إذا كنت تعاني من مرض طويل أو فترة من التوتر العاطفي ، فقد تكون ملابسك واسعة ، وقد تعلق عائلتك وأصدقاؤك على كيف تنظرون. يعتبر مؤشر كتلة الجسم أقل من 18.5 نقصًا في الوزن - وهي حالة يمكن أن تؤثر على صحتك العامة. عندما تحتاج إلى زيادة الوزن ، فأنت تريد أن تفعل ذلك ببطء ومنهجية للبقاء بصحة جيدة. تحدث إلى الطبيب إذا كنت غير متأكد من سبب فقدان وزنك أو إذا كنت تشك في أن لديك اضطرابات في الأكل أو صورة الجسم.
مبادئ زيادة الوزن
لزيادة الوزن ، ستحتاج إلى معرفة أساسيات التحكم في الوزن. رطل من وزن الجسم يعادل حوالي 3500 سعرة حرارية ، لذلك ، إذا كنت ترغب في زيادة الوزن بمعدل ثابت من 1 إلى 2 رطل في الأسبوع ، فأنت بحاجة إلى إنشاء فائض من السعرات الحرارية من 250 إلى 500 سعرة حرارية في اليوم. هذا يعني أنك تحتاج إلى الحصول على سعرات حرارية أكثر مما يحتاجه جسمك لأداء الوظائف الأساسية وعدم حرقها خلال النشاط.
حتى إذا تم تقليل شهيتك ، فقد لا تكون هذه العملية صعبة كما تبدو. إذا كنت تأكل عادة 1200 سعر حراري فقط يوميًا ، على سبيل المثال ، يمكن تحقيق ما يصل إلى 1500 سعرة حرارية من خلال بعض الأطعمة الاستراتيجية وستساعدك على زيادة الوزن قليلًا كل أسبوع. ومع ذلك ، لا يكتسب أي شخص - أو يفقد - الوزن بنفس الطريقة ، وقد تحتاج إلى مساعدة من اختصاصي تغذية للعثور على صيغة مناسبة لك.
الأطعمة لزيادة الوزن
تجنب الحصول على كل جنيه جديد كدهون من خلال إيلاء الاهتمام لخيارات الطعام الخاصة بك. قد تميل إلى تناول الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية التي تكتظ بالجنيه بسرعة ، مثل الوجبات السريعة وغيرها من الوجبات السريعة ، ولكن هذه السعرات الحرارية توفر كميات كبيرة من المواد الغذائية. وإذا فقدت وزنك كثيرًا ، فقد تكون عرضة لخطر نقص التغذية.
بدلاً من ذلك ، ركز على الأطعمة الكاملة عالية الجودة التي تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية والمغذيات. الدهون ، التي تزود 9 سعرات حرارية لكل غرام ، هي خيارات جيدة لزيادة الوزن. استخدم الدهون الصحية غير المشبعة من الأطعمة مثل الأفوكادو والمكسرات والبذور والزيتون وزيت الزيتون. الفواكه المجففة مصدر آخر كثيف للمغذيات من السعرات الحرارية الصحية. الأطعمة الغنية بالبروتين تساعدك على بناء العضلات مع زيادة الوزن. جرب الأسماك والمأكولات البحرية والفاصوليا والبقوليات وأطعمة الألبان مثل اللبن والحليب للحصول على خيارات صحية.
استراتيجيات الأكل لزيادة الوزن
يمكنك إنشاء فائض من السعرات الحرارية مع بعض التغييرات البسيطة في نظامك الغذائي. حاول أن تعطي لنفسك أجزاء أكبر قليلاً في كل وجبة. ومع ذلك ، قد تجد أن الأطعمة الكثيفة السعرات الحرارية التي ترعي تساعدك على تحقيق هدفك بشكل أفضل. إذا كنت تتعافى من مرض وليس لديك الكثير من الشهية ، فإن أكاديمية التغذية وعلم التغذية توصي بتناول خمس أو ست وجبات أصغر في اليوم. اختيار الأطعمة عالية الجودة التي تحتوي أيضًا على سعرات حرارية يعني أنه قد لا يستغرق الكثير من الجهد لإضافة 250 سعرة حرارية إضافية إلى نظامك اليومي.
على سبيل المثال ، يضيف رش نصف حبة من الجوز المفروم إلى جانب دقيق الشوفان أو سلطة الغداء 93 سعرة حرارية إلى نظامك الغذائي. يمنحك تناول نصف أفوكادو كوجبة خفيفة 182 سعرة حرارية ، وكذلك نشر ملعقة كبيرة من زبدة اللوز على تفاحة صغيرة. صندوق صغير من الزبيب يوفر 129 سعرة حرارية.
ممارسة الرياضة أثناء زيادة الوزن
يمكنك زيادة وزنك مع الحمية الغذائية وحدها ، ولكن من دون ممارسة التمارين الرياضية ، من المرجح أن تأتي الأوزان في صورة دهون. سوف يساعدك عنصر التمرين على إضافة العضلات بدلاً من ذلك.
ومع ذلك ، فأنت تريد تجنب ممارسة الكثير من التمارين الرياضية عندما تحاول زيادة الوزن ، لذلك لا تحرق كل السعرات الحرارية الإضافية وتراجع عن عملك. بدلاً من ذلك ، ركز أكثر على التدريب على المقاومة باستخدام الأوزان أو الأشرطة أو الآلات ، واستهدف جلسات لجلستين إلى ثلاث جلسات أسبوعيًا مع التمارين التي تستهدف جميع مجموعات العضلات الرئيسية. كما يمكن أن يكون زيادة الوزن بطيئًا ، وكذلك عملية بناء العضلات. التحلي بالصبر واستشارة المدرب لمساعدتك في وضع برنامج مناسب لك.
