عبر البلاد هي رياضة التحمل. هذا النوع من الجري هو الهوائية ، مما يعني أن عضلاتك تتلقى كمية كافية من الأوكسجين لمواصلة المدى الطويل. يمكنك اختبار ما إذا كنت تعمل أو لا تعمل بالهواء المضغوط عن طريق الحفاظ على محادثة أثناء التشغيل. إذا كنت لا تستطيع التحدث ، فأنت تعمل بجد وتواجه خطر حرمان عضلاتك من الأكسجين ، مما سيؤدي إلى تقصير مسافة الركض. الحفاظ على وتيرة الهوائية أثناء اختراق الضاحية أمر ضروري لاستكمال المسافة الخاصة بك. عندما ترغب في الانتهاء بشكل أسرع ، يتم دمج التدريب على السرعة في جلسات التمرين الأسبوعية الخاصة بك مع التدريب على الإيقاع والفاصل الزمني والراحة.
تيمبو رن
الخطوة 1
الاحماء عن طريق المشي أو الركض لمدة خمس دقائق.
الخطوة 2
تسريع وتيرة الركض حتى تصل إلى أقصى سرعة. الحفاظ على هذه الوتيرة لمدة خمس إلى 10 دقائق.
الخطوه 3
تباطؤ تدريجيا وتيرة الخاص بك لمدة خمس إلى 10 دقائق القادمة.
الخطوة 4
تهدئة مع المشي لمدة خمس دقائق أو الركض البطيء.
التدريب عن بعد الفاصل
الخطوة 1
قم بتدفئة جسمك من خلال المشي لمدة خمس دقائق أو الركض البطيء.
الخطوة 2
سباق لمدة 100 إلى 400 متر.
الخطوه 3
قم بإبطاء سرعة المشي أو الركض لنفس العدد من الأمتار ، من 100 إلى 400.
الخطوة 4
فترات الركض والاسترداد البديلة لإجمالي وقت التمرين لمدة 20 إلى 30 دقيقة تقريبًا.
الخطوة 5
تهدئة مع المشي لمدة خمس دقائق.
تدريب فارتليك
الخطوة 1
المشي أو الركض البطيء لمدة خمس دقائق لتسخين الجسم.
الخطوة 2
قم بالعمل بسرعة قصوى لأطول فترة ممكنة ، لكن لمدة 10 ثوانٍ على الأقل.
الخطوه 3
تبطئ وتيرة والمشي أو الركض حتى تشعر أنك تعافى.
الخطوة 4
ركض بسرعة قصوى مرة أخرى لمدة 10 ثوانٍ على الأقل.
الخطوة 5
تبطئ وتيرة واستعادة. استمر بالتناوب بين فواصل الاندفاع وفواصل الاسترداد بناءً على ما تشعر به لفترة تمرين إجمالي من 30 إلى 45 دقيقة. اتبع مع المشي لمدة خمس دقائق لتبرد.
تلميح
قم بتضمين سرعة الإيقاع مرة واحدة في الأسبوع في دورة التمرين.
استخدام التدريب الفاصل أو fartlek مرة أو مرتين في الأسبوع لتحسين سرعة عبر البلاد.
تحذير
تحقق مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك قبل البدء في برنامج التمرين لأول مرة أو إذا كنت قد ابتعدت عن برامج اللياقة البدنية لفترة من الوقت ، أو إذا كان لديك أي مشاكل صحية مزمنة.
