غالبًا ما يستخدم المتسابقون عن بعد الكربوهيدرات - تناول ما يكفي من الكربوهيدرات لإضافة جليكوجين إضافي ، مصدر للطاقة ، إلى العضلات --- قبل سباق يستمر 90 دقيقة أو أكثر. كلما زاد تخزين الجليكوجين ، زادت الطاقة المتاحة لديك أثناء السباق. يتم عادة تحميل الكربوهيدرات قبل يومين أو ثلاثة أيام فقط من السباق. عند تحميل الكربوهيدرات ، حوالي 70 في المئة من السعرات الحرارية الخاصة بك يجب أن تأتي من الكربوهيدرات ، تنصح جامعة ولاية كولورادو التمديد. بدائل الكربوهيدرات الدهنية للحفاظ على السعرات الحرارية مستقر.
وجبة افطار
تبدأ قبل أيام قليلة من السباق ، قم بزيادة كمية الكربوهيدرات إلى 7 إلى 10 غرامات من الكربوهيدرات لكل كيلوغرام ، أو 2.2 رطل ، من وزن الجسم ، في اليوم الواحد. إذا كنت تزن 150 رطلاً ، فستحتاج إلى ما بين 475 و 680 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا ، أو 158 إلى 226 جرامًا لكل وجبة ، إذا كنت لا تتناول أي وجبات خفيفة. في وجبة الإفطار ، اجمع بين هذه الأطعمة: 2 كوب من الحبوب أو دقيق الشوفان ، وثلاث شرائح من خبز القمح الكامل ، وموزان ، و 16 أونصة من عصير الفاكهة ، مع ضبط الكميات حسب وزنك. أو استبدل كوبًا من الحليب قليل الدسم 8 أوقية (12 جرامًا من الكربوهيدرات) واثنين من الكعك المتوسط (33 جرامًا) لعصير الفاكهة. إضافة بيضة أو 2 أوقية من البروتين الهزيل والحد من الدهون.
غداء
على الرغم من أن العشاء قبل السباق هو الوقت التقليدي للتراكم على المعكرونة ، فقد يكون من الأفضل تناول أكبر وجبة قبل السباق في الغداء بدلاً من ذلك ، كما تشير أخصائية التغذية الرياضية نانسي كلارك. الحصول على ثلاثة أكواب من المعكرونة يضيف 100 جرام من الكربوهيدرات. كوب واحد من صلصة الطماطم يضيف 20 غراما آخر. استبدل الأرز أو الحبوب الكاملة الأخرى بالباستا إذا كنت تفضل ذلك. تضيف شريحتان من الخبز الفرنسي حوالي 40 جرامًا. قم بتناوله مع وجبة صغيرة من البروتين الهزيل وكوب من الحليب قليل الدسم.
العشاء والمساء
لتناول العشاء ، واصل تناول الكربوهيدرات ولكن تجنب الأطعمة الغنية بالألياف ، مثل البقوليات ، لأن الكثير من الألياف يمكن أن يسبب مشاكل في الجهاز الهضمي أثناء السباق. تشمل مساعدة صغيرة من البروتين الخالي من الدهن ، مثل الدجاج أو السمك أو الديك الرومي مع كوبين من الأرز أو حبة أخرى أو بطاطس مهروسة ، مقابل 100 غرام من الكربوهيدرات ، إلى جانب 16 أونصة من عصير الفاكهة مقابل 83 جرامًا آخر. فكر في استبدال وجبة خفيفة عالية الكربوهيدرات ، مثل حفنة من حبوب الهلام أو أربعة ملفات تعريف ارتباط أو زبادي فواكه ، كل منها حوالي 50 جرامًا ، لجزء من وجبتك.
الإفطار قبل السباق
بينما لا تزال الكربوهيدرات تهيمن على وجبتك في صباح السباق ، فأنت لست بحاجة إلى ما يقرب من السعرات الحرارية التي كنت تحتاجها في اليوم السابق. الأكل الزائد قبل السباق يمكن أن يسبب الغثيان. قبل السباق بثلاث إلى ثلاث ساعات ، تناول 1.5 إلى 2 جرام من الكربوهيدرات لكل 2.2 رطل ، أو ما بين 102 إلى 136 جرام إذا كان وزنك 150 رطلاً. يضاف كل كوب من دقيق الشوفان والموز حوالي 25 جرامًا. أضف 16 أونصة من عصير البرتقال مقابل 50 غراما آخر ، جنبا إلى جنب مع شريحة من الخبز المحمص الكامل للقمح ، وتزويد 12 غراما وضبطها. استبدل قضبان رياضية أو قضبان حبوب أو 26 إلى 30 أونصة من مشروب الرياضة إذا كان من السهل النزول.
