واحدة من أسوأ الطرق لقضاء وقتك على حلقة مفرغة هو التحديق على الشاشة ، متسول بصمت دقيقة للدقيقة عن طريق أسرع.
لإضفاء مزيد من الوقت على الطيران (والركض بأمراض القلب) ، قام Meg Takacs ، المدرب في Performix House ومنشئ تطبيق #RunWithMeg ، بصياغة تمرين المشي لمدة 40 دقيقة والذي سيساعد في حرق الدهون والحفاظ على الترفيه.
غريبة بالضبط كم من السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء التدريبات الخاصة بك؟ قم بتنزيل تطبيق MyPlate للحصول على تقدير أكثر دقة وتخصيصًا.
الجزء 1: تشغيل التقدم
يبدأ الجزء الأول من هذا التمرين بممارسة رياضة الركض بسهولة ويزيد تدريجياً من سرعتك بمعدل 0.5 ميل في الساعة كل دقيقتين. يوصي Takacs بالبدء من 5.0 ميل في الساعة تقريبًا ، لكن استمع إلى جسدك ؛ يمكنك زيادة أو تقليل وتيرة البداية حسب الحاجة.
- 2 دقيقة في 5.0 ميل في الساعة
- 2 دقيقة في 5.5 ميل في الساعة
- 2 دقيقة في 6.0 ميل في الساعة
- 2 دقيقة في 6.5 ميل في الساعة
- 2 دقيقة في 7.0 ميلا في الساعة
الجزء 2: انحدر العمل
يزيد تشغيل Hill دون شك من شدة التمرين (حاول فقط إجراء محادثة أثناء الركض). لكن زيادة المنحدر يمكن أن تساعد أيضًا المتسابقين في بناء القوة والسرعة ، وفقًا للمجلس الأمريكي للتمارين الرياضية (ACE).
عيّن المنحدر من جهاز المشي الخاص بك بين 6.0 و 8.0 ، حسب مستوى راحتك. ثم افعل:
- 1 دقيقة في 2.5 ميل في الساعة
- 1 دقيقة في 5.0 ميل في الساعة
- 1 دقيقة في 2.5 ميل في الساعة
- 1 دقيقة في 5.2 ميل في الساعة
- 1 دقيقة في 2.5 ميل في الساعة
- 1 دقيقة في 5.5 ميل في الساعة
- 1 دقيقة في 2.5 ميل في الساعة
- 1 دقيقة في 5.5 ميل في الساعة
- 1 دقيقة في 2.5 ميل في الساعة
- 1 دقيقة في 5.8 ميل في الساعة
الجزء 3: الاسترداد النشط
الهدف من الدقائق العشر التالية هو خفض معدل ضربات القلب لفترات الركض التالية. أحضر جهاز الجري إلى أعلى إلى 0 ، وركز على النموذج والتنفس.
- 1 دقيقة في 5.0 ميل في الساعة
- 1 دقيقة في 6.5 ميل في الساعة
- 1 دقيقة في 5.0 ميل في الساعة
- 1 دقيقة في 7.0 ميلا في الساعة
- 1 دقيقة في 5.0 ميل في الساعة
- 1 دقيقة في 7.2 ميل في الساعة
- 1 دقيقة في 5.0 ميل في الساعة
- 1 دقيقة في 7.6 ميل في الساعة
- 1 دقيقة في 5.0 ميل في الساعة
- 1 دقيقة في 7.8 ميل في الساعة
الجزء 4: سباقات السرعة
يمكن أن يساعدك التبديل بين فترات التمرينات الرياضية المكثفة والراحة على حرق المزيد من السعرات الحرارية - ويبقيك مشاركًا في التمارين الرياضية. حد فترات الراحة في دقيقة واحدة ؛ يؤدي الحد من الراحة إلى الحفاظ على معدل ضربات القلب مرتفعًا خلال هذه الدقائق العشر الأخيرة.
خلال فترات الراحة الخاصة بك ، خذ نفسا عميقا وشرب الماء حسب الحاجة.
- 1 دقيقة في 2.5 ميل في الساعة
- 1 دقيقة في 8.0 ميل في الساعة
- 1 دقيقة في 2.5 ميل في الساعة
- 1 دقيقة في 8.5 ميل في الساعة
- 1 دقيقة في 2.5 ميل في الساعة
- 1 دقيقة في 8.5 ميل في الساعة
- 1 دقيقة في 2.5 ميل في الساعة
- 1 دقيقة في 9.0 ميل في الساعة
- 1 دقيقة في 2.5 ميل في الساعة
- 1 دقيقة في 9.0 ميل في الساعة
احصل على المزيد من أمراض القلب
قم بربط جلسات القلب مع الكربوهيدرات عالية الجودة للحصول على الطاقة المستدامة التي تحتاجها لسحق هذا التمرين. تعرف على كيفية استخدام LIVESTRONG.com والتحدي الذي يلائم احتياجاتك في شهر يناير.
