إن ثلاثة أميال ليست شيئًا لنجمة مقطوعة ، ولكن إذا كنت مبتدئًا على التوالي ، فقد تبدو المسافة لا يمكن التغلب عليها. إذا كنت شخصًا يتمتع بصحة جيدة ، فيمكنك الركض ثلاثة أميال إذا التزمت بتدريب ثابت. ابدأ بمسافة قصيرة ، وشق طريقك إلى مسافات أطول. فكر في التسجيل في سباق 5K - ما يزيد قليلاً عن ثلاثة أميال - حتى تتمكن من العمل نحو الهدف.
الخطوة 1
الاستثمار في الأحذية المناسبة. لست مضطرًا إلى إنفاق المال على ملابس الجيم الفاخرة ، ولكن ارتداء أحذية جيدة يعد جزءًا أساسيًا من الوقاية من الإصابات. تفضل بزيارة أحد متاجر السلع الرياضية واطلب من مندوب المبيعات مساعدتك في اختيار أحذية خاصة بالركض بتناسب جيد ودعم مناسب.
الخطوة 2
أعمل خطة. من أجل الحصول على الشكل ، يجب عليك الالتزام بتمرين في معظم أيام الأسبوع. ابحث عن الفتحات في جدولك اليومي. إذا لزم الأمر ، استيقظ مبكراً لمدة ساعة حتى يتوفر لك وقت للركض.
الخطوه 3
ابدأ بفواصل زمنية. إذا كنت جديدًا على اللياقة ، فمن المحتمل أنك لن تكون قادرًا على الجري لمسافة ثلاثة أميال كاملة. بدلاً من ذلك ، ابدأ بالدراجات من خلال فترات الركض والمشي. نظرًا لأن لديك هدفًا بثلاثة أميال ، استخدم المسافات بدلاً من الأوقات. على سبيل المثال ، يمكنك البدء بتشغيل 200 ياردة ، ثم المشي 200 ياردة ، وتشغيل 400 ياردة ، والمشي 400 ياردة - ثم تكرار الدورة مرتين.
الخطوة 4
هون عليك. قد يستغرق الأمر عدة أشهر قبل أن تتمكن من الجري ثلاثة أميال دون توقف أو المشي. إن الذهاب بسرعة كبيرة جدًا يعرضك لخطر الإصابة. ارفع مسافتك بمقدار ربع ميل كل أسبوع وقم بتقليل فاصل المشي تدريجياً. على سبيل المثال ، يمكنك إكمال ست دورات من الجري لمسافة ربع ميل ومسارات ربع ميل مع كل تمرين لمدة أسبوع واحد. في الأسبوع التالي ، مارس ربعًا من الركض والمشي ، ثم قم بإجراء نصفين من الركض تقطعتهما مسارات المشي لمسافة ربع ميل.
الخطوة 5
كن متسقا. خطط للتشغيل خمس أو ست مرات في الأسبوع حتى لو لم تقم بثلاثة أميال كاملة مع كل تمرين.
الأشياء ستحتاج
-
الاحذية
دفتر
تلميح
قم بالإحماء لمدة 5 إلى 10 دقائق من التمارين الهوائية الخفيفة ، مثل السير في المكان أو القفز على الرافعات ، أو بدء التمرين بمشي الاحماء والانتقال إلى روتين المشي السريع. تهدئة مع خمس إلى 10 دقائق أخرى من التمارين الرياضية الخفيفة تليها تمدد ثابت.
الاحتفاظ بسجل التمرين. سجل نوع الفاصل الزمني الذي أكملته والوقت الذي استغرقته لإنهاء. سيساعدك السجل في مراقبة تقدمك وسيبقيك مسؤولاً.
تحذير
استمع إلى جسدك. تعتبر الأوجاع البسيطة والآلام والعضلات الجانبية من الآثار الجانبية الطبيعية لممارسة الرياضة ، لكن الألم الحاد هو علامة على أنك فعلت الكثير. توقف عن الجري وطلب الرعاية الطبية على الفور إذا لم تستطع التنفس أو تجربة الطعن أو حرق الألم. تحدث إلى طبيبك قبل البدء في تشغيل برنامج إذا كنت جديدًا على ممارسة الرياضة أو لديك مشكلة صحية.
