تلميح
عندما يتعلق الأمر بركوب دراجتك ، تكون السرعة والمدة أكثر أهمية من مجرد المسافة. ولكن إذا كنت تحاول تحديد المدة التي يجب أن تحددها دورة ركوب الدراجات ، فإن العمل حتى ركوب 10 إلى 12 ميلًا على امتداد هو مكان جيد للبدء.
ركوب الدراجات لتخفيف الوزن
كقاعدة عامة ، كلما زاد عدد السعرات الحرارية التي تحرقها ، كلما كان الوزن الزائد أسرع. هناك عدد من العوامل التي تؤثر على عدد السعرات الحرارية التي ستحرقها على دراجتك ، ولكن كقاعدة عامة ، فإن وجود جسم أثقل وركوب الدراجات بشكل أسرع يزيد من حرق السعرات الحرارية.
لدى Harvard Health Publishing بعض التقديرات المفيدة حول الشكل الذي قد يبدو عليه. على سبيل المثال ، إذا كنت تزن 155 رطلاً ، فستحترق من هذه السعرات الحرارية الكثيرة في ساعة واحدة من تهديداتها:
- عند 12 إلى 13.9 ميل في الساعة: 596 سعرة حرارية في الساعة
- من 14 إلى 15.9 ميل في الساعة: 744 سعرة حرارية في الساعة
- من 16 إلى 19 ميلاً في الساعة: 892 سعرة حرارية في الساعة
لاحظ أنه إذا كنت تزن 185 رطلاً ، فإن تقديرات السعرات الحرارية المحروقة ترتفع:
- عند 12 إلى 13.9 ميل في الساعة: 710 سعرة حرارية في الساعة
- من 14 إلى 15.9 ميل في الساعة: 888 سعرة حرارية في الساعة
- من 16 إلى 19 ميل في الساعة: 1066 سعرة حرارية في الساعة
كما ترون ، فإن سرعة ركوب الدراجات لها علاقة بحرق السعرات الحرارية أكثر من المسافة التي تقطعها. ولكن إذا كنت تهدف حتى النهاية المنخفضة لتلك الأميال التي أنجزت خلال ساعة - حوالي عشرة أميال على الدراجة - ستظل تحترق من السعرات الحرارية المذهلة. قد تحتاج إلى البدء بأقل من ذلك بقليل عندما تبدأ برنامج ركوب الدراجات لأول مرة ، وبحلول الوقت الذي تم فيه ركوب الدراجات لعدة أشهر ، من المحتمل أن تكون قادرًا على التعامل مع المزيد.
أي نوع من الدراجة؟
هذه التقديرات مخصصة لركوب الدراجات في الخارج ، لكن Harvard Health تصنف الدراجات الثابتة كواحدة من أكثر آلات القلب كفاءة في الصالة الرياضية ، حيث تحرق ما يقرب من 800 إلى 900 سعرة حرارية في الساعة من ركوب الدراجات النشط ، اعتمادًا على وزن جسمك.
ركوب الدراجات الجبلية وركوب الدراجات BMX يحرقان السعرات الحرارية بمعدل مثير للإعجاب أيضًا. المبدأ الأساسي هنا هو فقط التحرك والتحرك.
بغض النظر عن نوع الدراجة التي تستخدمها ، اهتم بشكل خاص بالمقعد لأنك ستقضي الكثير من الوقت في ذلك. تحتوي دراجات التمرين الثابتة بشكل عام على المقاعد الأكبر والأكثر مبطنًا ، حيث توفر الدراجات الثابتة المستقرة المقاعد الأكثر راحة للجميع - حتى أن معظمها تقدم بعض الدعم للخلف.
لكن يمكنك أيضًا شراء مقاعد مبطنة خصيصًا للدراجات على الطرق أيضًا. إذا كنت تستخدم أي نوع من الدراجات المستقيمة ، فإن سروال الدراجة المبطنة بشكل خاص يعتبر استثمارًا "يستحق كل هذا العناء".
الأكل لتخفيف الوزن
يمكن أن يساعدك ركوب الدراجات في إنقاص وزنك بسرعة - ولكن إذا لم تكن حذراً ، فيمكنك إلغاء كل هذا العمل مع خيارات مبهرجة في المطبخ. والخبر السار هو أنك قد لا تحتاج إلى حساب السعرات الحرارية على الإطلاق إذا واصلت نشاط ركوب الدراجات والتركيز على الحفاظ على المبادئ الرئيسية لنظام غذائي صحي. وتشمل هذه:
- تناول مجموعة واسعة من الفواكه والخضروات
- اختيار الحبوب الكاملة بدلا من الحبوب المكررة
- اختيار الأطعمة قليلة الدسم أو الخالية من الدهون
- تناول بروتينات هزيلة عالية الجودة ، بما في ذلك الأسماك والدواجن والمكسرات والبذور
- قلل من استهلاكك من الصوديوم والسكريات المضافة والدهون المشبعة وغير الصحية
إذا كنت ترغب في الحصول على مزيد من التحكم المتعمد في وتيرة فقدان وزنك ، أو إذا كنت لا تفقد وزنك وتريد معرفة السبب ، فقد حان الوقت لبدء يوميات طعام وتتبع عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها كل من الطعام والشراب. تقدم وزارة الصحة والخدمات الإنسانية في الولايات المتحدة مخططًا مفيدًا لتقدير السعرات الحرارية المثالية وفقًا للجنس ومستوى النشاط والعمر.
هذه الأرقام هي للحفاظ على الوزن. لذلك ، إذا كنت لا تدور بشكل كافٍ لحرق سعرات حرارية أكثر مما تتناوله ، فستحتاج إما إلى إضافة المزيد من النشاط البدني أو تقليل عدد السعرات الحرارية المستهلكة. وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة ، يمكن لمعظم الناس أن يفقدوا وزنهم بأمان من 1200 إلى 1500 سعر حراري يوميًا للنساء ، أو 1500 إلى 1800 سعر حراري يوميًا للرجال.
ركوب الدراجات عبر الحواجز
حسنًا ، إذن لديك بضعة أرطال تخسرها ، وتحب أن تحب ممارسة نوع من التمارين الرياضية لفقدان الوزن. ما الذي يمكن أن يحدث خطأ؟ الحياة ، هذا ما - لأنه بالنسبة للعديد من الأشخاص ، يمكن أن يكون مجرد العثور على وقت للعمل عائقًا كبيرًا أمام البقاء أو البقاء لائقًا.
لحسن الحظ ، يمكنك تقسيم تمارين ركوب الدراجات الخاصة بك إلى قطع متعددة ونشرها خلال اليوم. طالما كنت تقود الدراجة لمدة 10 دقائق على الأقل في كل مرة ، ستظل تحصل على الفوائد الصحية للتدريبات الخاصة بك.
يمكنك أيضًا حرق المزيد من السعرات الحرارية في وقت أقل من خلال زيادة كثافة التمرين. قد يعني ذلك ركوب الدراجات أعلى التلال أو مجرد ركوب الدراجات بشكل أسرع أو خلط فترات الركض العرضي في روتينك.
تشمل الاستراتيجيات الأخرى للعثور على القليل من وقت التمرين الإضافي حظر وقت التمرين في التقويم الخاص بك ، تمامًا كما تفعل في اجتماع عمل. النظر في ركوب الدراجات على الأقل partway للعمل أو للمهام واستخدام وسائل النقل العام الصديقة للدراجات لبقية. استبدل الكرسي الموجود أمام التلفزيون بدراجة ثابتة حتى تتمكن من الدواسة والمشاهدة في نفس الوقت - ادعُ أصدقاءك حتى تتمكن من التواصل اجتماعيًا أثناء الركوب.
تلميح
غالبًا ما يكون ركوب الدراجات من أجل خسارة الوزن اقتراحًا رابحًا - ولكن هذا ليس هو الشيء الوحيد الذي ستفعله من أجلك. تشمل بعض فوائد ركوب الدراجات بانتظام أو القيام بأنواع أخرى من النشاط البدني انخفاض مخاطر الإصابة بأمراض القلب وتحسين الحالة المزاجية والإدراك وتحسين نوعية الحياة.
التمارين الرياضية بانتظام قد تقلل من خطر الأمراض المزمنة ، بما في ذلك بعض أنواع السرطان ، مع تحسين مستويات الأنسولين والسكر في الدم.
