يعد التعب من نقص السعرات الحرارية أحد الآثار الجانبية الشائعة لاتباع نظام غذائي مفرط الحمية. في محاولة لانقاص وزنك ، حاول أن تضع أهدافًا متواضعة ، لذا ستأكل ما يكفي لتوفير احتياجاتك من الطاقة.
تحذيرات ضد تحطم الحمية
هناك حاجة إلى مزيد من البحوث لتقييم سلامة وفعالية النظم الغذائية المقيدة من السعرات الحرارية ، ويحذر المعهد الوطني للشيخوخة. من المهم أن تستهلك مستوى آمن من السعرات الحرارية ، لذلك استشر طبيبك قبل البدء في إحدى خطط تناول الطعام هذه.
وفقًا للأكاديمية الأمريكية لأطباء الأسرة ، فإن تقييد تناول الطعام اليومي إلى أقل من 1200 سعر حراري للنساء و 1800 سعر حراري للرجال قد يؤدي إلى سوء التغذية. بالإضافة إلى ذلك ، إنه يؤدي إلى نتائج عكسية لأن فقدان الوزن بسرعة كبيرة سيؤدي على الأرجح إلى استعادة الجنيهات المفقودة.
تحذر Harvard Health Publishing من أن تناول أقل من الحد الأدنى من السعرات الحرارية اليومية الموصى بها سيؤدي إلى التعب من نقص السعرات الحرارية. تنصح المؤسسة بعدم الاستمرار في الوجبات الغذائية لأنها تحرمك من المواد الغذائية ولا توفر السعرات الحرارية الكافية لتلبية متطلبات الطاقة الخاصة بك.
منخفضة السعرات الحرارية حمية الآثار الصحية
يحتاج جسمك إلى الطاقة لجميع الوظائف البيولوجية ، مثل التنفس وهضم الطعام وضخ الدم ، وكذلك لجميع الأنشطة البدنية ، تلاحظ أكاديمية التغذية وعلم التغذية. في الواقع ، فإن كمية الطاقة المستخدمة في الراحة ، والتي تسمى معدل الأيض يستريح ، تمثل معظم نفقات الطاقة الخاصة بك. عندما لا تأكل ما يكفي من الطعام ، فسوف تعاني من التعب من العجز في السعرات الحرارية وغيرها من الآثار الصحية الضارة.
عندما تكون كمية السعرات الحرارية غير كافية ، يحصل جسمك على الطاقة من تحطيم العضلات لإطلاق طاقة مخزنة تسمى الجليكوجين. التمثيل الغذائي الخاص بك يبطئ أيضا للحفاظ على الطاقة. وتشمل العواقب الشعور بالبرد والبطيء وتعاني من مشاكل في الجهاز الهضمي مثل الإمساك.
لأن الدماغ يحتاج الجلوكوز ليعمل ، هناك تأثير آخر لخفض السعرات الحرارية وهو التباطؤ العقلي. أيضا ، فقدان الوزن السريع الناتج عن اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية قد يؤدي إلى ألم في البطن وحصى في المرارة.
وتشمل الآثار الضارة الأخرى نقص الفيتامينات والمعادن. على سبيل المثال ، غالبًا ما تكون الوجبات الغذائية التي تحتوي على عجز في السعرات الحرارية منخفضة في فيتامين E ، وهو أمر ضروري لجهاز المناعة للحماية من السرطان والأمراض الأخرى. تميل هذه الوجبات أيضًا إلى عدم تناول كمية كافية من الكالسيوم ، مما يؤدي إلى هشاشة العظام وزيادة خطر حدوث كسور في العظام.
يصف مجلس التغذية في ولاية أوريغون المزيد من تأثيرات تقييد السعرات الحرارية المفرطة. هذه الممارسة تجعل العضلات أصغر ، مما يجعل المشي وجميع الأنشطة الأخرى أكثر صعوبة. شفاء الجروح هو أيضا ضعف.
تقييد السعرات الحرارية بشدة أمر خطير بصراحة. أي نظام غذائي يحد من السعرات الحرارية إلى أقل من 800 سعرة حرارية في اليوم قد يؤدي إلى مجموعة كبيرة من الأمراض ، ولاية ميشيغان الصحة والعافية. وبصرف النظر عن التعب ، وتشمل هذه الضعف ، وعدم انتظام ضربات القلب ، والصداع ، وانخفاض التمثيل الغذائي ، والتهابات الكلى والإمساك والإسهال وفقدان أنسجة الجسم الهزيل. يمكن أن يؤدي هذا التقييد إلى الموت المفاجئ.
تجنب الرجيم التعب
إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا مقيد السعرات الحرارية ، فاحرص على تناول ما يكفي من الكربوهيدرات. نظرًا لأن هذه العناصر الغذائية هي المصدر الرئيسي للطاقة في الجسم ، فإن خطة الأكل التي تعاني من نقص في الكربوهيدرات تؤدي إلى التعب أو التعب ، كما تقول فيرجينيا تيك. البروتينات والدهون ليست فعالة مثل الكربوهيدرات في توفير الطاقة.
بدلاً من تناول ثلاث وجبات كبيرة يوميًا ، تناول وجبات صغيرة ومتكررة لإمداد الدماغ بإمدادات ثابتة من المواد الغذائية ، كما تنصح هارفارد هيلث. بعض المكسرات أو قطعة الفاكهة يمكن أن تزود الدماغ بالوقود وتساعد على منع التباطؤ.
أكاديمية التغذية وعلم التغذية تدعو إلى تناول وجبات متوازنة للحصول على الطاقة المثلى. يشمل ذلك الفواكه والخضروات واللحوم الخالية من الدهن والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان قليلة الدسم وكمية صغيرة من الدهون الصحية.
عندما لا تشرب كمية كافية من السوائل ، فإن التعب هو أحد الأعراض الأولى. الماء ضروري للصحة لأنه ينقل المواد الغذائية إلى الخلايا ويزيل النفايات. للبقاء رطبًا ، اشرب الكثير من الماء أثناء النهار وكذلك قبل التمرين وأثناءه وبعده.
نظرًا لأن الطعام يوفر الطاقة ، ويزيد التمرين من نفقات الطاقة ، تأكد من تناول ما يكفي من الوقود لتدريبات. تناول الطعام قبل وأثناء وبعد النشاط البدني.
يقترح MedlinePlus اتباع خطة صحية مثل حمية البحر الأبيض المتوسط أو حمية DASH بدلاً من اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية لانقاص وزنه. في حين أن هذه النظم الغذائية الكثيفة التغذية مفيدة للأشخاص الذين يعانون من مشاكل صحية معينة ، فإنها تعزز أيضًا فقدان الوزن وتشمل السعرات الحرارية الكافية لعدم إنتاج التعب الغذائي.
المواد الغذائية والمشروبات لتجنب
كما أن بعض الأطعمة والمشروبات تعزز الطاقة وتعزز الصحة ، فإن بعض العناصر الغذائية تجعلك تشعر بالتعب. لا تشرب المشروبات السكرية أو مشروبات الطاقة: إنها تعطي دفعة مؤقتة للطاقة تليها تعطل الطاقة. قلل من تناولك للحلويات لنفس السبب.
الكحول له تأثير مهدئ ، لذلك تجنب تناول كوكتيل مع الغداء لمنع النعاس بعد الظهر. وبالمثل ، يمكنك الامتناع عن تناول كوكتيل في ختام يوم العمل إذا كنت ترغب في الحصول على الطاقة لممارسة هواية في المساء ، كما تشير Harvard Health Publishing.
فوائد تقييد السعرات الحرارية
يذكر الاتحاد الأمريكي لأبحاث الشيخوخة أن تقييد السعرات الحرارية له فوائد صحية. نظرًا لأن العجز المفرط في السعرات الحرارية يتسبب في إجهاد تقييد السعرات الحرارية ، وهو بالفعل تهديد للحياة ، فإن أي فوائد محتملة لا تظهر إلا إذا تم استهلاك الحد الأدنى من السعرات الحرارية اليومية. وبعبارة أخرى ، فإن تقييد السعرات الحرارية يوفر مزايا صحية إذا كان "نقص التغذية دون سوء التغذية" ، كما يقول AFAR.
تشير الأبحاث الأولية إلى أن تقييد السعرات الحرارية يؤدي إلى إبطاء بعض الآثار الضارة التي تحدث في الخلايا والأنسجة في عملية الشيخوخة ، كما يلاحظ AFAR. في بعض الحيوانات ، تشير الدراسات إلى أنه قد يساعد في حماية الجهاز التناسلي والجهاز العصبي وإنتاج الهرمونات من ويلات الشيخوخة.
استكشفت تجربة سريرية نُشرت في الخلية الأيضية في مارس 2018 آثار قيود السعرات الحرارية على الأشخاص. على الرغم من أن الدراسة لم يشارك فيها سوى 53 مشاركًا ، إلا أن النتائج جديرة بالملاحظة لأن معظم التحقيقات السابقة حول هذا الموضوع شملت الحيوانات.
وجدت التجربة أن تقليل استهلاك السعرات الحرارية بنسبة 15 في المائة لمدة عامين أدى إلى تباطؤ الشيخوخة وتحسين الحماية من بعض الأمراض المرتبطة بالعمر. اكتشاف آخر هو أن تقييد السعرات الحرارية يقلل من الإجهاد التأكسدي النظامي ، المرتبط بالسرطان والسكري ومرض الزهايمر ومرض الشلل الرعاش. لم يلاحظ أي آثار سلبية من تخفيض السعرات الحرارية 15 في المئة.
