتعظيم إنقاص الوزن ، تخطي الحلويات والحبوب المكررة - مثل الخبز الأبيض والمعكرونة - والدهون المشبعة الموجودة في الجبن واللحوم الدهنية.
سوف تساعد التمارين الرياضية أيضًا على تسريع عملية إنقاص الوزن ، ولكن عليك العمل لعدة ساعات يوميًا لتفقد 3 إلى 5 أرطال أسبوعيًا. تنصح الكلية الأمريكية للطب الرياضي بما لا يقل عن 250 دقيقة من الأسبوع المعتدل الكثافة لإنتاج خسارة كبيرة في الوزن. هذا ما لا يقل عن 50 دقيقة من الركض أو لفات السباحة أو المشي السريع أو ركوب الدراجات بشكل ثابت لمدة خمسة أيام في الأسبوع. تدريب القوة جميع المجموعات العضلية الرئيسية في جسمك مرتين في الأسبوع يساعد أيضًا في تعزيز عملية الأيض والبدء في إنقاص الوزن. التدريب الفاصل ، الذي يتضمن نوبات متداخلة من أمراض القلب الشاملة مع الاسترداد ، وتدريب القوة على نمط الدائرة ، هي طرق لأداء التمرين لتحقيق النتائج الأكثر دراماتيكية.
