عندما تسمع عن تناول قليل الكربوهيدرات ، يتم إخبارك في كثير من الأحيان عن الأطعمة التي لا يُسمح لك بتناولها - مثل الحبوب والبطاطس والحلويات - أكثر من تلك المسموح لك. لكن تناول كميات قليلة من الكربوهيدرات لا يعني الحرمان ، ويمكنك الاستمتاع بوفرة من الأطعمة حتى مع اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات أكثر تقييدًا. ما عليك سوى اختيار الأطعمة والسوائل التي لا تحتوي على نسبة كافية من الكربوهيدرات بشكل طبيعي ، وستسقط كمية الكربوهيدرات لديك - وحجم خصرك.
خضروات ليفية وفواكه منخفضة الكربوهيدرات
ليس من المستغرب أن تكون الخضروات منخفضة في السعرات الحرارية ، لكنها منخفضة جدًا في الكربوهيدرات أيضًا. حتى أكثر النظم الغذائية تقييدًا بالكربوهيدرات ، تتطلب عدة حصص من الخضار يوميًا. المرحلة الأولى من نظام أتكينز الغذائي - الذي يحد من تناول الكربوهيدرات إلى 20 جرامًا فقط من الكربوهيدرات الصافية يوميًا - يدعو لحوالي كوبين من الخضار المطبوخة و 6 أكواب من الخضروات الورقية يوميًا.
تسوق للأوراق الخضراء المورقة مثل السبانخ ، اللفت ، الجرجير ، الخردل ، اللفت أو البنجر الأخضر ، والكرنب. بالنسبة إلى الخضار الأخرى ، تطلع إلى الهليون والفلفل الحار والفطر والكرفس والفجل والقرنبيط والقرنبيط. قد تكون أيضًا قادرًا على تناول كمية صغيرة من الفاكهة منخفضة الكربوهيدرات - جرب التوت البري والتوت والتوت والفراولة كأفضل الخيارات.
اللحوم والسمك ومنتجات الألبان والبيض
الأطعمة الغنية بالبروتين تشكل أيضًا جزءًا أساسيًا من نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. المرحلة الأولى من نظام أتكينز الغذائي تتطلب 4 إلى 6 أونصات من الأطعمة الغنية بالبروتين في كل وجبة. تسوق للأطعمة المصنعة بأقل سعر ممكن - مثل البيض العادي والحليب واللبن غير المحلى والجبن والكفير غير المحلى والديك الرومي المشوي والدجاج ولحم الخنزير العجاف ولحم البقر والمحار وغيرها من الأسماك. هذه الأطعمة توفر الكثير من البروتين مع قليل من الكربوهيدرات - أو لا تحتوي على الكربوهيدرات ، في حالة اللحوم.
تجنب المزيد من الأطعمة المصنعة ، مثل البيض السائل مع النكهات المضافة ومنتجات الألبان المحلاة ولحم الخنزير المقدد والنقانق واللحوم المعالجة واللحوم المخبوزة. في حين أن هذه الأطعمة لا تزال تحتوي على البروتين ، فإن الكثير منها يوفر أيضًا الكربوهيدرات المضافة. وحتى الخيارات منخفضة الكربوهيدرات ، مثل لحم الخنزير المقدد ، تأتي مليئة بالصوديوم الذي يمكن أن يجعلك منتفخًا - ليس مفيدًا عندما تحاول أن تبدو نحيفًا!
أغذية أخرى منخفضة الكربوهيدرات
في حين أن الخضار والفواكه منخفضة الكربوهيدرات والبروتينات الخالية من الكربوهيدرات من المحتمل أن تشكل الجزء الأكبر من نظامك الغذائي قليل الكربوهيدرات ، هذا ليس كل ما يمكنك تناوله. التقط اللوز والجوز أو المكسرات الأخرى لتناول وجبة خفيفة من خطة وجبة منخفضة الكربوهيدرات. يحتوي الجوز وبذور عباد الشمس والمكسرات المكاديميا والمكسرات البرازيلية على أقل من 2 غرام من الكربوهيدرات "الصافية" القابلة للهضم لكل وجبة ، بينما تحتوي الوجبة المكونة من 24 لوزًا على 2 غرام فقط من الكربوهيدرات الصافية.
يمكن للفاصولياء والعدس إضافة مجموعة متنوعة إلى نظامك الغذائي مع توفير البروتينات النباتية. احتفظ بخيارات منخفضة الكربوهيدرات مثل العدس ، الذي يحتوي على 4 غرامات فقط من الكربوهيدرات الصافية لكل ربع كوب مطبوخ ، أو بينتو أو فاصوليا أو فاصولياء ليما ، والتي توفر 6 غرامات من صافي الغرام لكل ربع كوب واحد. إذا كنت تتبع حمية منخفضة الكربوهيدرات أقل تقييدًا ، فيمكنك أيضًا التسوق لشراء الحمص والفاصوليا البحرية ، التي تحتوي على 11 و 10 غرامات من الكربوهيدرات الصافية لكل ربع كوب واحد على التوالي. من المحتمل أن يحتوي هذان الخياران على عدد كبير جدًا من الكربوهيدرات بحيث لا يتوافق مع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.
السوائل والمشروبات
حتى أفضل نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات لن ينجح إذا لم تفكر في تناول السوائل. إذا كنت تتناول المشروبات المحلاة ، يمكنك أن تهب "ميزانية" الكربوهيدرات لهذا اليوم ببضع رشفات. بالإضافة إلى الماء - الذي يجب أن يشكل معظم كمية السوائل التي تتناولها - اشرب القهوة أو الشاي غير المحلى ، الخالي من السعرات الحرارية والكربوهيدرات بشكل طبيعي. تجنب استخدام المشابك - غالبًا ما يعني محتوى الحليب المرتفع أنك تتناول الكثير من الكربوهيدرات ؛ بدلاً من ذلك ، أضف ملعقة كبيرة أو كوبين من القهوة إلى قهوتك. حتى ربع كوب من الكريمة يحتوي على حوالي 1 غرام من الكربوهيدرات الصافية ، لذلك لا يزال بإمكانك وضعها في نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. إذا كنت تشتهي سائلًا ذي مذاقًا ، فاذهب للحصول على كميات قليلة من الدجاج أو الصوديوم - كل كوب يحتوي على 1 غرام فقط من الكربوهيدرات الصافية.
