يشير وضع التجويع إلى ميل جسم الإنسان إلى حفظ مخازن الطاقة في الأوقات التي لا يتلقى فيها ما يكفي من المغذيات لتغذية وظائف التمثيل الغذائي الأساسية. التغييران الأساسيان اللذين يحدثهما جسمك خلال أوقات الجوع هما إبطاء عملية الأيض والحفاظ على الدهون المخزنة في الأنسجة الدهنية. بدلاً من حرق الدهون المخزنة للحصول على الطاقة أثناء وضع الجوع ، يفضل جسمك بالفعل البروتين المخزن في الأنسجة العضلية. يجب تجنب حالة الجوع ليس فقط لأن تباطؤ معدل الأيض القاعدي سيجعل فقدان الوزن في المستقبل والحفاظ على الوزن أكثر صعوبة ، ولكن أيضًا لأنه ليس وسيلة فعالة لتخلص نفسك من الدهون المخزنة.
وظيفة الخلوية الأساسية
غالبية السعرات الحرارية التي يحرقها الشخص العادي كل يوم تأتي من معدل الأيض القاعدي ، المعروف أيضًا باسم استقلاب الأيض. الرياضيين التحمل هي استثناء من هذه القاعدة لأنها تحرق الكثير من السعرات الحرارية أثناء التدريب والمنافسة. معدل الأيض القاعدي الخاص بك هو مجموع السعرات الحرارية التي يتم استخدامها لتنفيذ وظائف خلوية في جسمك ، مثل إنشاء الهرمونات وخلايا الدم الجديدة والناقلات العصبية.
استقلاب الأيض الأساسي
للحصول على حساب دقيق لعملية الأيض القاعدي ، ستحتاج إلى تحديد موعد مع أخصائي تغذية أو غيره من المهنيين الصحيين الذين يقدمون المسعرات غير المباشرة. يقيس المسعر غير المباشر حجم الهواء والأكسجين الذي تنقله إلى داخل وخارج الجسم لحوالي 10 إلى 15 دقيقة لحساب السعرات الحرارية اليومية اللازمة لدعم جسمك أثناء الراحة. تكلفة هذه الاختبارات عادة ما بين 75 دولار و 250 دولار. إذا لم تكن قادرًا على الاستفادة من اختبار قياس السعرات غير المباشر ، فيمكنك تقدير عملية الأيض أثناء الراحة باستخدام صيغة بسيطة. للرجال ، استخدم + - + 5. للنساء ، استخدم + - - 161.
الصورة الكبيرة
التمثيل الغذائي الأساسي هو جزء واحد فقط من احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية. للحصول على الصورة كاملة ، تحتاج إلى تقدير عدد السعرات الحرارية التي يستخدمها جسمك كل يوم من كل من عملية التمثيل الغذائي أثناء الراحة والأنشطة اليومية وممارسة الرياضة. كل رطل من الوزن الذي تخسره يتطلب عجزاً في السعرات الحرارية يبلغ حوالي 3500 سعرة حرارية. لأن الأطباء وأخصائيو الحميات ينصحون بألا تفقد أكثر من 1-2 رطل. في الأسبوع ، من المهم التأكد من عدم وجود نقص في السعرات الحرارية يتراوح بين 500 إلى 1000 سعرة حرارية في اليوم. اعتمادًا على مدى نشاطك ، فقد يعني ذلك أنه حتى لو كنت تتناول ما يكفي من السعرات الحرارية لإرضاء عملية الأيض القاعدي ، فقد لا تأكل ما يكفي لفقدان وزن صحي. إن تناول كميات أقل من إجمالي استهلاك السعرات الحرارية وأكثر من معدل الأيض الأساسي لديك هو الطريقة الأكثر أمانًا والأكثر فعالية لفقدان الوزن بأقل آثار جانبية.
إجمالي استخدام السعرات الحرارية
لتقدير عدد السعرات الحرارية التي تستخدمها بالفعل كل يوم ، سوف تضاعف عملية الأيض القاعدي الخاص بك عن طريق عامل النشاط. اختر أحد عوامل النشاط التي تتوافق بشكل وثيق مع نمط حياتك الفعلي - وليس نمط الحياة الذي تطمح إليه. إذا كنت لا تمارس الرياضة عادةً ولديك وظيفة تتضمن الجلوس في الغالب ، ضاعف عملية الأيض القاعدي بمقدار 1.2. إذا كنت تمارس التمارين الرياضية الخفيفة أو البستنة أو الرياضة من مرة إلى ثلاث مرات كل أسبوع ، اضربها في 1.375. إذا كنت تمارس تمرينًا معتدلًا أو ممارسة الحدائق أو ممارسة الرياضة ثلاث إلى خمس مرات كل أسبوع ، اضربها في 1.55. إذا كنت منخرطًا في ممارسة التمارين الرياضية الشاقة أو الرياضة لمدة ستة أو سبعة أيام في الأسبوع ، اضربها بواقع 1.725. إذا كنت نشاطًا إضافيًا وقمت بممارسة التمارين الرياضية أو الرياضة الشاقة بالإضافة إلى الحصول على وظيفة نشطة بدنيًا ، اضربها 1.9. إذا كنت في مكان ما بين اثنين من عوامل النشاط ، فيمكنك الضرب برقم موجود بينهما.
