إذا كنت تعاني من زيادة الوزن ، فيمكنك فقدان الدهون الزائدة وتحسين مظهرك طالما كنت ترغب في تكريس الوقت والطاقة لتحقيق هدفك. يتطلب تطوير جسم العداء إضافة تمرين إلى برنامج انقاص الوزن. جرعة صحية من الواقعية تساعد أيضا في الحفاظ على المسار الصحيح. سوف يفقدك الوزن وبدء تشغيل برنامج في أفضل شكل ممكن ، لكنه لن يغير شكل جسمك الأساسي.
يضع اهداف
كن واقعيًا عند تحديد أهداف انقاص الوزن وممارسة الرياضة. فقط حوالي 20 في المائة من الأشخاص الذين يبدأون برامج النظام الغذائي والتمارين الرياضية يحافظون على فقدان الوزن لمدة عام واحد ، وفقًا لتقرير مدرسة براون الطبية الذي نُشر في يوليو 2005 "American Journal of Clinical Nutrition". في نهاية المطاف في 20 في المئة الذين حققوا النجاح ، ووضع أهداف طويلة الأجل معقولة. خطة على فقدان ما لا يزيد عن 2 جنيه في الأسبوع ؛ يمكن أن تزيد الخسارة بشكل أسرع من خطر الإصابة بنقص التغذية بالإضافة إلى مشاكل المرارة أو النقرس.
تصميم النظام الغذائي الخاص بك
الأكل الصحيح بسيط بشكل لا يصدق - على الورق. اختر اللحوم الخالية من الدهن والخضروات والفواكه الطازجة والدهون الصحية مثل زيت الزيتون وتخلص من السعرات الحرارية الخالية من السكر. من الصعب اتباع خطة النظام الغذائي في الحياة الحقيقية. كل شخص لديه أطعمة محفزة مختلفة - الأطعمة التي لا يمكنك التوقف عن الأكل بمجرد أن تبدأ. تحديد لك وتجنب لهم. لكن اترك مجالًا في خطة النظام الغذائي الخاص بك للحصول على علاج من حين لآخر. لتفقد رطلًا واحدًا في الأسبوع ، تحتاج إلى خفض 3500 سعرة حرارية من مدخولك الأسبوعي ، أو 500 سعرة حرارية في اليوم. تتبع ما تأكله عادة لمدة أسبوع للحصول على فكرة جيدة عن مدخولك اليومي.
التخطيط لبرنامج تمرين
النظام الغذائي وحده لن يخلق جسم عداء. تحتاج إلى تمرين لشد العضلات المترهلة. قد يساعدك الاستثمار في مدرب شخصي أو التسجيل في نظام غذائي منظم وممارسة التمارين الرياضية على تحقيق أهدافك. وجدت دراسة أجرتها جامعة تكساس إيه آند إم في عدد يونيو / حزيران 2011 من "مجلة الجمعية الأمريكية للغذاء" أن النساء البدينات الملتحقات ببرامج الحمية والتمرينات الخاضعة للإشراف خسرن وزناً أكبر بكثير من أولئك اللائي حصلن على محادثات بيب. يمكنك بدء تشغيل برنامج حتى إذا كنت تعاني من زيادة الوزن. راجع طبيبك أولاً للحصول على الموافقة على بدء ممارسة روتينية. اشتري أحذية جري جيدة ، ابدأ ببطء ، مع المشي إذا لزم الأمر ، واستعد للركض ثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع.
تتبع التقدم المحرز الخاص بك
من السهل تتبع فقدان الوزن والإحصائيات من خلال البرامج عبر الإنترنت أو باستخدام جهاز كمبيوتر محمول فقط. التقط صوراً لنفسك كل أسبوع للحصول على سجل بياني حول كيفية تغير جسمك أثناء إنقاص الوزن وممارسة الرياضة. يمكن أن يوفر هذا التشجيع للاستمرار في الأيام التي لا تشعر فيها بأي قرب من هدفك المتمثل في امتلاك جسم عداء.
