وفقًا للمجلس الأمريكي للتمرين ، فإن التمرين جزء لا يتجزأ من اللياقة البدنية ويجب أن يكون جزءًا من أي برنامج تمرين. فعل التمدد يطيل العضلات ويزيد من نطاق حركة الجسم. بالإضافة إلى ذلك ، يشير البحث العلمي إلى أن التمدد يشجع نمو العضلات.
انسايت الخبراء
كشفت دراسة نشرت في "مجلة علم وظائف الأعضاء التطبيقية" في عام 1993 أن التمدد يمكن أن يعزز نمو العضلات. في الدراسة التي أجراها الباحثون في جامعة تكساس جيه. أنطونيو و WJ Gonyea ، امتدت أجنحة السمان البالغ عددها 26 جناحًا على مدى 38 يومًا بأوزان تراوحت بين 10 و 35 بالمائة من وزن الجسم. في نهاية التجربة ، تم تشريح الطيور ، وكشف عن زيادة بنسبة 318 في المئة في كتلة العضلات بعد 28 يومًا مقارنة بجناح غير ممتد.
أنواع
يوضح الكاتب "مجلة العضلات والقوة" دوغ لورنسون أن التمدد يمكن تقسيمه إلى سبع فئات: التسهيل العضلي العصبي الباليستي ، الديناميكي ، النشط ، السلبي ، الاستاتيكي ، الإستيولوجي والاستباقي ، أو PNF. التمدد الباليستي هو عندما ترتد وتخرج من منطقة الامتداد ويجب عدم استخدامها. تستخدم التمددات الديناميكية والنشيطة والسلبية والساكنة حركة تمدد ناعمة تريح العضلات وتمنع التعب. يستخدم متساوي القياس و PNF تقلصات في حين تمتد لتشجيع أقصى نمو العضلات.
المميزات
خلال امتداد متساوي القياس ، يمكنك تطبيق مقاومة لجسمك وثني عضلاتك في المعارضة لتلك المقاومة دون تحريك جزء الجسم. مثال على التمدد متساوي القياس هو الاستيلاء على كرة قدمك بيد واحدة ثم محاولة تقويم الكاحل عن طريق مد عضلة الساق.
يتم تنفيذ امتدادات PNF عن طريق تطبيق المقاومة ضد جسم ثابت يشبه امتداد متساوي القياس ، مما يخفف المقاومة لزيادة عمق الامتداد ثم يطبق المقاومة مرة أخرى. مثال على هذا النوع من التمدد هو الاستلقاء على ظهرك وجعل شريكك يضع كتفه تحت ركبتك ويدفع ساقك نحو صدرك. يمكنك بعد ذلك ثني أوتار الركبة ودفع المقاومة التي يوفرها شريك حياتك. بعد انتهاء فترة المقاومة ، تسترخي أوتار الركبة ويزيد شريكك من عمق التمدد قبل بدء امتداد PNF آخر.
وظيفة
التمدد يقلل من التوتر العضلي ، والذي يمكن أن يمنع قدرة عضلاتك على النمو بعد ممارسة الرياضة. كما أنه يزيد من الكفاءة الميكانيكية لعضلاتك ، وهذا يعني أنك سوف تحتاج إلى طاقة أقل عند ممارسة نفسك وبالتالي يمكنك تنفيذ المزيد من التكرار في روتينك التدريبي القوة بنفس مقدار الطاقة. أخيرًا ، يعمل التمدد على تحسين تدفق الدم إلى عضلاتك ، مما يزيد من توصيل العناصر الغذائية الأساسية ويقلل من تراكم حمض اللبنيك ، مما يسبب وجعًا وتعبًا في العضلات.
إطار زمني
يجب أن يتم تمديد كل امتداد تقوم بتنفيذه بين 7 و 15 ثانية بعد الوصول إلى الحد الأقصى للامتداد. من الشائع أن يستغرق الأمر من 30 إلى 60 ثانية لتخفيف حد التمدد الأقصى. للحصول على أفضل النتائج لنمو العضلات ، يجب إشراك فترات الإحماء وتهدئة التمدد التي تمتد من 5 إلى 20 دقيقة قبل التمرين وبعد كل تمرين.
