لسنوات كنت قد سمعت أنه من الجيد تناول الطعام قبل النوم . وقد يكون ذلك صحيحًا إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا صائمًا. لكن تناول الطعام في الليل ليس دافعًا لزيادة الوزن ، لذا فأنت على ما يرام إذا كنت تتناول وجبة خفيفة من الرمان أو تتناول التواريخ في الليل. في الواقع ، هناك الكثير من الفوائد المدهشة لوجبة خفيفة ليلية.
1. يحسن تخليق العضلات بين عشية وضحاها
أحد الأسباب الشائعة لسماعك أنك لا يجب أن تأكل قبل النوم هو أن ذلك سوف يؤدي إلى زيادة وزنك. وبالتأكيد ، لا يعد الانغماس في تناول الوجبات الخفيفة في السرير أمرًا رائعًا في محيط الخصر لديك. لكن اتضح أن الوجبات الليلية يمكن أن تساعدك في تحسين مظهر جسمك.
وجدت دراسة أجريت في المغذيات في يناير 2015 أن تناول وجبة خفيفة قبل النوم ساعد الرجال على تخليق العضلات أثناء نومهم. أوصى الباحثون في الدراسة بتقصير الوجبة إلى 150 سعرة حرارية للحصول على أفضل الآثار. تشير دراسة نشرت في ديسمبر 2017 في مجلة التغذية إلى 40 جرامًا من البروتين للوجبات الليلية الخاصة بك. وهذا يزيد قليلاً عن 150 سعرة حرارية ، لكن التمسك بالبروتينات لا يزال فكرة جيدة.
ومع ذلك ، يمكنك ملء 150 سعرة حرارية ، لكن الخبر السار هو أنك لا تكتسب وزناً أكثر من ذلك. وإذا كنت كذلك ، فهذا وزن العضلات. الآن هذا هو نوع الوزن الذي تريد كسبه ، أليس كذلك؟ نوع الوزن الذي يجعل جسمك يبدو منغمًا وملائمًا ، وليس لينًا.
2. يحسن الأيض الصباحي
إذا كنت قلقًا بشأن زيادة الوزن ، فأنت لا ترغب في إهمال عملية التمثيل الغذائي لديك. إنها العملية التي يستخدمها جسمك لتحويل الطعام إلى طاقة. عندما لا يعمل على أكمل وجه ، سوف يخزن جسمك المزيد من الدهون. لذلك إذا كنت تريد إنقاص الوزن ، فأنت تريد التأكد من أن عملية التمثيل الغذائي لديك تعمل في أفضل حالاتها.
أظهرت الدراسات الحديثة أن تناول الطعام من قبل له تأثير إيجابي على السرير في عملية التمثيل الغذائي في الصباح. كل من الرجال والنساء الأصحاء الذين يعانون من السمنة المفرطة ، وفقا لدراسة المغذيات ، قد تحسنت الأيض من وجبات النوم. أظهرت الدراسة أن تناول وجبة خفيفة صغيرة قبل النوم يؤدي إلى استقلاب الأيض في الصباح. لذلك عندما تأكل وجبة الإفطار ، سيكون لجسمك وقت أسهل في تحويل طعامك إلى طاقة.
وكانت دراسة مجلة التغذية البريطانية يناير 2014 نتائج مماثلة. وأظهر المشاركون - الرجال النشطين - زيادة نشاط التمثيل الغذائي في الصباح. لاحظت هذه الدراسة التأثيرات الأيضية المحسنة لأكل البروتينات والكربوهيدرات المختلفة ، مما يعني أنك لست مضطرًا إلى قصر وجبة خفيفة على شريط البروتين للحصول على هذه الفائدة.
3. يحسن شهيتك الصباحية
قد يبدو هذا غير بديهي ، لكن تناول الطعام قبل النوم قد يجعلك أقل جوعًا لتناول الافطار في الصباح. إذا كان هدفك هو إنقاص الوزن ، فإن تقليل شهيتك هو بداية جيدة. لذا في حين أن الوجبة الخفيفة قبل السرير تبدو كأنها المزيد من الطعام ، فقد لا تطال ما دامت تستمع إلى شهيتك المخفّضة التي تأتي مع وجبة الإفطار.
فحصت دراسة المغذيات القدرة على تناول وجبات الطعام في وقت متأخر من الليل للحد من الجوع في الصباح. ركز الباحثون على السكان من الرجال الذين يتمتعون بصحة جيدة والرياضية والنساء الذين يعانون من السمنة المفرطة. كان هناك دليل على وجود انتكاسات نسبة السكر في الدم في الإناث التي تمت دراستها ، ولكن التدريبات المنتظمة حاربت هذا التأثير. ومع ذلك ، لا يزال يتعين إجراء دراسات إضافية على السكان الآخرين ، مثل النساء الأصحاء ، قبل تقديم المطالبات.
ركزت دراسة نُشرت في عدد 14 أغسطس من المجلة البريطانية للتغذية على النساء البدينات. ولاحظوا نفس الآثار الجانبية لدراسة المغذيات . لاحظ المقال انخفاض شهية الصباح بعد تناول وجبة خفيفة قبل النوم. يواصل البحث تقديم دليل على أن تناول الطعام في الليل قد يقلل من شهيتك الصباحية.
4. بعض الأطعمة تساعدك على النوم
إحدى فوائد تناول الطعام قبل النوم والتي لا تتعلق بالوزن هي قدرتها على مساعدتك على النوم. قد لا تدرك ذلك ، لكن بعض الأطعمة تحتوي على مواد مغذية تعمل على تحسين وظيفة النوم. لذلك إذا كنت تتناول وجبة خفيفة مليئة بالميلاتونين ، على سبيل المثال ، فمن المحتمل أن يكون لديك وقت أسهل في النوم. في بعض الحالات ، سوف يساعدك ذلك على البقاء نائماً.
تناول مقال عن المغذيات في أبريل 2017 مستويات الميلاتونين في بعض الأطعمة ووجد أن الوجبات الخفيفة التي تحتوي على إضافات مثل المكسرات والقمح توفر كمية جيدة من الميلاتونين. تشير دراسة نُشرت في عدد مارس / آذار 2015 من مجلة نيورون إلى الدور الحيوي الذي يلعبه الميلاتونين في السقوط والبقاء نائمين - وهو أمر مفيد بشكل خاص لأولئك الذين يعانون من الأرق.
الميلاتونين هو هرمون يصنع في جسمك وينظم دورة نومك ، مع مستويات ترتفع في الليل والنزول في الصباح. يكمل الكثير من الناس الميلاتونين لتحسين النوم ، ولكن إضافة الأطعمة التي تحتوي على الهرمون الطبيعي قد تعمل أيضًا.
أفضل الأطعمة قبل النوم
مع العديد من الفوائد ، لماذا لا ترغب في تناول وجبة خفيفة في الليل؟ لقد حان الوقت لتجاهل الأسطورة القائلة بأن تناول الطعام قبل النوم سيجعلك تزداد وزنا لأن الأبحاث أظهرت أن وجبات النوم يمكن أن تفعل العكس تماما. كما هو الحال مع أي قرار يتعلق بالحمية الغذائية ، على الرغم من ذلك ، فأنت تريد التأكد من اختيارك للأطعمة المناسبة للحصول على أفضل النتائج.
إذا كان هدفك هو تنظيم الجوع واستخدام الطاقة ، فإن الجاودار هو وجبة خفيفة مثالية قبل النوم. وجدت دراسة نشرت في PLoS One في مارس 2016 أن تناول الجاودار قبل النوم يمكن أن يحسن تنظيم نسبة السكر في الدم. وهذا يعني أنه يقلل من طفرات السكر في الدم وتنخفض. لذلك عندما تستيقظ ، لن تشعر بالجوع لوجبة الإفطار.
سواء كنت تحاول إنقاص الوزن أو تبحث فقط عن وجبة خفيفة لذيذة ، فهناك الكثير من الخيارات. وقد تذهب أيضًا إلى الأطعمة التي من شأنها تحسين نومك. تقدم دراسة التغذية التي أجريت في أبريل 2017 قائمة شاملة بالأطعمة المملوءة بالميلاتونين:
- جوز
- حبوب ذرة
- لحم خنزير
- سمك السالمون
- البيض المجفف
- حليب بقر
- الأرز والحبوب الكاملة قصيرة
- قمح
- شعير
- الشوفان
- التوت البري
- عدس
- فستق
- فاصوليا خضراء
- فلفل اسود
- عنب
- فراولة
- كرز
العثور على الحق وجبة خفيفة
البروتين هو خيار ممتاز لتناول وجبة خفيفة قبل النوم. قد تحاول تناول زبدة الفول السوداني على الجاودار لتجمع توصيات من دراستين. ولكن إذا كنت تفضل شيئًا حلوًا ، فجربي الفاكهة.
تناول رمان في الليل جيد مثل ساندويتش زبدة الفول السوداني. الشوكولاتة ، من ناحية أخرى ، ليست أفضل وجبة خفيفة. بالتأكيد ، سوف يحد من شغفك بالسكر ، ولكنه يحتوي أيضًا على الكافيين ، مما قد يصعّب عليك النوم.
كل ما تختاره ، والحفاظ عليه والضوء. أثناء تناول الطعام قبل النوم لا يعني أنك تكتسب وزناً ، إلا أن الذهاب إلى الفراش بكامل طاقته قد يكون غير مريح وقد يزيد من صعوبة النوم. إلى جانب ذلك ، فإن أفضل تجربة لتناول الوجبات الخفيفة في الليل هي تناول الوجبات الخفيفة الصغيرة.
