سواء كنت نباتيًا أو آكلي لحومًا ، يجب أن تستهلك السعرات الحرارية باستمرار أكثر من حروق جسمك من أجل زيادة الوزن. يجب أن تأتي السعرات الحرارية اليومية من الأطعمة الغنية بالمغذيات. يمكن أن تساعدك التواريخ والطحينة على تحقيق أهدافك المتعلقة بإنقاص الوزن ، وهما خياران نباتيان طبيعيان.
التمرين مهم أيضًا. أضف تدريبًا قويًا على روتينك حتى تتمكن من زيادة العضلات الهزيل بدلاً من زيادة الوزن عن طريق تخزين الدهون.
تلميح
تعتبر التمر والطحينة إضافة لذيذة إلى وجباتك اليومية. استمتع بها كوجبة خفيفة ، أو قم بإضافتها إلى العصائر والميلك شيك ، أو ادمجها مع الأطعمة الغنية بالبروتين لزيادة الوزن بطريقة صحية.
زيادة الوزن بطريقة صحية
للحصول على رطل واحد ، يجب أن تستهلك 3500 سعرة حرارية أكثر مما تحترق للحصول على الطاقة ، كما تلاحظ Mayo Clinic. إذا ظل مستوى نشاطك ثابتًا وأضفت 500 سعر حراري إلى مدخولك اليومي الحالي ، فستكسب رطلًا واحدًا في الأسبوع.
مع زيادة التمرينات اليومية ، ستحتاج إلى تحديد عدد السعرات الحرارية المستخدمة في كل نشاط وتأخذ المزيد من السعرات الحرارية لتعويض المحرومين. يمكنك إجراء العمليات الحسابية الخاصة بك من السعرات الحرارية داخل وخارج ، ولكن البديل الأسهل هو استخدام الآلات الحاسبة عبر الإنترنت. معرفة متطلبات الطاقة الخاصة بك للحفاظ على الوزن ثم قم بإضافة السعرات الحرارية اللازمة لزيادة الوزن.
السبب الخاص بك لزيادة الوزن هو أيضا عامل مهم. إذا كنت تعاني من نقص الوزن وتريد أن تضع بضعة أرطال لأسباب صحية ، فقم بذلك بشكل تدريجي.
يحتاج المشاركون في التدريب البدني المكثف الذين يرغبون في بناء العضلات إلى سعرات حرارية كافية لمنع استخدام البروتين في الطاقة ، الأمر الذي قد يتطلب أكثر من 500 سعر حراري إضافي يوميًا. إذا كنت بحاجة إلى تعويض فقدان الوزن غير المرغوب فيه الناجم عن حالة طبية ، فتحدث إلى اختصاصي التغذية المسجل أو الطبيب أولاً.
أكل التمور و الطحينة
ستجد العديد من أنواع التمور في متجر البقالة ، ولكن هناك مفضلان هما تواريخ Deglet Noor و Medjool. تكون تواريخ دجلة نور أصغر ، وأكثر طراوة وجفافا مقارنة مع تواريخ Medjool الأكبر ، التي تكون رطبة وناعمة.
يحتوي One Deglet Noor على 20 سعرة حرارية ، بينما يحتوي Medjool على 66 سعرة حرارية. إذا كنت تأكل ثلاثة تواريخ من دجلة نور ، فستحصل على السعرات الحرارية تقريبًا مثل Medjool.
يتم تصنيع الطحينة أو زبدة السمسم عن طريق طحن بذور السمسم حتى تشكل عجينة. غالبًا ما تضاف كمية صغيرة من الزيت النباتي لتخلق زبدة السمسم اللطيفة والكريمة. نظرًا لأنه يتكون بالكامل من بذور السمسم ، فإن الطحينة تحتوي على جميع السعرات الحرارية والمواد الغذائية من البذور ، ولكن في شكل مركز. ملعقة واحدة توفر 89 سعرة حرارية.
يُوزّع ملعقتان كبيرتان من الطحينة على شريحة من خبز القمح الكامل ، ثم يُضاف إليه قطعان من مدجول شرائح ، وينتهي بك المطاف بتناول وجبة خفيفة من 386 سعرة حرارية. اثنين من هؤلاء كل يوم يمكن أن تزيد بشكل كبير من السعرات الحرارية الخاصة بك.
تجربة في المطبخ
مزيج من التمور والطحينة يخلق مزيجا مكملا من المغذيات الكبيرة. يحتوي One Medjool على 18 غراما من الكربوهيدرات و 16 غراما من السكر ، وهو أمر جيد للطاقة لأنك ستحصل فقط على 3 غرامات من الكربوهيدرات وليس السكر من ملعقة كبيرة من الطحينة.
يحتوي كلا المكونين على كميات متساوية تقريبًا من الألياف ، لما مجموعه 3 غرامات ، مما يبطئ امتصاص السكر للمساعدة في الحفاظ على توازن السكر في الدم. التمرات خالية من الدهون بشكل طبيعي ، لكن ملعقة كبيرة من الطحينة توفر 8 غرامات من الدهون الكلية ، والتي تتكون في الغالب من الدهون غير المشبعة الصحية.
احصل على سعرات حرارية إضافية مع حليب تاريخ الطحينة الذي يشمل الطحينة والتمر والموز وجوز الهند أو حليب الصويا. قد يستغرق الأمر بعض التجارب للتوصل إلى نسبة المكونات التي تفضلها ، ولكن إذا بدأت بموز واحد وملعقتين كبيرتين من الطحينة وثلاثة تواريخ مجول لكل وجبة ، ستحصل على حوالي 500 سعرة حرارية من الموز والطحينة والتواريخ ، بالإضافة إلى ما يحتويه الحليب البديل.
يمكنك أيضًا تناول وجبة خفيفة صحية عن طريق مزج معجون الطحينة وتواريخ Medjool والكاجو ، ثم لف المزيج إلى كرات بحجم اللدغة. استبدل الكاجو بأي من المكسرات أو البذور المفضلة لديك ، ثم أضف مسحوق الكاكاو لتعزيز تناولك لمضادات الأكسدة. يعتبر الكاكاو مصدرًا ممتازًا للفلافونويدات وغيرها من المركبات النشطة بيولوجيًا التي تدعم صحة الأيض وتحسين استجابة الأنسولين ، وفقًا لمراجعة نشرت في مضادات الأكسدة في أكتوبر 2017.
إذا كان المزيج جافًا جدًا بحيث يتعذر تماسكه ، فأضف المزيد من التواريخ. اصنعي نسخة لذيذة من الطحينة والتمر والجوز والطماطم المجففة بالشمس أو غيرها من الخضروات. رذاذ في زيت الزيتون لخلق الاتساق الصحيح لتشكيل المزيج في الكرات.
البروتين على النظام الغذائي النباتي
حتى لو لم تكن تخطط للتدريب لبناء كتلة ، فلا يزال من المهم الحفاظ على العضلات كلما زادت وزنك. لتحقيق هذا الهدف ، تحتاج إلى سعرات حرارية كافية بالإضافة إلى بروتين عالي الجودة.
طريقة واحدة لزيادة توليف البروتين العضلي هي نشر استهلاك البروتين على مدار اليوم. هذا أكثر فعالية من الحصول على نسبة كبيرة من البروتين في وجبة واحدة في المساء ، كما ورد في مراجعة ظهرت في مجلة التغذية في يونيو 2014.
قد لا تفكر في التمور والطحينة كأطعمة ذات نسبة عالية من البروتين - وهذا صحيح بالنسبة للتمور ، حيث يحتوي Medjool على أقل من غرام واحد من البروتين. الطحينة قصة مختلفة ، مع ذلك ، تقدم 5 غرامات من البروتين لكل ملعقتين.
فول الصويا والتوفو والفاصوليا والحمص والعدس وبذور اليقطين وبذور عباد الشمس والمكسرات كلها غنية بالبروتين والسعرات الحرارية. ادرجهم في قائمتك اليومية لزيادة الوزن بطريقة صحية.
