قبل البدء في برنامج تدريب تدريبي على القوة ، فأنت بحاجة إلى معرفة الأدوات التي يجب استخدامها وكيف تعمل في خطتك. من السهل جداً قياس الدمبل والأباريق ، نظرًا لأن الوزن الذي تحمله هو الوزن الذي سترفعه.
رفع الأثقال باستخدام الحديد ، من ناحية أخرى ، يعد خطوة واحدة أكثر تعقيدًا ، حيث يتعين عليك مراعاة وزن الشريط وليس فقط اللوحة التي تقوم بتحميلها عليها. من خلال معرفة وزن الأنواع المختلفة من الحدائد ، يمكنك بسهولة إدخال هذه المقاومة في نظام التدريب الخاص بك.
تلميح
شريط رفع الأثقال القياسي هو الحديد الأوليمبي ، وهو وزن مجاني يحمل بكلتا يديه ويزن حوالي 45 رطلاً. يزن البار الأوليمبي للسيدات حوالي 33 رطلاً.
كم يزن الحديد؟
لديك خياران رئيسيان عندما يتعلق الأمر بقضبان رفع الأثقال القياسية. يبلغ وزن الحديد الأولمبي القياسي حوالي 45 رطلاً ويبلغ طوله بين أربعة وسبعة أقدام الخيار الآخر هو شريط الأولمبياد للسيدات ، الذي يبلغ وزنه حوالي 33 رطلاً ويتراوح طوله بين أربعة وستة أقدام. كلاهما قطعة من المعدات الثقيلة التي يمكن أن تحمل أكثر من 1000 جنيه.
قد تجد أيضًا أن بعض صالات الألعاب الرياضية توفر رفًا حديديًا مع الحدائد ذات الوزن الثابت ، والتي تتراوح من 20 إلى 100 رطل ، وتتحرك لأعلى بخمسة إلى 10 رطل. توفر متاجر اللياقة البدنية أيضًا أحجامًا قياسية يبلغ سمكها بوصة واحدة وطولها من خمسة إلى ستة أقدام. هذه الحدائد الصغيرة الأصغر حجماً هي مثالية لصالة الألعاب الرياضية المنزلية.
وزن الألواح والياقات
يتم تحميل الحدائد مع لوحات الحديد والمطاط أو البلاستيك. يتم تحميل الحدائد الأولمبية بألواح أولمبية أثقل تتراوح من 2.5 إلى 100 جنيه ، ويتم تحميل الحدائد الأصغر حجمًا بألواح سماكة بوصة واحدة يتراوح وزنها بين 0.5 و 10 أرطال.
الحديد المستخدم في المسابقات مثل الأولمبياد هو قضيب فولاذي محمل بأقراص مغلفة بالمطاط. يتراوح وزن الأقراص بين 0.5 و 25 كجم. يتم تثبيت الأوزان مع اثنين من الياقات المعدنية التي هي حوالي 2.5 كيلوغرام ، إضافة خمسة كيلوغرامات لوزن المصعد.
ماذا تفعل مع الحديد
يُعد الحديد الأوليمبي الذي يبلغ وزنه 45 رطلاً هو الأفضل لرافعي الأثقال من الوسط إلى المتقدمين الذين يتدربون بأوزان أثقل وحركات مركبة مثل القرفصاء والصدمات المميتة ومكابس مقاعد البدلاء والمكابس العسكرية.
قد يستخدم الرياضيون الآخرون 10 إلى 20 رطلاً من الحديد الأولمبي لحركات مثل الصفوف المثنية وتجعيد العضلة ذات الرأسين والرفع الأمامي. يساعدك استخدام وزن أخف وحانة أصغر على عزل العضلات بشكل فعال عن هذه الحركات.
يمكن أيضًا استخدام الحدائد بسمك بوصة واحدة لمجموعة متنوعة من حركات التدريب المقاومة ، لكن لا يمكنك تحميل قدر كبير من الوزن على هذه القضبان.
