داليتك هي أكبر وأقوى العضلات في كتفيك ، وتتكون من الأقسام الأمامية والخلفية والمتوسطة. العضلة الدالية الوسطى هي التي تستخدمها لاختطاف ذراعك - أي ابعدها عن جسمك. تمارين لهجة وتقوية هذه العضلات سوف تساعد في إعطاء كتفيك شكلها المميز والمميز.
ارنولد برس
يحصل هذا التمرين على اسمه من الرجل الذي أنشأه ، أرنولد شوارزنيجر. يمكنك الجلوس أو الوقوف للقيام بذلك ، ولكن بغض النظر عن الموضع الذي تختاره ، حافظ على ظهرك مستقيماً طوال التمرين. خذ الدمبل في كل يد وثني كوعيك حتى يتم وضع الأوزان أمام صدرك ، والنخيل المواجهة لها ، والمرفقين الخاصين بك متجهين نحو الأرض. رفع الدمبل مباشرة على رأسك ، وتحول معصميك إلى الداخل أثناء القيام بذلك ، بحيث تواجه راحة يدك إلى الأمام في الجزء العلوي من الحركة. عندما ترفع الأوزان ، احرص على ثني المرفقين قليلاً لتجنب قفل المفاصل. لخفض الأوزان ، أدر معصميك إلى الوراء بحيث تنتهي مع كفك في مواجهة نحو صدرك.
الزيادات الجانبية العكسية
الجلوس أو الوقوف مع الدمبل في كل يد ورفع ذراعيك إلى الجانبين إلى ارتفاع الكتف. الحفاظ على راحة يدك وجهاً لوجه المرفقين. ثم اربط عضلات كتفك لرفع الأثقال لأعلى حتى يجتمعوا فوق رأسك. قم بخفض ذراعيك ببطء إلى أسفل إلى ارتفاع الكتف وكرر التمرين عدة مرات قدر الإمكان مع التحكم في الحركات.
الزيادات الجانبية
موقف البداية لهذا التمرين هو الوقوف مع مسافة قدمي عرض الكتفين ، والذراعين على جانبيك مع الدمبل في كل يد ، والنخيل التي تواجه الداخل. ارفع ذراعيك إلى جانبك في نفس الوقت ، وتوقف عندما يصل ارتفاع الكتف. في الموضع المرتفع ، يجب أن تشير ظهور يديك نحو السقف. أمسك لثانية واحدة قبل التراجع لأسفل إلى وضع البداية ، وانتهي بأشجار النخيل باتجاه الفخذين. كرر عدة مرات ما تستطيع مع الحفاظ على الموقف السليم والسيطرة على الحركات.
الصفوف تستقيم
قف مع قدميك حول المسافة بين عرض الكتفين ودمبل في كل يد. ابدأ بأذرعك مباشرة حتى تستقر الأوزان على فخذيك وتواجه راحة يدك. قم بثني المرفقين لأعلى وللخارج على الجانبين وارفع الأوزان حتى ارتفاع الكتف. عقد لمدة ثانية ثم أسفل الظهر وتكرار. في الموضع المرتفع ، حاول أن تجعل المرفقين أعلى قليلاً من يديك.
