بينما لا تتمتع المفاصل بالقوة نفسها ، كما تفعل العضلات ، يمكنك تحسين صحة المفاصل واستقرار المفاصل من خلال ممارسة وتقوية العضلات المحيطة بالمفاصل.
إن دمج نوبات تمرين منتظمة يساعد على منع كسر العظام ، والحفاظ على نطاق صحي للحركة ، وتطوير قوة العضلات ، والتي بدورها تحمي المفاصل. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يؤدي استهلاك بعض العناصر الغذائية إلى زيادة تحسين صحة مفاصلك.
أمراض القلب العادية منخفضة التأثير
ادمج تمارين القلب اليومية لتحسين قوة العظام والحفاظ على مرونة المفاصل. حدد أنشطة القلب التي تجبرك على تحمل وزن الجسم الخاص بك ولكنها منخفضة التأثير. المشي والسباحة وتاي تشي والرقص والبستنة هي أمثلة على التدريبات ذات الجودة المنخفضة التأثير.
يمكن أن تمارس التمارين عالية التأثير مثل الجري قدراً كبيراً من الضغط على مفاصلك إذا لم تكن مشروطًا بها وبالتالي يمكن أن تؤدي إلى مشاكل. ابدأ بممارسة التمارين لمدة 10 دقائق وقم بزيادة وقت التمرين تدريجيًا بخمس دقائق في الأسبوع حتى تمارس التمارين لمدة 30 دقيقة على الأقل يوميًا.
تدريب القوة المستمر
تمثل أوزان الرفع نشاطًا منخفض التأثير يبني بشكل فعال كثافة العظام وقوتها في العضلات التي تتحكم في مفاصلك. على سبيل المثال ، من خلال تقوية عضلات الفخذ في الجزء الأمامي من الفخذين وأوتار الركبة في الجزء الخلفي من الفخذين ، فإنك تزيد من ثبات مفصل الركبة.
احتفظ بتمرينين تدريبيين على القوة في الأسبوع في أيام غير متتالية. قم بمجموعتين من ثمانية إلى 12 ممثلًا لكل تمرين أثناء استخدام الوزن الذي يمكنك التحكم فيه بأمان وجعل كل مجموعة صعبة. بناء القوة في جميع العضلات الرئيسية مع الضغط على الساق ، حليقة الساق ، الصف ، الضغط على الصدر ، اضغط على الكتف ، أزمة وتمديد الظهر.
التوازن بين العمل وتمتد
حسّن ثبات مفاصلك من خلال إضافة التوازن بانتظام إلى روتينك. لاستهداف الكاحلين والركبتين والوركين ، على سبيل المثال ، قف على ساق واحدة أثناء العمل للحفاظ على توازنك. اجعل الأمر أكثر صعوبة من خلال إغلاق عينيك.
إن الإطالة المتسقة سوف تبقي عضلاتك ناعمة بحيث تتمتع مفاصلك بمجموعة أفضل من الحركة. قم بالتمدد من مرة إلى مرتين يوميًا ، مع الاحتفاظ بكل امتداد لمدة 30 ثانية.
العادات الغذائية
يوصي المعهد الوطني للصحة بأن يتناول الأشخاص المعنيين بالرعاية المشتركة نظامًا غذائيًا يدعم صحة العظام ، بما في ذلك الأطعمة الغنية بالكالسيوم وفيتامين د.
تحتاج النساء اللائي تقل أعمارهن عن 50 عامًا والرجال الذين تقل أعمارهم عن 70 عامًا إلى حوالي 1000 ملليغرام من الكالسيوم يوميًا. بمجرد وصول النساء إلى 50 والرجال إلى 70 ، تزداد حاجتهم اليومية إلى 1200 ملليغرام. تشتمل اختيارات الطعام عالية الجودة التي تحتوي على الكالسيوم على الخضروات المورقة المورقة مثل اللفت والجرجير والخضار المتبلرة وكذلك اللوز ومنتجات الألبان قليلة الدسم.
بالنسبة لفيتامين د ، استهلك سمك السلمون وسمك السلور وسمك التونة والبيض. يمكنك أيضا الحصول على فيتامين (د) من أشعة الشمس. يحتاج الرجال والنساء دون سن 50 إلى حوالي 400 إلى 800 وحدة دولية يوميًا ، بينما يحتاج الأشخاص الأكبر من 50 عامًا إلى 800 إلى 1000 وحدة دولية يوميًا. بالإضافة إلى ذلك ، يتم تحصين العديد من الأطعمة مثل الخبز مع كل من الكالسيوم وفيتامين د.
