إذا كنت تخطط لخسارة 10 أرطال و 10 بوصات ، فهناك أخبار جيدة وأخبار سيئة. والخبر السار هو أن خسارة 10 جنيهات بعيدة عن تحقيق هدف لا يمكن التغلب عليه ، ويمكن تحقيقه بأمان وبالتأكيد في غضون شهر. الأخبار السيئة هي أنه ، بغض النظر عن مدى صعوبة المحاولة ، فلن تتمكن من فقد تلك البوصات في منطقة معينة ؛ الحد من بقعة الدهون من خلال ممارسة مباشرة هي خرافة. على هذا النحو ، إذا كنت تتطلع حقًا إلى خسارة 10 بوصات من منطقة معينة ، فستضطر إلى فقد المزيد من البوصات عمومًا.
الخطوة 1
قلل من السعرات الحرارية اليومية لتشكيل عجز في السعرات الحرارية. ابدأ من خلال استشارة آلة حاسبة مجانية لمعدل الأيض الأساسي ، وهي متاحة على نطاق واسع على الإنترنت من خلال البحث السريع. عن طريق إدخال عمرك والجنس والطول والوزن ، ستتلقى رقمًا تقريبيًا لعدد السعرات الحرارية اللازمة للحفاظ على كتلة الجسم الحالية دون ممارسة الرياضة. الآن ، تهدف إلى تعديل نظامك الغذائي الحالي - أو بناء نظام غذائي جديد تمامًا - بحيث يحتوي على ما بين 500 إلى 1000 سعر حراري أقل من معدل الأيض الأساسي. وفقًا لموقع MayoClinic.com ، نظرًا لأن 3500 سعرة حرارية تساوي رطل واحد من الدهون ، فإن هذا سيتيح لك أن تخسر ما بين رطل واحد أو اثنين رطل من الدهون أسبوعيًا.
الخطوة 2
قم بتمارين القلب والأوعية الدموية ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع. تهدف إلى إكمال ما لا يقل عن ثلاث جلسات أسبوعية لمدة 20 دقيقة من نشاط القلب والأوعية الدموية مكثفة للغاية ، أو خمس جلسات أسبوعية لمدة 30 دقيقة من نشاط القلب والأوعية الدموية منخفضة الكثافة ، وفقا للكلية الأمريكية للطب الرياضي. مع تحسن لياقتك القلبية الوعائية ، لا تتردد في زيادة وتيرة أو مدة أو شدة القلب حتى تمارس ما يصل إلى سبعة أيام في الأسبوع.
الخطوه 3
أكمل دورتين تدريبيتين على الأقل للمقاومة. في حين أن التدريب المباشر على المناطق التي تريد أن تفقد البوصات فيها لن يستهدف تلك المناطق من الدهون بطريقة سحرية ، فإنه سيؤدي إلى تطوير العضلات الأساسية. هذا التطور يمكن أن يخلق الوهم من زيادة الهشاشة والتعريف ، وإعطاء مظهر مرئي لمحيط أصغر لجزء الجسم المستهدف. لكل جزء من أجزاء الجسم المستهدفة ، حدد ثلاثة إلى خمسة تمارين تستند إلى المقاومة. في كل جلسة ، أكمل ثلاث إلى أربع مجموعات من 12 إلى 15 تكرارًا لكل من هذه التمارين ، واستريح لمدة 90 ثانية تقريبًا بين المجموعتين.
الأشياء ستحتاج
-
آلة حاسبة
معدات ممارسة القلب والأوعية الدموية.
تلميح
هناك طريقة رائعة للبدء في خفض السعرات الحرارية عن طريق التخلص من جميع الأطعمة غير المرغوب فيها ؛ هذه هي في كثير من الأحيان الأطعمة الأكثر كثافة من السعرات الحرارية في نظامك الغذائي ، وأنها توفر القليل في طريق القيمة الغذائية.
تحذير
دائما استشر طبيبك قبل الشروع في برنامج جديد من النظام الغذائي وممارسة الرياضة.
