المواد الغذائية الأساسية هي المواد التي يجب الحصول عليها من الأطعمة لأن الجسم غير قادر على توليفها. وتشمل هذه المياه والبروتينات والكربوهيدرات والدهون والفيتامينات والمعادن ، ويقول جامعة ولاية واشنطن. كل مكون غذائي له وظائف محددة تعزز الصحة.
تلميح
توفر البروتينات والكربوهيدرات والدهون والمياه والفيتامينات والمعادن الطاقة وتؤدي وظائف تساعد في مجموعة من العمليات الفسيولوجية.
مصادر ووظائف البروتينات
تصف المعاهد الوطنية لعلم الوراثة في مجال الصحة الوراثية البروتينات بأنها سلاسل طويلة من مئات أو آلاف وحدات البناء تسمى الأحماض الأمينية. في صنع البروتينات ، يختار الجسم بين 20 من الأحماض الأمينية ، وتسلسلها داخل كل نوع من البروتين يحدد التركيب والوظيفة. الأجسام المضادة والإنزيمات والهرمونات كلها بروتينات. هناك أنواع أخرى من البروتينات تؤدي وظائف هيكلية ونقل.
الأطعمة البروتينية تأتي من كل من النباتات والحيوانات ، تلاحظ وزارة الزراعة الأمريكية. مصادر النبات هي الفول (بما في ذلك منتجات الصويا) والبازلاء والمكسرات والبذور. المصادر الحيوانية هي البيض والمأكولات البحرية والدواجن واللحوم الحمراء.
لاستراتيجية الأكل الصحي ، تستهلك مجموعة متنوعة من البروتينات ، تنصح وزارة الزراعة الأمريكية. تناول أنواع السمك الوفيرة في أحماض أوميجا 3 الدهنية ، مثل السلمون أو التونة ، مرتين على الأقل في الأسبوع. تعد أطباق الفول مثل حساء العدس أو البرغر الخضروات أمثلة على استخدام مصادر البروتين النباتي كطبق رئيسي. قلل من استهلاكك من اللحوم الحمراء واللحوم المصنعة لأنها مرتبطة ببعض أنواع السرطان ، كما يحذر المعهد القومي للسرطان.
وظائف الكربوهيدرات
الأنواع الثلاثة من الكربوهيدرات هي النشا والسكر والألياف. يقوم الجسم بتكسير النشا والسكر إلى الجلوكوز ، وهو المصدر الوحيد للطاقة لخلايا الدم الحمراء ومصدر الطاقة المفضل للدماغ والجهاز العصبي المركزي. عندما يكون النظام الغذائي ناقصًا في مستوى الجلوكوز ، يقوم الجسم بتكسير البروتين في العضلات لتزويد الدماغ بما يكفي من الجلوكوز.
نظرًا لأن جزء الكربوهيدرات غير المنهار ، تعمل الألياف على تعزيز إدارة الشبع والوزن. نوعان من الألياف قابلان للذوبان ، مما يقلل من الكوليسترول ويمكن أن يساعد في تنظيم نسبة الجلوكوز في الدم ، وغير قابل للذوبان ، مما يسهل حركة البراز من خلال الجهاز الهضمي ويعزز الانتظام. بالإضافة إلى ذلك ، تشير الأدلة إلى أن الألياف تقلل من خطر الإصابة بأمراض مزمنة ، وفقًا للإرشادات الغذائية للأميركيين.
الكربوهيدرات غير الصحية
تسرد مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) مصادر النشويات مثل الحبوب والعدس والبازلاء والفاصولياء والخضروات النشوية ، مثل البطاطس والذرة والبطاطس والبطاطا والقرع الشتوي. تشتمل مصادر الغذاء بالسكر على السكريات الطبيعية الموجودة في الفاكهة والحليب ، وكذلك العسل والدبس وشراب الذرة والسكر الأبيض والسكر البني.
وتشمل مصادر الألياف العدس والبازلاء والفاصوليا والفواكه والخضروات والمكسرات مثل البقان واللوز والفول السوداني. المصادر الأخرى الغنية بالألياف الغذائية هي الحبوب الكاملة مثل الشوفان والأرز البني والشعير والأطعمة التي تتكون من دقيق الحبوب الكامل. أما النوع الثاني فيتضمن الخبز والحبوب والتورتيلا والمعكرونة المصنوعة من القمح الكامل 100٪ أو الحبوب الكاملة.
الحبوب المكررة تشمل الأرز الأبيض والمعكرونة المصنوعة من الطحين الأبيض ، كما يقول مركز السيطرة على الأمراض. المصادر الأخرى هي الخبز والسلع المخبوزة المصنوعة من الدقيق الأبيض مثل البسكويت والكعك والكعك والكعك. لا تحتوي هذه الأطعمة على الألياف وتفتقر إلى العناصر الغذائية.
يدعو مركز السيطرة على الأمراض إلى اختيار الكربوهيدرات الصحية ، والتي تشير إلى تلك التي تحتوي على نسبة منخفضة من السكر والسعرات الحرارية والدهون ولكنها غنية بالألياف والماء والفيتامينات. على سبيل المثال ، تأكل الفواكه الكاملة بدلاً من شرب عصير الفواكه واختر الأرز البني بدلاً من الأرز الأبيض. حدد الخبز المصنوع من 100٪ من الحبوب الكاملة أو دقيق القمح الكامل ، وتجنب الخبز المصنوع من الطحين الأبيض. جرب تفاحة مطهية مع القرفة بدلاً من شريحة من فطيرة التفاح.
بمعنى آخر ، احصل على كمية الكربوهيدرات اليومية من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة بدلاً من الحبوب المكررة والسكريات البسيطة.
مصادر ووظائف الدهون
تقوم الدهون بتزويد الطاقة وتسهيل امتصاص الفيتامينات A و E و D و K ، كما توضح MedlinePlus. تشتمل العناصر الغذائية من الدهون على الأحماض الدهنية اللينولية واللينولية ، والتي تقلل الالتهاب وتسهم في تخثر الدم وتطور المخ.
يقول ميدلاين بلوس إن استهلاك الدهون المشبعة والدهون غير المشبعة يرتبط بمستويات الكوليسترول غير الصحية ، لكن استهلاك الدهون غير المشبعة غير المشبعة المتعددة الأحادية يرتبط بانخفاض مخاطر القلب والأوعية الدموية. ترتبط الأحماض الدهنية أوميغا 3 بتأثيرات مضادة للالتهابات ، لكن أحماض أوميغا 6 الدهنية مرتبطة بتأثيرات مؤيدة للالتهابات ، كما تشير مؤسسة التهاب المفاصل.
الحد من تناول الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة ، مثل اللحوم والجبن والزبدة ، جنبًا إلى جنب مع الأطعمة التي تحتوي على الدهون غير المشبعة مثل السمن والقصير. توصي أكاديمية التغذية وعلم التغذية بتناول الأسماك الدهنية المذكورة أعلاه مثل السلمون. المكسرات والأفوكادو وبذور الكتان والبيض وزيت الزيتون هي أيضا خيارات صحية للدهون.
وظائف المياه ، الفيتامينات والمعادن
وظائف المياه متنوعة. تقول عيادة مايو كلينيك إنها تشحم المفاصل وتنظم درجة حرارة الجسم وتساعد على منع الإمساك وتساعد الكلى في التخلص من النفايات وتحمي الأعضاء والأنسجة. الماء أيضا يرطب الأنسجة ويحمل العناصر الغذائية إلى الخلايا.
وظائف الفيتامينات والمعادن كثيرة وواسعة النطاق. على سبيل المثال ، فيتامين (أ) يحافظ على الرؤية ويحافظ على صحة الجلد ، وفيتامين (ج) يقلل من خطر نزلات البرد. يساعد الكالسيوم في بناء عظام وأسنان قوية ، ويمكّن الحديد من نقل الأكسجين في الدم ، كما أن الزنك يعزز الجهاز المناعي.
المغذيات في تنمية الدماغ
يؤكد تطور هارفارد للصحة أن تطور الدماغ خلال فترة الحمل والسنتين الأولين من العمر يحدد وظيفة الدماغ مدى الحياة. خلال هذا الوقت ، تنمو الأعصاب وتتصل وتغطى في غلاف عازل يسمى المايلين. تخلق هذه العملية نظامًا يلعب دورًا محوريًا في الاهتمام والتعلم والذاكرة وسرعة المعالجة والتحكم في الدافع والمزاج. بمجرد إنشائه ، يصبح هذا النظام دائمًا ولا يمكن تغييره.
تقول Harvard Health Publishing أنه إلى جانب العوامل غير الطبيعية مثل التنشئة ، فإن بعض العناصر الغذائية ضرورية لنمو الدماغ السليم. وتشمل هذه البروتينات والأحماض الدهنية غير المشبعة طويلة السلسلة مثل أحماض أوميغا 3 الدهنية. تشمل الفيتامينات المهمة ما يلي:
- الكولين من البيض ومنتجات الألبان واللحوم والعديد من الخضروات
- الفولات من السبانخ
- فيتامين (أ) من الجزر والسبانخ والبطاطا الحلوة
- فيتامين ب 6 من الأسماك والبطاطا والفواكه غير الحمضية
- فيتامين ب 12 من الأسماك ومنتجات الألبان والبيض
هذه المعادن مهمة أيضًا:
- الزنك من الأسماك والمكسرات ومنتجات الألبان
- الحديد من الفول والعدس والبطاطا المخبوزة والخضروات الورقية الداكنة
- اليود من الملح المعالج باليود ومنتجات الألبان والمأكولات البحرية
تؤكد دراسة نشرت في دورية طب الأطفال في فبراير 2018 على مدى ضرورة تناول البروتين والدهون والجلوكوز بصورة كافية للدماغ النامي. يرتبط العجز في أي من هذه العناصر الغذائية بانخفاض معدل الذكاء والمزيد من المشكلات السلوكية.
في حين أن أوجه القصور الغذائية ناتجة عن نقص التغذية ، فإنها يمكن أن تكون أيضًا بسبب السمنة لأن السعرات الحرارية الزائدة غالبًا ما تكون على حساب المكونات الغذائية المطلوبة. يمكن أن يؤدي كل من نقص التغذية والسمنة إلى إضعاف نمو الدماغ ، ويمكنهما التعايش مع أي شخص.
