على الرغم من أنه من المستحيل تحقيق نمو عضلي كبير بشكل طبيعي في غضون أسابيع قليلة ، إلا أن هناك بعض الخطوات التي يمكنك اتخاذها لتسريع تقدمك بشكل كبير. يتم تحديد معدل نمو العضلات بدقة حسب الجنس والعمر ونوع الجسم والوراثة. على مدار عام ، ستكون على ما يرام إذا اكتسبت بشكل ثابت 0.4 رطل من العضلات شهريًا ، ولكن هناك بعض الأشياء التي يمكنك القيام بها لتكديس سطح السفينة لصالحك وتحقيق مكاسب في أسرع وقت ممكن.
ممارسة والانتعاش والتغذية
الخطوة 1
استكمل تمرينًا واحدًا أو اثنين من التمارين المقاومة أسبوعيًا ، واستهدف عضلاتك ذات الرأسين وثلاثية الرؤوس والكتفين. استخدام الأوزان الحرة أو آلات وزن الكابل لأداء تمرين واحد أو اثنين لكل مجموعة العضلات. تجعيد الشعر بانتظام ، وتجعيد الشعر المطرقة والذقن المنبثقة سوف تستهدف العضلة ذات الرأسين. بالنسبة لثلاثية الرؤوس ، ستكون عمليات الغمس في الجسم ، وعمولات الدمبل وملحقات ثلاثية الرؤوس فعالة. تشمل تمارين الكتف مكابس علوية ، وروافع جانبية ، وتجاهل والذباب الخلفي.
الخطوة 2
قم بثلاث إلى ست مجموعات من كل تمرين باستخدام الوزن الذي يمكنك فقط رفعه من 6 إلى 12 مرة باستخدام النموذج المثالي. خلص مقال نشر عام 2004 في "Journal of Sports Medicine" إلى أن الحمل الأمثل لنمو العضلات كان يتراوح بين 80 و 95 في المائة من 1-Repetition Max. 1RM هو مقدار الوزن الذي يمكنك رفعه بأمان لتكرار واحد فقط ، بدون مساعدة.
الخطوه 3
أضف تمارين مركبة متعددة الوصلات إلى روتين الرفع. إن قصر نفسك على التمارين التي تستهدف عضلة واحدة فقط في كل مرة ليست هي الطريقة الأفضل لكسب الحجم ، حتى بالنسبة لتلك العضلات. ممارسة التمارين الرياضية مثل تمرينات الضغط ، القرفصاء والصفوف المركبة تزيد من هرمونات الابتنائية التي تعد مفتاحًا لتخليق البروتين داخل خلايا العضلات.
الخطوة 4
راحة كل مجموعة العضلات لمدة 24 ساعة على الأقل ، ولكن يفضل 48 ساعة أو أكثر قبل العمل مرة أخرى. الانتعاش الكامل للعضلات هو مفتاح نمو العضلات ، وبالتالي فإن الاعتقاد بأن الرفع بشكل متكرر سيؤدي إلى نمو أسرع معيب. على الرغم من أنه من المهم التأكيد على ألياف عضلاتك أثناء التمرين ، إلا أن النمو الفعلي لا يحدث إلا أثناء مرحلة الراحة والشفاء ، ومن الناحية المثالية ، ترغب في إعطاء جسمك 48 ساعة كاملة للقيام بعمله.
الخطوة 5
احصل على ليلة نوم كاملة كل ليلة. النوم مهم لنمو العضلات لأنه عندما ينتج الجسم هرمونات تحفز تخليق البروتين.
الخطوة 6
تستهلك ما يكفي من البروتين يوميا وتختلف مصادر البروتين الخاص بك ؛ يوصى بـ 1.6 إلى 1.7 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا. من المهم اختيار مجموعة متنوعة من مصادر البروتين حتى تحصل على كميات كافية من جميع الأحماض الأمينية الأساسية. الحمض الأميني لوسين مهم بشكل خاص لنمو العضلات. تشمل المصادر الصحية للبروتين الدواجن والأسماك والبيض والمكسرات والبذور والبقوليات.
الأشياء ستحتاج
-
أوزان حرة
الوصول إلى مركز اللياقة البدنية
تلميح
تناول وجبة صغيرة أو وجبة خفيفة تجمع بين البروتين والكربوهيدرات مباشرة قبل التمرين أو بعده ، لتحسين نمو العضلات المحتمل.
تذكر أنه من أجل زيادة الوزن ، ستحتاج إلى تناول المزيد من السعرات الحرارية الكلية. فقط احذر من استهلاك الكثير من الدهون المشبعة.
تحذير
دائما استخدام الشكل المناسب عند ممارسة الرياضة. لا تعتبر المنشطات الابتنائية آمنة ويجب عدم استخدامها.
