إن جعل عضلاتك أكثر قوة يمكن أن يساعدها على النمو بشكل أكبر وزيادة أدائك الرياضي. القوة هي مزيج من السرعة والقوة ، يلاحظ مدرب القوة ديفيد ساندلر. أفضل مثال على ذلك هو المصعد الأولمبي مثل الخطف ، حيث يتحرك الرافع في عبء ثقيل بسرعة مذهلة. يتطلب بناء القوة مقاربة متخصصة للتدريب.
الخطوة 1
قم بإسناد البرنامج إلى حركات مركبة ، مثل القرفصاء ، والمكابس العلوية ، والموانع النهائية ، ومكابس المقعد هذه التحركات تجنيد ألياف العضلات أكثر من التحركات العزلة المفرد. حركات العزلة يمكن أن تجعلك في الواقع أقل قوة ، لأنها غير وظيفية ويمكن أن يكون لها تأثير سلبي على قوتك الإجمالية ، يكتب المدرب روبرت دوس ريميديوس في "تدريب القوة".
الخطوة 2
أداء جلسات الجسم الكلي. يكون جسمك أكثر قوة كوحدة كاملة مما هو عليه عند محاولة فصله إلى أجزاء مختلفة. تدريب ثلاث مرات في الأسبوع - جلسة واحدة يوم الاثنين أو الثلاثاء ، والثانية في منتصف الأسبوع والأخيرة في عطلة نهاية الأسبوع.
الخطوه 3
ارفع بعنف. لتنمية القوة ، فأنت لست بحاجة إلى أوزان ثقيلة بشكل كبير ، وفقًا للمدرب Jon-Erik Kawamoto ، الذي ينصح باستخدام 60٪ من الحد الأقصى للتكرار الفردي في كل تمرين. أداء خمس إلى ست مجموعات من 2-3 ممثلين.
الخطوة 4
أضف المزيد من التدريب الثقيل بمجرد أن تشعر بالراحة عند رفع السرعة. لبناء أقصى قدر من الطاقة ، ارفع حوالي 85 في المائة من الحد الأقصى للممثل الواحد ، توصي ساندلر. أداء أربع إلى خمس مجموعات من ستة ممثلين.
الخطوة 5
بدل أوزانك كل أسبوع. أكمل أسبوعًا واحدًا باستخدام إرشادات الوزن بنسبة 60 بالمائة واعمل على السرعة ، ثم انتقل إلى 85 بالمائة في الأسبوع التالي لبناء القوة.
الخطوة 6
إضافة العصابات والسلاسل في التدريب الخاص بك. تمرينات مثل مكابس مقاعد السلسلة ، حيث تقوم بربط سلسلة ثقيلة على طرفي الحديد عند الضغط على مقاعد البدلاء ، أو الرهانات المميتة ذات النطاق الترددي ، التي يتم تنفيذها عن طريق ربط شريط فوق الشريط ، والوقوف على النهايات والرفع المميت يمكن أن يعزز القوة. ومع ذلك ، فإن كلمة تحذير من مدرب القوة ومقره لندن نيك ميتشل ، يجب ألا تستخدم هذه الأساليب إلا من قبل المدربين المتقدمين الذين تدربوا لمدة لا تقل عن 12 شهرًا ، ولا يستخدمونها إلا لمدة ثلاثة أسابيع في المرة الواحدة.
الخطوة 7
تكملة الروتين الخاص بك مع تمارين plyometric. وتشمل هذه القفزات الثنية ، والقفزات واسعة ، بوشوبس التصفيق والانتقاد الكرة الطب. اختر اثنين لكل تمرين وقم بهما في نهاية عملية الاحماء لديك ، واستكمل خمس مجموعات من ثلاث إلى خمس ممثلين.
تحذير
استشر طبيبك قبل البدء في إجراء روتيني واستشر مدربًا أو مدربًا مؤهلًا قبل القيام بتمارين أكثر تعقيدًا.
