للحصول على قوة الجزء العلوي من الجسم بسرعة ، قم بأداء تمارين القوة الأكثر فعالية للذراعين والكتفين والصدر والظهر. تتكون عضلاتك من ألياف عضلية صغيرة ، والتي تعيد البناء بشكل أقوى عندما تتضرر من التدريب على المقاومة. يعمل عمل المزيد من ألياف العضلات أثناء جلسات تدريب القوة على بناء العضلات والقوة بشكل أسرع. قم بإجراء ثلاثة أو أربعة تمرينات تدريبات القوة كل أسبوع للحصول على نتائج سريعة ، مما يتيح 48 ساعة لاستعادة العضلات بين التدريبات لمنع الإصابة.
العضلة ذات الرأسين وثلاثية الرؤوس
تعزيز العضلة ذات الرأسين القيام تجعيد الشعر العضلة ذات الرأسين. للتأكد من استخدام جميع ألياف العضلة ذات الرأسين الخاصة بك ، قم بعمل أشكال مختلفة من تجعيد العضلة ذات الرأسين عن طريق ضبط اتجاه يدك الممسوكة بالدمبل. وجد الباحثون في جامعة ويسكونسن في دراسة أجريت عام 2011 أن تمارين الضغط على المثلث ، وعمولات الدمبل ، وتراجع ثلاثية الرؤوس تعمل على تنشيط ثلاثية الرؤوس لديك ، وتبني المزيد من العضلات. ركز على هذه الأشياء في بداية التمرينات ثلاثية الرؤوس الخاصة بك وانفق أكبر قدر من الطاقة عليها. ثم ، هل تمارين ثلاثية الرؤوس الأخرى مثل الوقوف والكذب ملحقات ثلاثية الرؤوس العلوية ودفع الدمبل ثلاثية الرؤوس. من خلال تضمين المزيد من التمارين ، تأكد من عمل ألياف أكثر من العضلات ، لأن التمارين المختلفة تؤكد أجزاء مختلفة من العضلات وتعمل الألياف من زوايا مختلفة.
الصدر والكتفين
قم بإجراء تمارين مركبة وعزلة على حد سواء لبناء المزيد من ألياف العضلات. تعمل التمارين المركبة على عضلات متعددة في وقت واحد ، مثل كيفية عمل تمرينات الضغط على الصدر والكتفين وثلاثية الرؤوس. تمارين وزن الجهاز التي تستهدف صدرك ، مثل آلة سطح السفينة pec ، تعزل عضلات صدرك بشكل أفضل. حدد الباحثون من جامعة ويسكونسن المطابع مقاعد البدلاء ويطير آلة سطح pec هي تمارين الصدر الأكثر فعالية. الضغط على مقاعد البدلاء يبني أيضا الدالية الخاصة بك ، والتي هي عضلات كتفك. لا تضغط على الكتف لكل من deltoids والصدر ، والتي تشبه pushups ولكن تسمح لك لإضافة المزيد من المقاومة باستخدام آلة أو الأوزان الحرة. عزل عضلات كتفك مما يؤدي إلى رفع الدالية والصفوف الدالية.
عودة
عضلات الظهر الرئيسية هي مصائدك في الجزء العلوي و latissimus dorsi على جانبي منتصف ظهرك. تمارين الجِمال والجسور الجانبية فعالة لتقوية هذه العضلات. لممارسة تمرين القط ، استكمل أربع مرات وقم بالتناوب بين التقريب وقوس ظهرك ببطء. قم بعمل جسر جانبي من خلال الاستلقاء على جانبك الأيمن مع ثني ركبتيك. ارفعي الوركين والجذع عن الأرض ، وامسكا على ذراعك اليمنى ، مع الكوع مباشرة تحت كتفك. يجب فقط لمس ركبتك اليمنى وقدميك أن تلامس الأرض ، مع نظرائهما الأيسر مكدسة في الأعلى. تمسك لمدة 15 ثانية وتبديل الجانبين.
الوزن والتكرار
جميع العضلات تحتوي على كل من الألياف العضلية السريعة والبطيئة. يتم ممارسة ألياف الخفقان السريع عند القيام بحركات متفجرة ، مثل رفع الأثقال الثقيلة ، لا يمكنك رفعها إلا من خمسة إلى ثمانية ممثلين. يمكنك تقوية ألياف بطء نشل في ممارسة تمارين التحمل ، مثل رفع أوزان أخف وزنا لمدة 20 ممثلًا. قم بتغيير مجموعة الممثلين الخاصة بك لكل تمرين حتى تتمكن من تقوية ألياف العضلات البطيئة والخلوية السريعة وبناء المزيد من كتلة العضلات. قم بزيادة كمية مقاومة الوزن التي ترفعها باستمرار كلما ازدادت قوة لتجنب هضاب القوة.
نصائح وملاحظات السلامة
إذا كنت تمارس التمارين الرياضية لاكتساب العضلات بوتيرة متسارعة ، فستزيد عملية الأيض لديك بسرعة حيث تفقد الدهون في الجسم وتزيد من وزن العضلات. هذا يعني أنك ستحتاج إلى استهلاك سعرات حرارية أكثر مما تحرقه وإدخال البروتين في كل وجبة حتى تنمو عضلاتك. لا تبالغ في التدريب لأنها ستسبب فقط انتكاسات في نمو العضلات وفقدان القوة. إذا شعرت بألم في العضلات أو المفاصل أثناء جلسة رفع الأثقال أو بعدها ، فتوقف عن الراحة وأرحي الجليد في منطقة الألم.
