إذا كنت تعاني من زيادة الوزن ، يمكن أن يؤدي فقدان 5 إلى 10 في المائة من وزن جسمك إلى تحسين نسبة الكوليسترول في الدم لديك وخفض ضغط الدم وتقليل خطر الإصابة بمرض السكري ، وذلك وفقًا لما ذكرته نادية بييتيركويسكا ، MD ، FACP. إذا كان لديك المزيد لتخسره ، فإن تجاوز هذا العدد يمكن أن يجلب لك فوائد أكبر.
مع برنامج التمرين الصحيح - واتباع نظام غذائي صحي - يمكن أن يخسر معظم الناس بسهولة 20 رطلاً في ثلاثة أشهر.
تلميح
تفقد 20 رطلا في ثلاثة أشهر عن طريق ممارسة تمارين القلب بانتظام وتدريب القوة. من الأهمية بمكان أيضًا تناول نظام غذائي صحي.
تفقد 20 جنيه في 3 أشهر
يعد فقدان الوزن البطيء والمطرد أكثر استدامة مع مرور الوقت من إسقاط الكثير من الوزن في فترة زمنية قصيرة. ينصح الأشخاص الذين يفقدون الوزن تدريجياً بمزيد من النجاح في الحفاظ على ثقلهم ، كما تنصح مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC).
خسارة 20 رطلا في ثلاثة أشهر هو الهدف المثالي. وهذا يعني خسارة أكثر من 1.5 باوند في الأسبوع. وفقًا لمركز السيطرة على الأمراض ، فإن خسارة 1 إلى 2 رطل أسبوعيًا يمنحك أفضل النتائج لإنقاص الوزن على المدى الطويل.
كيف تخسر وزنك
يعد فقدان الوزن عملية معقدة تتأثر بالعديد من العوامل ، بما في ذلك الوراثة والهرمونات والحالات الطبية والأدوية ونوعية النوم والإجهاد وغير ذلك. لكن المفهوم الأساسي هو أن اختلال السعرات الحرارية مع مرور الوقت يؤدي إلى زيادة الدهون.
السعرات الحرارية هي الطاقة الناتجة عن الطعام الذي يستخدمه جسمك لتشغيل جميع العمليات الفسيولوجية الخاصة بك ودعم الجهد الذي تنفقه على الأنشطة اليومية للحياة والتمرين. الحصول على سعرات حرارية كافية أمر بالغ الأهمية لتحقيق الأداء الأمثل والصحي.
ومع ذلك ، عندما تحصل على سعرات حرارية أكثر مما يحتاجه جسمك لدعم تلك الوظائف ، فإنه لا يمكن استخدامها - لذلك يحولها إلى دهون وتخزينها في خلايا دهنية في جميع أنحاء الجسم. لتفقد الدهون ، عليك عكس هذه العملية.
خلق عجز في السعرات الحرارية
يعني نقص السعرات الحرارية أنك تزود جسمك بأقل من كمية السعرات الحرارية التي يحتاجها كل يوم. قد يبدو هذا شيئًا سيئًا ، لكن ليس عندما يكون لديك تخزين زائد للدهون. يمكن لجسمك استخلاص الطاقة التي يحتاجها من الدهون المخزنة. عندما لا يكون هناك فائض من السعرات الحرارية ، ستبدأ في خسارة الوزن.
إحدى النظريات القديمة هي أن رطل واحد من الدهون يحتوي على 3500 سعرة حرارية. لذلك ، إذا قمت بحرق 3500 سعرة حرارية ، فسوف تفقد رطلًا من الدهون. إذا كانت هذه النظرية صحيحة ، فستفقد هدفك بما يزيد قليلاً عن 1.5 رطل في الأسبوع عن طريق خلق عجز في السعرات الحرارية يبلغ حوالي 5668 سعرة حرارية أسبوعيًا ، أو 813 سعرة حرارية يوميًا.
من المحتمل أن تنطبق هذه القاعدة فقط على فقدان الوزن على المدى القصير ، وفقًا لما ذكره Densie Webb ، دكتوراه ، RD. بمرور الوقت ، يمكن أن يتسبب فقدان الوزن في التأثر ويتأثر بعوامل أخرى تجعل المعدل أقل قابلية للتنبؤ به. لكن لتخسر 20 رطلاً في ثلاثة أشهر ، يمكنك استخدام هذه القاعدة كدليل تقريبي.
إنشاء عجز في السعرات الحرارية
هناك طريقتان لخفض استهلاك السعرات الحرارية لديك دون احتياجاتك من السعرات الحرارية: النظام الغذائي والتمارين الرياضية. النظام الغذائي الخاص بك يلعب الدور الأكبر. إن تناول الأطعمة السكرية والدسمة والمقلية والسريعة يمكن أن يقلل استهلاك السعرات الحرارية بشكل كبير - خاصة إذا كنت تتناول الكثير من هذه الأطعمة.
يجب أن تأتي التمرين في المرتبة الثانية بعد النظام الغذائي. يمكنك ممارسة كل ما تريد ، ولكن إذا كنت تتناول نظامًا غذائيًا غير صحي ، فسيكون من الصعب - إن لم يكن مستحيلًا - الوصول إلى هدف إنقاص وزنك.
لا يزال التمرين وسيلة رائعة لتعميق العجز في السعرات الحرارية ، وهو مفيد لصحتك. يجب أن يكون نوعان من التمرين جزءًا من برنامجك: التمارين الرياضية والتمارين الرياضية. تمارين الأيروبيك تحرق السعرات الحرارية أثناء قيامك بها ، كما أن بناء كتلة العضلات الهزيلة من خلال التدريب على المقاومة يساعد على إعادة الأيض لديك حتى تحرق المزيد من السعرات الحرارية على مدار الساعة ، حتى عندما لا تمارس التمارين الرياضية.
الحصول على ما يكفي من التمارين الرياضية
ما مقدار التمرين الذي تحصل عليه حاليا؟ وفقًا لإرشادات Health.gov للنشاط البدني الخاصة بالأميركيين ، يجب أن يحصل البالغين على ما لا يقل عن 150 دقيقة من التمرينات متوسطة الشدة أو 75 دقيقة من التمرينات القوية كل أسبوع. هذا هو الحد الأدنى للمبلغ الضروري لجني فوائد النشاط البدني.
بالإضافة إلى فقدان الوزن ، يقلل هذا النشاط كل أسبوع من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية وارتفاع ضغط الدم والسكري من النوع الثاني وبعض أنواع السرطان والقلق والاكتئاب ومرض الزهايمر. للحصول على المزيد من الفوائد ، توصي إرشادات النشاط البدني بالحصول على تمرينات متوسطة الشدة تصل إلى 300 دقيقة في الأسبوع أو 150 دقيقة في الأسبوع من التمارين القوية.
أنواع الأنشطة الهوائية
أفضل نوع من التمارين لفقدان الوزن هو أي نشاط تستمتع به. يضمن أن تفعل ذلك بانتظام. إذا كنت تحب ممارسة التمرينات المعتدلة الكثافة ، فيمكنك المشي السريع أو ركوب الدراجة الخاصة بك بوتيرة أقل من 10 أميال في الساعة على أرض مستوية أو قاعة رقص أو رقصة خطية أو لعب التنس الزوجي أو ممارسة شكل نشط من اليوغا مثل vinyasa أو power yoga ، يقول إرشادات النشاط البدني.
يمكنك أيضًا القيام بمزيج من الاثنين معا ، وربما الجري في يوم واحد ، والقيام باليوغا آخر وأخذ دروس في الرقص في اليوم التالي. إن الحفاظ على التنوع في روتينك يعني أنه لا يشعر بالملل مطلقًا ، كما أنه يحميك من إصابات الإجهاد المتكررة الناتجة عن القيام بنفس النشاط طوال الوقت.
نشاط تدريب القوة
توصي إرشادات النشاط البدني أيضًا بمكون تدريب القوة في برنامج تمرين. يتضمن تدريب القوة عمل عضلاتك ضد المقاومة ، مما يجعلها تنمو أقوى وأكبر. إن زيادة كتلة العضلات وقوتها لا يؤدي فقط إلى زيادة عملية الأيض أثناء الراحة ، بل يمكن أن يساعدك أيضًا في الحفاظ على كتلة العضلات الموجودة لديك أثناء فقدان الدهون.
تهدف إلى تدريب جميع مجموعات العضلات الرئيسية الخاصة بك - الصدر والكتفين والظهر والذراعين والأساسية والساقين - مرتين في الأسبوع. لا يوجد أحد أفضل أنواع التمرينات الرياضية لفقدان الدهون. ومع ذلك ، فإن البرنامج الصعب الذي يتسم بالتقدم - بمعنى أنه يصبح أكثر صعوبة بمرور الوقت - يكون أكثر فاعلية من البرنامج الذي لا يتحدىك ولا يتغير في الصعوبة.
الروتينية تدريب القوة
لا تحتاج حتى الأوزان للقيام تدريب المقاومة فعالة. خاصة إذا كنت بدأت للتو ، يمكنك استخدام وزن جسمك كمقاومة. القرفصاء ، الطعنات ، تمرينات الضغط ، سحب الأضلاع ، الصفوف المقلوبة ، الألواح والجرش سوف تستهدف جميع مجموعات العضلات الرئيسية. افعل ما يكفي من ممثلين ومجموعات بحيث تكون عضلاتك شديدة التعب من التكرار النهائي.
من الأمثلة على التمارين المركبة لممارسة التمرينات الرياضية: القرفصاء والطعنات الموزونة ، والمصاعد الميتة ، ومكابس المقعد ، والسحب المنسدلة ، ومكابس الكتف ، والصفوف المعدنية. التوصية العامة هي القيام بثلاث إلى خمس مجموعات من ثمانية إلى 12 تكرار لكل تمرين ، وتستريح لمدة دقيقة إلى ثلاث دقائق بين المجموعتين.
